Квинја и хелида: колико протеина дају и како се кувају

Квиноа и хелида скоро никада не долазе без разговора о протеину. Зато је фер почети са бројем: и то је то што је то. То је мање од два јаја.

То их не чини лошим. Само треба да их видите као извор угљених хидрата са добрим влаконцем и неким протеином. У чинијама замењују рижу и макароне, а не пилетину.

Бројеви по реалним порцијама

Све што следи су округли просеци. Различе се по сортима, по томе колико воде се узима у зрно и колико дуго се кува, па их узмите као мерило, а не као тачну меру.

Суво зрно, на 100 грама:

• Квиноа: око 370 килокалорија, 13-14 грама протеина, 7 грама влакана, 60 грама угљених хидрата.
• Хелда (очишћени зрна): око 340 килокалорија, 1213 грама протеина, 10 грама влакана, 65 грама угљених хидрата.

Проблем је што нико не једе 100 грама сувих зрна у једном оброку. Реална порција је 50 до 70 грама сувог, што се након кувања повећава на 150 до 200 грама готовог јер зрна увлаче воду.

Куван, на 100 грама:

• Квиноа: Око 120 килокалорија, 4,4 грама протеина, 2,8 грама влакана.
• Хелда: око 90 килокалорија, 3,4 грама протеина, 2,7 грама влакана.

Преведено у 60 грама сувих зрна: Квино даје око 220 калорија, 8 грама протеина и 4 грама влакана, а хелије око 205 килокалорија, 7.5 грама протеина и 6 грама влакана. Хејлиде је очигледно боља по влакана, квинја по нијанси по протеину.

За поређење, куван бели пиринц има око 2,5 грама протеина на 100 грама, а кувана макарона око 5 грама. Квинја је скоро два пута боља од пиринца, али је и даље додатак. Ако се мери на очи, пропуштање 20-30 грама сувог зрна је прилично уобичајено, а Оцене порције на памет је једно од места где се дневни приход најлакше срушава.

Како се кувају

Квинја

• Опрајте у малој течности под хладном водом 30 до 60 секунди. Иван је горки и то се осећа у готовом једу.
• Однос је 1 део квино на 1.75 до 2 дела воде. Пошаљите воду одмах.
• Заварите, смањите на нижи темперамент, затворите и кувите 12 до 15 минута.
• Овлачите га са ватре и оставите да се покрије још пет минута, а затим га размахнете вилицом. Свршено је када се око зрна види танка бела спирала.

Хелида

• Не треба их прати, али кратко пржење на сувом посуди за 1 2 минута значајно повећава укус ореха.
• Поредок 1: 2, кувајте 10 до 12 минута на тихом ватру.
• Не помешајте га док је кува. Хејлида се распада брже од квино и лако се претвара у кашу.
• Тањи, пржени зрна држе облик и јачи у укусу; лажи, непржени, меки и меки.

Обоје су добро припремљени унапред. Кувајте 200-250 грама сувих зрна у једном времену, охладите и држите их у фрижидеру три до четири дана.

Како да се уклопи у дан

Најједноставнији образац за чинија: 150 до 200 грама куваних зрна, 120 до 150 грама протеина и неколико поврћа. Зрна носе угљенике и ситост, протеини долазе са стране.

За доручак су још практичнији. са збијеном зрнцом, јер се брже припремају и лакше се мешају са јогуртом. Квиноа и хелије су боље за ручак и вечеру, или као хладна салата за сутра.

Ко је добар и ко није?

Они су погодни за људе који једу мало влакана, за оне који не могу да се слажу са пшеницом и за оне који су превише брзо изгубили рис. И са бобицама, они су чврста основа вегетаријанског јела.

Они су мање одговорни ако се трудите да уносите довољно калорија. Волоци и запремина раде против вас, па се риж и пасташи једноставно лакше пролазе. Ако сте осетљиви, повећавајте влаконце постепено, по једну ручку дневно прву недељу. И ако је буџет ограничен, зуб даје сличну нутритивну слику за много мање новца.

Једноставне комбинације

• 180 г куване квинве, 150 г печене пилеће груди и салате: Око 50 грама протеина и 480 килокалорија.
• 150 грама куване квинове, два јаја и печена поврћа: око 20 грама протеина и 350 килокалорија.
• 200 грама куване хелије, 240 грама оштреног Лебеди из конзерве и чаша маслиновог уља. Око 24 грама протеина и 590 килокалорија. То је чврсто, али додајте јогурт ако желите преко 30.
• Хладна салата: 150 г куване квино, 100 г Тона из конзервиране, краставица и лимон око 32 г протеина и 300 килокалорија.

Често заблуде

"Квиноа је комплетна протеинска храна, значи да је замена за месо".

Аминокиселински профил квиноа је бољи од профила већине житарица и нема спор. Али профил и количина нису исти. Осам грама по порцији не замењује 150 грама пилетине ни три јајаБез обзира на то колико је состав био повољан.

"Можда је житарица, па има глутена".

Хелида није рођак пшенице. То је семе биљке ближе ксидри и рабарби, и само по себи нема глутена. Капка је у куповини: У многох хелидиних брашна и пастира има и пшеничне брашње. Прочитајте формулу, а не наслов на предњој страни.

"Без глутена значи мање калорија".

Једно од њих нема никакве везе са другим. Кувана квино има око 120 килокалорија на 100 грама, кувана бела рижа око 130. Разлика је у влакана и ситости, а не у некаквој калоријској предности.

"Драже је, значи боље"

Квинја је обично неколико пута скупља од зуба. Боље је од белог пиринца, али разлика од обичних зглобних пиринца је мала и углавном није вредно цене.

Када је код лекара

Алергија на хелд постоји и није безопасна. Излузница, отечени усни или грло и тешко дисање убрзо након оброка захтевају хитну помоћ, а не чекање до сутра.

Ако сте избегли глутен због дијагностиковане целијалије, тражите декларацију "без глутена", јер се ове житарице често обрађују на истим постројењима као пшеница. Ако се отемачење не понови недељама након повећања влакана, или ако имате бол, крво у столици или непланирано губитак тежине, то није питање рецепта, већ прегледа.

Кратко.

• Похрана од 60 грама сувих зрна даје око 8 грама протеина и 205,220 килокалорија. То је допринос, а не извор протеина.
• Хелида води по влакана (око 6 грама по порцији), квиноа за косу по протеин.
• Квиноа: Рашири, 1:2 вода, 12-15 минута, 5 минута одмора. Хелда: 1:2, 10×12 минута, без мешања.
• Увек им се придружује посебан извор протеина - месо, јаја, јогурт или бобице.
• Бројеви варирају у складу са припремом; користите их као оријентис, а не као тачну меру.