Процењена доза за око: колико смо погрешни и како то поправити

Једеш два јаја испечена у две кашике уља и пеца бадеми са кафијом, и процениш да је то око 400 калорија. Стварна бројка је ближа 650. Ових 250 калорија дневно је разлика између везе која се помера и везе која стоји на месту три месеца.

Проценка на око није безначајна. Али греши у предвидивом начину: скоро увек ниже и скоро увек на истим хранилиштима. Добра вест је да се то поправи за две недеље рада, а не за живот тежећи сваки ујед.

Колико смо заиста погрешни

Када се оно што људи пријављују упореди са објективнијим мерењима уноса, истраживања обично показују разлику од 20 до 30 одсто ниже. У неким групама је и већа. Грешка скоро никада не иде другим путем. Ретко ко случајно прецењује колико је јео.

Затим стоје две ствари. Прва: Око мери количину, а тело рачуна енергију, а то није исто. Сто грама курињске груди има око 165 калорија, сто грама бадама око 580. На чинијама изгледају као слична количина.

Друга: Грешка расте са величином порције. Када процењујете малу порцију, пропустите десет одсто. Када процењујете величину, пропустите за трећину или више, јер мозак не скалира линеарно. Зато се највише греши на јелу који је ионако највећи.

Први корак: две недеље калибрације

Ово је једини део који заиста захтева напор, и траје кратко. Добијте кухињску везу и следећих 10 до 14 дана радите на следећи начин: пре него што нешто ставите на везу, гласно или на телефон, запишите своју процену у грамима. Онда мерите.

Поента није број на везни. Поента је разлика између твог процента и стварног броја. После 30 понављања, видећете свој лични образац: Неко стално не успева са рижем, неко са сиром, скоро сви са уљем.

Две практичне напомене. Измери суву тежину житарица и пасти, некухене. Риж повећава тежину за око три пута када се кува, пасти за око два и по, а количина упитка воде варира превише да би кувана тежина била поуздана. И мери уље у грамама, а не у кашицама; кашица је најнепоузданија мерка у кухињи.

Други корак: Рука као јединица мерења

Када терет ради свој посао, требаш систем који носиш с собом. Рука је довољно добра за то јер се шкалира са телом. Виши човек има већу руку и веће потребе.

• Палма (без прстију, дебелина длака) ≈ 100 до 120 грама куваног меса или рибе, око 25 грама протеина.
• Скупљена шаша ≈ 150 грама куваног рижа или пастера, што је око 45 до 50 грама суве тежине.
• Поетка ≈ 150 до 200 грама поврћа.
• Палц. (Цило, до зглоба) ≈ 10 до 12 грама масти, односно око 90 до 110 калорија уља, маслаца, кикирики маслаца или масног сира.

Не узимајте ово као правило, већ као референтну тачку. Проверите је једном на вази: Покушајте да нанесете уобичајену порцију риже, процените колико је то шака, и измерите. За већину људи, обично је да је обична порција ближа два шака од једног.

Трећи корак: 10 бројева које је вредно научити на памет

Процене постају брзе само када имате вредности у глави. Ових 10 покрива велику већину онога што људи једу:

• Кашица уља (око 14 г) 120 калорија.-Не, не. Исти број за маслине, сунчевицу, кокоса, било шта.
• Једно јаје је око 75 калорија.
• Кресх-брејк (30 грама) 75 75 до 85 калорија.
• 100 грама сувог рижа или пастера око 350 калорија.
• 100 грама куваних папуша око 85 калорија.
• Уколико је потребно, можете да користите и други лекови.
• 30 грама тврдог сира је 110 до 120 калорија.
• Кашица кренвирског маслака има око 95 калорија.
• 100 грама куханог меса без видљивих масти 150 150 до 200 калорија.
• Средњи авокадо је око 240 калорија.

Обратите пажњу на оно што имају заједничко најпре на листи хране по густини: сви су дебели. Грама масти садржи 9 калорија, грам протеина или угљених хидрата 4. Зато се највећа грешка у процени скоро увек крије у нечему што се не види као порција.

Где се највише губи: оно што не изгледа као храна

Масло у кафу, залива на салату, мајонез у сендвичу, сос са месом, млеко у три кафе дневно, два или три хапца док кувате. Ништа од тога не доживљавамо као оброк, и лако се сакупља на 300 до 500 калорија дневно.

Три навике које ће ово лако решити: уље у кашику, а не у посуду; тражите преливање са стране када једете напољу; и мерите орахите унапред уместо да једете из торбе. Ако често једете од досаде, а не од глади, вреди погледати и шта заправо ради шешир и када помаже-Не, не.

Сличан проблем је са течним калоријама. Сок, газирана пића, кафа и сироп, пиво... пролазе кроз процену као да их нема, а не изазивају осећај ситости чак ни приближно као количина калорија из хране.

Када једеш напољу

Ресторанске порције су најтеже за процјену јер су и веће него што изгледају и масније него што изгледају. Кухиња користи много више масти него ти код куће, једноставно зато што је храна тако укуснија.

Практично правило: Проценити порцију као и обично, и додати 30 одсто. То звучи грубо, али је на просеку ближе истини него што је ваша прва проценка. Осим тога, месо и риба на рошу, кувани додаци и салате са бочним преливањем су предвидивији од свега што је на лажи, на граници или у креманом сосу.

Ако често једете напољу, најлакши начин је да смањите број таквих оброка, а не да их побољшате. Система припремање хране неколико дана унапред То је оно што ти знаш о количинама јер си их сам измерио.

Проверка: Телова тежина говори истину о вашој процени

Све су теже алати. Последњи тест је да ли се телесна тежина креће у правцу у који треба. Помери ујутро, увек под истим условима, и гледај седмични просек уместо појединачног дана.

Ако у дефициту ништа не губиш три недеље узастопно, а рачунар ти каже да треба да губиш пола килограма недељно, проблем је скоро никада метаболизам, већ процена. Пре него што промениш било шта у тренинг-у, врати терет у кухињу на недељу дана. За само рачунарство погледајте како се рачуна калоријски дефицит за ваш случајАко стагнација траје дуже, прођете кроз Разлози због којих се ствара плоча-Не, не.

Често грешке

• Вежање само проблемних намирница. Ако мериш масту, а не масло у коме се чини сос, мериш погрешну ствар.
• Мерење варене тежине житарица. Исту суху количину риса може да тежи 250 или 320 грама кухане, у зависности од воде. Сува тежина је стабилна.
• Викенд који не рачуна. Пет дана прецизне процене и два дана потпуне слободе често се изједначавају у недељном рачуну. Не ради се о опуштању. То је проблем у томе што се ти два дана не цењу.
• Окружење је увек испод. Када сте између две процене, људи бирају мању. Умишљено изаберите већи, и бићете ближе истини.
• Животни вага. Вежа је средство за калибрацију, а не начин живота. Ако га стално користите, око никада не учи да ради само.
• Заборави га у кувању. Три или четири проба док припремаш вечеру је лако 100 калорија које нико не записује.

Када је код лекара

Мерење хране је за већину људи неутралан алат, али за неке покреће нешто друго. Ако приметите да не можете да једете храну коју нисте измерили, да избегавате друштвене заједнице због хране, да се осећате криви након сваког неисправно израчунатог оброка, или да размишљање о бројевима заузима већи део вашег дана, престаните да мерите и разговарајте са лекаром или психотерапевтом.

Исто важи и ако губите тежину неминовно, ако имате несвесност, пропуштање менструације или трајни пад енергије. То нису проблеми са проценом порција и не могу се решити прецизнијим везом.

Често постављена питања

Да ли морам да се кретим до краја живота?

Не, не. Циљ је 10 до 14 дана калибрације, а онда се вратити на ручно процену. За већину људи је довољно да се врате на терет по недељу дана сваких два до три месеца, јер се процена полако спусти.

Да ли апликације решавају проблем?

Делимично. Апликација сакупља бројеве, али не зна колико сте ставили на чинија и то је извор грешке. База података је такође несиметрична, па се држи уноса са разумним вредностима и не трчи за трећом децималом.

Шта ако би ја оценио оброке које сам сам не припремио?

Раскидајте чинија на компоненте које препознајете: Палама меса, две руке додатка, палма или два масти, плус невидљиво уље које све то чини. Затим додајте 30 одсто. То је најбоље што се може учинити без вежа и то је сасвим довољно.

Када стигнем до циља, могу ли престати да мерим?

Можете, али задржите један чек - недељни просечни тежини. То је најјефтинији систем раног упозорења и основа сваког план за одржавање тежине након мршављења-Не, не.

Кратко.

• Процена за око обично падне за 20 до 30 одсто, и то скоро увек у истом правцу.
• Калибрирајте се: Ударите 10 до 14 дана, измерите и запишите разлику.
• Научите на памет десетак референтних вредности, најпре кашику 120-кал. уља.
• Користи руку као преносиву меру: Палац протеина, пеца додатака, песак поврћа, палц масти.
• Највећа грешка лежи у масти и течности, а не у главном храном на чинија.
• Излази и процени и додај 30 одсто.
• Седмични просечни тежини су коначни проверени; ако се не померају три недеље, вратите везу у кухињу на седам дана.