Сол, калијум и електролити из обичне хране: колико ти треба.

Скрч у листу након тренинга, и прва мисла је увек иста: "Немам магнезијума". Пре него што купиш врећу праха, боље је питати: колико натријума, калијума и магнезијума већ добијате из обичне хране и где вам заиста недостаје?

Електролити су минерали који у телу носе електрични налог: Натријум, калијум, магнезијум, калцијум и хлорид. Сви долазе из хране. За већину људи који вежбају три до пет пута недељно, проблем није недостатак, већ однос: превише натријума, мало калијума.

Колико соли већ једеш?

Сола је око 40% натријума. Један грам соли даје око 400 мг натријума, а једна кашика садржи око 5 до 6 грама соли. Општа препорука је око 5 грама соли дневно, што је око 2000 мг натријума. Стварни просечни унос је знатно већи, обично негде између 9 и 12 грама.

Интересантније је одакле долази. Мало од соли на столу иде; већина је већ у храни пре него што је видите на подносу.

• Крупа хлеба (40 г): око 0,5 г соли који хлеб бирате? мења ову бројку више него што се очекује
• 30 г тврдог сира: око 0,5 г соли, у сланијим врстама и више, што је детаљно описано у тексту о салом и мастима у сиру
• 50 г саламе или сувог меса: 1,5 до 2 г соли
• кашика соје сосе: око 2 г соли
• Оливке (40 г): 1 до 1,5 г соли

Бројеви су округли просеци и варирају по произвођачу и начину припреме. И даље је јасно: Сандвич са сиром и саламином има 3-4 грама соли пре него што нешто пошаљете.

Калий: где је он у реалним порцијама.

Озрелац за одраслу особу је око 3500 мг калия дневно. Већина људи се смешта на 2000-2500, јер калий долази од поврћа, биљака, папуша и млечних производа - од првих ствари које испаду са менијура убрзано.

• Кувани кромпир, 200 г: око 800 мг
• Кувана гранула или сланец, 150 г: око 600 мг
• куван шпинат, 100 г: око 500 мг
• Броколија, 150 грама: око 450 мг, са влакана о којима пише: Сасићење од зелених поврћа
• Укупна количина: око 450 мг
• чаша млека или јогурта (250 мл): 350 до 400 мг
• Уколико је потребно, можете користити: око 400 мг
• 30 г сувих кеса: око 350 мг

Банана је добар извор, али није шампион. Поднесок папуша са бобаном даје скоро три пута више калија од једне банане.

Магнезијум и калцијум, укратко

Магнезијум је за одрасле потребно око 300 до 400 мг дневно. 30 грама бубаца даје око 150 мг, исто толико бадама око 80 мг, 60 грама зглобова крушка око 80 мг, 150 грама куваних боба око 90 мг, а 20 грама тамног чоколада око 45 мг. Два или три такве ставке и дан је покривен.

Калцијум треба око 1000 мг. Чаша 250 мл млека даје око 300 мг, 200 г јогурта око 250 мг, а 30 г тврдог сира 200 до 250 мг. Ако не пијете кравље млеко, проверите да ли је биљна напитка обогаћена калцијем. и млека и пића од биљке,-Не, не.

Колико губиш на тренинг

Излажење теже од 0,5 до 1,5 литра у сат, у зависности од топлоте, интензитета и структуре. У литри зноја има отприлике 0,5 до 1,5 грама натријума, што је 1,5 до 4 грама соли. Калијум у зноју је много мањи, око 0,2 грама по литру.

За 60-90 минута тренинга у климатизованом теретану, то је мање од једног грама натријума. Пост-тренинг оброк покрива то без никаквог планирања. Додатна соља има смисла када радиш више од 90 минута, када је веома вруће, када вежбаш два пута дневно или ако ти је мајица бела од соли након тренинга.

Како да се уклопи у дан

1. Замените један извор натријума: мање сухог у сендвичу, више јаја, пилетине или туне из воде.
2. Додајте један извор калијума на свако јело: Мали сјеки са месом, гранули у салати, јогурт за доручак.
3. Немојте избацивати солу из кухања да бисте направили простор за куповину готових јела. Упротивно ради боље: Кувај сам и пиј по укусу.

Ко је добар и ко није?

Ако имате повишен притисак, мање соли и више калијума су неке од ретких промена у исхрани за које је доказ прилично конзистентан. Ефекат је индивидуалан, али је исто.

Ако имате бубрежне болести или узимате диуретике који штеде калий, АЦЕ инхибиторе или сартане, више калија није аутоматски боље. Уколико је потребно, може се користити и за производњу других супстанци. Неким помажу, другима нису безопасни. То одлуку доноси лекар, а не члан.

И постоји и обратни случај: ако сте мршави, вежбате у врућини и једете углавном необрађену храну коју сте сами припремили, можда вам је недостатак натријума, а не превише.

Једноставне комбинације

• Печена пилетина, кувана мацки и кашика јогурта: Око 1200 мг калијума у једном посуди, са врло малим додавањем соли.
• Булгур, сланина, томат и лимон ручак у кутији која издржи до паузе, са приличном количином калијума и магнезијума.
• Зглобне зрна, млеко, банане и кашика креночићног маслака: Калијум, калцијум и магнезијум у истој посуди.
• Бубачки с 30 грама испаљеног меса уместо 150 грама: укус остаје исти, солина пада за скоро два грама.

Често заблуде

Скрчке су знак недостатка магнезијума. Докази за то су слаби. То се често дешава када је напор необичан или мишић уморан, а не када је крв ниска на минерале. То је питање које још није решено, па је фер рећи да магнијум можда неће решити твоју грчев.

Хималајска или морска соља је здравија. Натријум је исти. Минерали у траговима су у количинама које не мењају ништа у исхрани.

За 45 минута тренинга потребно је изотоник. Не треба. Вода и нормални оброк после тога раде исти посао, без 30 грама шећера.

Калий се добија из банана. Добијамо, али матули, бисери и млечни производи дају више по реалном порезу.

Ако не наносим сол, унос соли је низак. Ако једете хлеб, сиру, саламу и саус, сол је најмањи део приче.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако имате висок притисак који остаје висок упркос промени у исхрани, отечени ноге или лице, јака слабост мишића, осећај да вам срце пуца или ако се упаднете током тренинга. Исто важи и ако узимате лекове за притисак или диуретике и размишљате о замене соли или додацима калија. Посебан случај је мука, главобоља и конфузија након дуге трчиле и пијења велике количине воде. То захтева хитну процену, а не још једну боцу воде.

Кратко.

• 1 грам соли је око 400 мг натријума; циљ је око 5 грама соли дневно, а већина људи је на 9 до 12 година.
• Највише соли долази из хлеба, сира, сухих и готових соса, а не из соли.
• Потлијум је потребно око 3500 мг; мастурбири, лук, јогурт и зелене поврће имају највише у свакој порцији.
• Тренирање до 90 минута не захтева електролит у праху; вода и оброк су довољни.
• У случају бубрежних болести и одређених лекова за притисак, додатак калијума није безопасан.