Конзервирана храна за спортисте: шта је добро и шта није

Вратиш се из тренинга у девет увече и једино што стоји између тебе и оброка је пола сата кувања. Конзервирана туна и конзервирана грануша скраћују време на пет минута. Зато су конзерве и даље у ормару код људи који редовно вежбају, иако нико не пише песме за њих.

Питање је да ли је конзервирано горе од свежег. Питање је које конзерве вам дају протеин и влакон за разумне калорије, а које вам углавном дају масти и соли. Разлика између ове две групе је велика и све је на декларацији.

Шта стварно добијете по порцији?

Бројеви испод су округли на просеку по 100 грама од укупног садржаја. Разликује се по произвођачу и по томе да ли је риба у води или у уљу, па их узмите као мерило.

• Туна у води, исцрпљена: Око 25 грама протеина, 1 грам масти, око 110 калорија.
• Тона у уљу, испарена: Око 23 грама протеина, али 810 грама масти и 180 калорија. Ако не ојачаш, додај још 50×80 килокалорија.
• Сарджине у уљу, осетљене: Око 22 грама протеина, 11 грама масти, око 200 калорија.
• Покушава: Око 20 грама протеина, 12-15 грама масти, 200-230 калорија.
• Бубачки, испаљени: Око 7 грама протеина, 6 грама влакана, 110 калорија.
• Слаткица, исцрпљена: Око 7 грама протеина, 6 грама влакана, 120 калорија.
• Перинци: Око 5 грама протеина, 5 грама влакана, 70 килокалорија.
• Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цо Цо Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цоре Цо Цо Цоре Цоре Цоре Цо Око 3 грама протеина, 2 грама влакана, 80 калорија.
• Пелат и пирсирани томати: Око 1 г протеина, 20 x 25 килокалорија. Основа за сос, а не извор протеина.
• Плодове у сирупу: 70 до 80 килокалорија; у свом соку 50 до 60; у води 35 до 45. Протеина је практично нестала.
• Пасте и месне масла: 10-13 грама протеина, али 20-25 грама масти и 250-300 калорија. Најслаби однос на целој листи.

Погодније је рачунати по конзерви него по 100 година. Мале конзервиране рибе имају 14518185 г бруто, а остало 70110110 г у усађености, односно око 20 г протеина. Конзервирана 400-грамова биљке даје око 240 грама избаченог садржаја - то је око 17 грама протеина и 14 грама влакана. Ако сте заинтересовани како се рачуна ради за било који производ, Процедура са декларацијом увек је исти.

Сол је други део приче. Конзервисана риба и луковице обично имају 0,5 до 1,2 грама соли на 100 грама, а готови оброци и макаре могу и више. Остуђивање бубрега и прање хладном водом уклања око трећине натријума и траје 10 секунди. Исти поглед на декларацију важи и када гледате колико соли и масти носи сир-Не, не.

Сардине су посебан случај. Кости су омекшане и једе се, тако да једна конзерва садржи око 300 мг калцијума - око величине једне чаше млека. Ако ти Калцијум из млечног дела исхране У сваком случају, две конзерве недељно су једноставна додатак.

Како да се укључите у дан

Конзервисана риба је кичма оброка, луковице су додатак који доноси влакна, а конзервисани парадајз је сос. Ако сте на циљу 25-40 грама протеина по оброку, мала конзерва тунела ће вам довести до 20 грама. Остале додајте јаја, јогурт или сире.

За влакна је рачунање још једноставније. Препорука је око 25 до 30 грама дневно, а једна конзерва боба покрива скоро половину. Остатак је лакше сакупити са зелена поврћа и броколи него са још једном конзерви.

Рибу је разумно јести два пута недељно, а барем једном масне врсте као што су сардине или капи. Конзервирају то и када немате где да кувате.

Ко је добар и ко није?

То је добро за вас ако радите на сменама, ретко кувате, путујете или једете на послу. И то је добро ако сте на ограниченом буџету, јер је конзервирана биљка и даље један од најјефтинијих извора протеина и влакана.

Не одговара вам ако пратите унос соли због притиска или бубрега. Ако вам пунину чине пуном, почети са 80 до 100 грама по оброку уместо пола конзерве и избацити их; за осетљиве цреве то обично помаже, али не увек. Бременке и мала деца имају посебне препоруке о количини туне због меркура, и то је питање за лекара, а не за интернет.

Једноставне комбинације

• Туна, сланина и томаты са кашиком маслиновог уља: Око 30 грама протеина, 10 грама влакана, око 400 калорија.
• Сардине на парче целог хлеба са томатима: Око 24 грама протеина и око 300 калорија, готово за три минута.
• Грашу и два јаја. у чисту са лириком: око 23 грама протеина и 9 грама влакана за 320 килокалорија; кашика сира и вишије од 28 година.
• Паста са пелатом и туном: 80 грама суве пасте, конзервирана пелата и конзервирана туна пружају око 32 грама протеина и око 450 килокалорија.
• Слатчина у кутији за ручак иде одлично са салат од булгура са пилећем када припремаш оброке унапред.

Често заблуде

Конзервирање уништава хранљиве материје. Протеини, минерали и влакна добро перфомансују топлоту. Узима се део витамина Ц и део витамина Б групе за спортиста који једе свеже поврће то није проблем.

Конзерви су пуни конзервација. Храна се чува топлотом и у герметично затвореној конзерви, а не са адитивима. Оно што се обично додаје је сок, понекад шећер у воћу.

"Тлуна у уље је здравија због омега-3." У малу у конзерви је обично биљно и не доноси омега-3. Када га осадите, део рибље масти одлази с њим, тако да је верзија у води лакша за рачунање калорија.

Бисфенол из конзерве је разлог због ког се избегавају конзерве. Ово питање још није решено, излагање на храну је мало, а неки произвођачи су прешли на друге облоге. Ако те теже те теме, промени извор - нешто свеже, нешто замрзнуто, нешто из конзерве.

Течност из пунице треба да се баци. Не мора, али носи солу. Ако је користите у вару, не додајте додатну сољу.

Када је код лекара

Конзервиране конзерве које су надуле, пролиле, рђале на шеви или се резале када су се отвориле, баци без укуса. Исто важи и за необичан мирис или боју садржаја.

Ако се након сумњиве конзерве појави двоструко или матно видјење, спуштене капице, суво устало, тешкоће у гутању или говору и слабост мишића која се шири доле, то је хитна ситуација. Позови помоћ одмах, не чекај до јутра. За повећани притисак, обоље бубрега и трудноћу, разговарајте са својим лекаром о томе колико соли и тона је добро за вас.

Кратко.

• Конзервирана туна у води даје око 20 грама протеина за око 90 килокалорија - један од најбољих односа у ормару.
• Конзерва 400 грама биљке даје око 17 грама протеина и 14 грама влакана.
• Оцеди и опере. Ослоби око трећине соли.
• Пастери и месни маст имају више масти него протеина; држите их као изузетак.
• Проверите конзерву пре отварања и не пробајте сумњиве садржаје.