Царкоп и цвекло: колико шећера, влакана и када их јести

Моркови и бекиле редовно се налазе на листи поврћа које се наводно не сме. док мршаве, јер су слатке. Питање је колико шећера заиста долази на чинија и да ли то мења нешто у дневном распореду.

Кратки одговор: мање него што се чини. Слаткост се осећа у устима, али тежина на порцију остаје мала јер су оба поврћа углавном вода. Бројеви испод су округли просеци и варирају у зависности од сорте, зрелости и припреме. Сирово, кувано и печено није исто.

Бројеви по реалним порцијама

Царкоп

На 100 грама сирових морковица треба око 40 калорија, око 10 грама угљених хидрата, од чега око 5 грама шећера, 2 - 3 грама влакана и мање од 1 грама протеина. Један средњи морковик тежи 60 до 70 грама, што значи око 25 килокалорија и око 3 грама шећера. То је доза коју је тешко претерати.

Поред тога, 100 грама морковина покрива целу дневну потребну количину витамина А преко бета-каротина и даје око 300 мг калијума. Калоријски је јефтин, не и хранљив.

Беквале

На 100 г куване бијеле (једна мања глава или три до четири слоја) иде око 43 ккал, око 10 г угљених хидрата, од којих 7 г шећера, 23 г влакана и око 1,5 г протеина. Бекале су слатке од моркови, али разлика по порцији је два или три грама шећера - практично ништа.

Беква има и прилично фолата и природног нитрата, о којима је ниже. Печење концентрише укус и смањује масу, тако да 100 грама печеног бица има нешто више калорија од 100 грама куханог, једноставно зато што је мање воде.

За осећај величине: средњи Јабука даје око 20 грама шећера., три до четири пута више од порције моркови. Ово је ово што је познато као слатка поврћа.

Како их укључити у дан

Једноставније правило: Погледајте их као поврће, а не као извор угљених хидрата у оброку. Сто грама куване бисере са ручак додаје око 85 калорија и 14 грама шећера. То је мање од једне кашике меда, а долази са влаконцом, калијамом и обимом који вас ситоји.

Флакон је разлог зашто се слатка понаша другачије од сока. Цела бијела имају 2 и 3 грама влакана на 100 грама; када их излучите, влакана остају у буци, а Течни калорије пролазе без да их региструјете.-Не, не. Исти начин хране, сасвим другачији ефекат на ситост.

Ако вам је потребно гориво пре тренинга, моркови неће учинити посао. 100 г даје само 10 г угљених хидрата.

За брзу енергију пре тренинга, боља је густа опција, на пример Банана 306060 минута раније-Не, не. Моркови и беки су ту да би се повећала количина оброка и микронутријанти, а не да би се наполнио гликогеном.

Сок од бикела је посебан случај. Природни нитрати од бикела могу мало побољшати издржљивост, а докази су најјачи за дужи напор - трчање, бицикл, веслање - док су за подизање терета много слабији. У пракси се користи већа количина сока два до три сата пре напора, а ефекат је умерен и није исти код свих. Ако ти се свиђа укус, немаш шта да изгубиш; ако не, не губиш много.

Коме одговарају, а коме мање

Упију се. ко је у калоријском дефициту и гладан. Поднесок од 200 грама поврћа пре главног оброка практично смањује количину остатака, а кошта мање од 100 килокалорија.

Упију се. и онај који једе мало влакана. Два морковица и порција бијела дневно пружају око 810 грама влакана, што је трећина до половине дневног циља за већину одраслих.

Мање одговарају. ако имате осетљиве цреве. Бегер у већим порцијама може да се надује код особа са иритабилним цревима; моркови су у том смислу блажи и боље се перципирају.

Пази. ако сте већ имали кармин из оксалата... Беква, посебно њени лишће, су оволовни са више оксалата, па има смисла да их не правите великим дневним порцијама.

У дијабетису није проблем само храна, већ количина и контекст оброка. Сто до двесте грама протеина и масти се понашају прилично мирно.

Једноставне комбинације

• Моркови + масти. Бета-каротен се боље апсорбује са малим количином масти, па чаша маслиновог уља или јогурт не представљају луксуз већ корист.
• Бека + јогурт + лук. Скичени куван цвекло, 150 грама грчког јогурта, са око 15 грама протеина и потпуним доприносом.
• Бекла + Лебебија + лук. Салата са влаконцом и око 10 грама протеина по порцији.
• Смаран морковић са месом. 300 г на тепсију, 20 минута на 200 °C, кашика уља додатак од око 170 ккал.
• Скирана сирова морковица у салати. Најбржи начин да се оброк повећа без калорија.

Често заблуде

Моркови имају висок гликемијски индекс, што их чини дебелим. Гликометарски индекс се мери на порцији која даје 50 г угљених хидрата. За морковицу то је око пола килограма. Реална порција садржи 3,5 грама шећера и на шећер у крви једва утиче.

Кување их претвара у шећер. Кување омекшава влакна и убрзава варење, али не ствара нови шећер. У морковима, кување чак олакшава коришћење бета-каротина.

Бекла је одличан извор гвожђа. Не, има га мање од 1 мг на 100 г, и то у облику који се слабо апсорбује. За гвожђе се тражи месо, биљке и цео житарић.

Ово је ово. Ово је ово. Обично не треба, али печена поврћа се скупља и лако се пије две кашике уља са њом. Ако ти бројке не одговарају, то је углавном њена кривица. Процена насустава за окоНе само намирница.

Када је код лекара

Црвена урина или каша након бијела је безобидна појава која се дешава код многих људи и пролази за дан или два. Ако се црвена боја појави без бисера у исхрани, или ако се столица поцрни, то није храна и треба да се прегледа.

Оранжева боја коже од пуно морковина је такође безопасна и одузима се када смањите унос. Ако су и бели биљци жути, то није каротин и треба да идеш код лекара. Исто важи и ако узимате терапију која захтева контролу уноса витамина К или калијума. У овом случају, количина поврћа се договара са лекаром, а не сама.

Кратко.

• Средњи моркови: око 25 килокалорија и 3 грама шећера. Сто грама куване бикеле: Око 43 килокалорије и 7 грама шећера.
• Оба дају 2−3 грама влакана на 100 грама и скоро нема протеина.
• Шећер је премалако за поремећај било чега; проблем су додаци, а не само они.
• Цело ово зеље је сито, сок не остаје у лажи.
• Сок од бијеле има скромну корист за издржљивост, али не и за снагу.
• Црвена мокраћа након бијела је нормална; није исто и без бијела.