Мед или шећер: шта се заиста мења за оне који тренирају

Једно кашичиће меда у зглобним крупицама уместо кашичице шећера у кафи - да ли то нешто мења у вашем тренингу, тежини или енергији током дана? Одговор је: мање него што се обично говори, али не ништа.

У ствари, мед и бели шећер су две верзије исте ствари - брзи угљени хидрати. Разлике постоје, само мање од разлике коју чини количина коју силиш.

Бројеви по реалним порцијама

Ово су округле просеке. Мед варира по врсти и водном садржају, па их узмите као мерило, а не као тачну меру.

• Мед, 100 грама: око 305 калорија, око 82 грама угљених хидрата (скоро сви једноставни шећери), око 17 грама воде, 0 грама влакана, око 0.3 грама протеина.
• Бели шећер, 100 грама: око 400 калорија, 100 грама угљених хидрата, без воде, без влакана, без протеина.
• Ухрана за исхрану: око 64 килокалорије и око 17 грама шећера.
• Ухрана за исхрану: Око 48 килокалорија и око 12 грама шећера.
• Кашица шећера (око 4 г): Око 16 килокалорија.

Постоји замка коју већина не примећује. Мед је густији и тежији, па једна кашика може да носи скоро двоструку масу. У сто грама меда има мање калорија од шећера, али има више по кашици. Ако се упрљате у око, грешка иде истом правцем као и све остало у кухињи, о чему смо писали у чланку о Процењује порцију за око-Не, не.

Састојк шећера је следећи: Мед је око 38% фруктозе и 31% глукозе у слободном облику, са мало воде и траговима других шећера. Бели шећер је сахароза глукоза и фруктоза повезана у паре, које ензими у танком цреву одвајају за неколико минута. Кратки резултат у крви је веома сличан.

Гликомејски индекс меда варира од око 50 до 60 у зависности од врсте, док је за столни шећер око 65. Звучи као предност, али та разлика скоро нестаје када једете мед са јогуртом, крушицама или хлебом, јер масти, протеини и влакна у оброку много више утичу на шећерну криву него избор заслађивача.

Витамини и минерали у меду постоје, али у траговима. Да би добили озбиљну количину калия из меда, требало би да једете неколико стотина грама, што је половина дневних калорија просечне особе. Калија и остали електролити је много јефтиније сакупити из обичне хране.

Како да га уградите у дан

Препоруке за слободне шећере обично су испод 10% дневних калорија, а мед се у том рачунару третира као шећер. За некога ко једе 2.500 калорија дневно, то је око 60 грама шећера, или око 250 калорија. Три кашике меда током дана једу скоро цео простор.

Зато је најпаметније место за мед оно где је брз шећер и иначе има смисла око тренинга. За тежак сеанс, 20 до 40 грама угљених хидрата 30 до 60 минута пре тренинга помаже већини људи, а то је једна до две кашике меда. Исти посао ради и Банане пре тренингаСамо са малим количином калия и влакана.

После тренинга мед није ништа посебно. Више је важно да ли је ваш дневни унос угљених хидрата и протеина већи од тога да ли сте почели опоравак медом или рисом.

Када се мед налази у кафи, чају или смодију, то је најлакше место за куповину. Две кашике дневно у напитку је око 130 килокалорија које нико не региструје као оброк. Класичан пример. течни калорије-Не, не.

Ко је добар и ко није?

У реду је ако вежбате интензивно или дуго, ако вам је тешко да једете чврсту храну пре тренинга, или ако вам се свиђа укус и имате места у дневним калоријама. То је компактен и лако се дозира.

Не одговара вам ако сте у дефициту са тесним буџетом калорија, јер три кашике меда чине скоро 200 калорија које не примећујете. Не одговара ни ако имате осетљив стомак или синдром иритабилног црева. Ако пратите шећер у крви, мед није пропуштај; рачуна се као шећер.

Деца млађа од годину дана не треба да добијају мед због ризика од спора које изазивају ботулизам код беба. То није питање количине или квалитета меда.

Једноставне комбинације

• Пре јутарњег тренинга: 40 г. са збризаном зрног круха и 1 кашика меда - око 215 килокалорија и око 42 грама угљених хидрата.
• Брз протеински доручак: 200 грама пиринча, 1 кашика меда, 10 грама ораха - око 250 килокалорија и 22 грама протеина.
• Пре дугог вожње или трчања: једна банана и једна кашика меда - око 130 килокалорија, скоро све угљених хидрата.
• Када једеш слатко увече: 150 грама грчког јогурта и 1 кашика меда за пола бочице сладоледа. Око 145 килограма.

Често заблуде

"Мед је природан, па се не рачуна исто".

То се рачуна. Тело види глукозу и фруктозу, не види порекло. Природно не значи калоријски неутрално.

"Мед не повећава шећер у крви"

Подиже га, само мало лакше од чистог шећера и то углавном када једе сам. Са оброком, та разлика се практично губи.

"Срожни мед има ензиме које раде нешто".

Ови ензими се разграђују у желуцу као и сваки други протеин из хране. Сирови мед може имати бољи укус и мирис, али је похранљиво и даље претежно шећер.

Мед је лек.

Докази су најјачи за благо олакшање иритационог кашља код старијих деце и одраслих, и за локално бригу о неким ранама у клиничким условима. Све даље од тога још није решено и мед није замена за терапију.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако имате дијабетес или преддиабетес и планирате да промените унос шећера, ако редовно осећате надутост, грчеве или галу за слаткањем, или ако приметите повећану жеђ, умору и мокрећу без јасног разлога. За било какву реакцију након меда код мале деце - одмах.

Кратко.

Мед има око 305 килокалорија на 100 грама и око 64 килокалорија по кашици, шећер око 400 килокалорија на 100 грама и око 48 килокалорија по кашици. Мед носи мало воде, трага минерала и мало нижи гликемијски индекс; шећер нема ништа. Та разлика је стварна, али ситна.

Ако волите мед, користите га најбоље око тренинга и у мери у којој се рачуна у дан. Ако се надате да ће мед решити нешто што шећер не може, то се неће десити.