Јаја: протеини, холестерол и колико их дневно има смисла

"Колико јаја дневно смејем?" "То је питање које се диже у теретанима већ деценијама, а одговор се много променио. Кратка верзија: за већину здравих људи једно до два јаја дневно нису проблем, а ни три нису драма ако остатак посуде има смисла.

Дужа верзија је кориснија, јер јаје није само протеин. Ево шта стварно добијете по коцци и где се људи најчешће збуне.

Бројеви по реалним порцијама

У овом случају, уколико је потребно да се избегне појава болести, треба да се избегне појава болести. То је приближно:

• 70-80 килокалорија
• 67 г протеина
• 5 г масти, од чега око 1,5 г насићених
• Мање од 1 г угљених хидрата
• 0 г влакана
• око 185 мг холестеролаУглавном у жутину.

Рачунавано на 100 грама, то је око 145 калорија, 1213 грама протеина и 10 грама масти. Све су то округли просеци. Варијације у величини јаја, а још више у припреми. Кувано или прскано јаје остаје на својој цифри, док је пржено на кашици уља има 40 до 90 килокалорија више.

Бели и жути нису иста прича.

Од 50 грама једног дела, око 33 грама се губи на белину, а 17 грама на жутину. Беле биљке пружају 3,5 до 4 грама протеина и само 17 калорија, без масти. Жлекон даје 2,5-3 грама протеина, око 4,5 грама масти и 55 килокалорија, али и готово све витамине и минерале.

У жутини су витамин Б12, витамин Д, витамин А, рибофлавин, селен, холин (око 145 мг по јаје) и лутеин и зеаксантин. Када бациш жугуле, бациш најхранији део и задржаваш само протеин.

Само протеин из јаја је врхунског квалитета: има све есенцијалне амино киселине и око 0,5 грама леуцина по коцци, а то је амино киселина која највише подстиче изградњу мишића.

Како да га уградите у дан

Ако сте циљали 25 до 40 грама протеина по оброку, два јаја доводе око 13 година. То је пола посла, а не цео оброк. Јаја су одлична основа, али скоро увек траже партнера.

Добри партнери по броју протеина су млечни производи и биљке. Сто педесет грама Скира или грчки јогурт додаје око 15 грама протеина са само око стотине калорија, и 40 грама полутврдог сирење додаје око 10 грама, али и пуно масти и соли.

Три конкретна комбинација бројева:

• Доручак, 330 калорија, 34 грама протеина: Три варене јаја и 150 грама скира.
• Доручак, 450 килокалорија, 27 грама протеина: Омлет од два јаја, 40 грама сира, 150 грама поврћа и слој хлеба.
• Вегетаријански оброк, 500 калорија, 24 грама протеина и око 10 грама влакана: два јаја и 150 грама куханог сланина са поврћем.

Последњи пример решава и највећу рупу: Јаја немају ни фибри. Ако је за доручак само јаја, додајте поврће, воће или цео житарић.

Коме је то погодно, а коме мање

Јаја су јака опција ако сте у дефициту. Кухано јаје од 78 килокалорија је добро насићено калоријама, тако да се лако уклапа у Храна за дефиницију-Не, не. Иста особина ради против вас у маси. У том случају јаја су добра база, али калорије морају да долазе и из другог места.

За оне који не једу месо, јаја су један од најлакших начина да повећате квалитет протеина у дану; више о томе можете видети у нашем водичу за Вегетаријани и протеини-Не, не.

Предузетност је потребна у случају алергије на јаја, у људима са дијагнозом поремећаја масти у крви и код оних којима је лекар већ рекао да буду опрезни. Постоји и мали број људи у којима се холестерол из хране осећа као да се повећава у крви - то се може видети само резултатом, а не осећањем.

Често заблуде

Холестерол из јаја иде директно у крв. Не иде један на један. Јебица сама производи већину холестерола и смањује производњу када га више добија из хране. Истраживања углавном показују да у здравим људима једно јаје дневно није повезано са већим ризиком од срчаних болести. У особама са дијабетесом типа 2 слика је мање јасна и то још није решено.

Сирова јаја су боље искоришћена. У супротном. Кување повећава варење протеина са око половине на преко 90 посто. Са тим долази и ризик од сальмонеле.

Браон јаја су здравија. Боја лушпе зависи од врсте пилића, а не од састава. Храна и начин понашања кокоши мењају профил масних киселина, али не драматично.

Јаја обогаћена омега-3 заменјају рибу. Они пружају мало више омега-3 масних киселина, али су и даље много мање него у масној риби.

Када је код лекара

Ако имате познату срчану болест, породичну хиперхолестеролемију, дијабетес или ако већ узимате терапију за гојазност, онда број јаја није ствар општог правила, већ ваше резултате. Липограм је разуман и код здравих одраслих.

Излузница, отечени усни или грло, мучнина и проблеми са варењег после јаја траже преглед, а не самодијагнозу. И не мењајте преписану терапију на основу текста на Интернету.

Кратко.

• Једно јаје: око 75 калорија, 6-7 грама протеина, 5 грама масти, 185 мг холестерола, 0 грама влакана.
• На 100 грама: око 145 килокалорија и 1213 грама протеина.
• Један до два дана дневно су за здраве људе безбрижна зона; три су и даље у реду са уравнотеженом остатком дана.
• Жлекон носи микронутријенте. Не баците га аутоматски.
• Два јаја нису протеински оброк; додајте млечни производ, лук или хлеб.
• Приправа мења више калорија него само састав јаја.