Цофле и бобице из конзерве: протеини, влакна и порције

Конзерва боба или боба стоји у ормару месецима, отвара се за минуту и не захтева увлачење преко ноћи. Питање је колико ти то заиста даје на чинија и да ли је то храна која се рачуна у дневном протеином уносу или јефтина пуњење.

Бројеви су солидни, али не и оно што људи мисле. Летелице нису месо из конзерве. Они су једна од ретких намирница која у истом оброку даје и прилично протеина и пуно влакана, а то је комбинација која је иначе тешко сложити.

Шта је стварно у једној порцији?

Бројеви испод су округли за просеке за Очицеле Лебелија и грахунице. Разликује се по произвођачу, по томе колико течности остаје у посуди и да ли је бобица црвена, бела или бојаста.

• Лебљебије, 100 грама осетљено: око 130 калорија, 7 грама протеина, 6-7 грама влакана, 20 грама угљених хидрата, 2-3 грама масти.
• Бубачки, 100 грама осетљени: око 110 калорија, 7 грама протеина, 6 грама влакана, 17 грама угљених хидрата, мање од 1 грама масти.

Стандардна конзервација од 400 грама даје око 240×260 грама осетљиве хране. Цела ова врста конзерве је груба. 320 калорија, 18 грама протеина и 16 грама влакана.-Не, не. Половина конзерве, што је реалнији оброк, има око 160 калорија, 9 грама протеина и 8 грама влакана.

Вожња су главна вредност овде. Препоруке се углавном крећу око 25 до 30 грама дневно, а већина људи који вежбају једва прелази 15. Половина конзерве покрива скоро трећину дневних потреба, без икаквих промена у менију.

Сола и течност из конзерве

Слатка течност је разлог зашто конзерви имају лошу репутацију. Очистите је и исперите садржај под млаком водом 30 секунди - тако да се уклони око трећине натријума, понекад и више. На етикети тражите кратку композицију: -Пуринце, вода, сол. То је чиста храна, а не полугрод.

Како да се укључите у дан

Најлакше место је ручак који носиш са собом. Рука од испечених лебелија иде у посуду без било какве припреме и подиже протеин и влакон у јелу који би иначе био само пилетина и пилетина. Принцип је исти као код. Укључујући протеинске и влаканацке плоче-Не, не.

Друга опција је шолпа. Па, печенице из конзерве су већ куване, па се додају последњих пет минута и не распадају се; овако изгледају. супа са либелијама која даје 36 грама протеина на четири оброка-Не, не.

За протеин је најпаметније комбиновати. Пухтине имају мање метионина, житарице мање лизина, па заједно покривају једни друге. и квину и хелд Овде су добри партнери, као и обични пиринц. Ако треба да брзо дођете до 30 грама протеина у оброку, додајте и животињско; Туна из конзерве Са лабијом, реши то без кувања.

Ко је добар и ко није?

То је за оне који су у дефициту. Комбинација протеина и влакана држи се ситом дуже од истог броја калорија од белог хлеба, а конзервирани јефтинији и не пропада.

То је добро за оне који не једу месо сваки дан, јер је то један од реалнијег начина да се повећа дневни протеин без додатака.

Не одговара сат дана пре тешке тренинге. 8 грама влакана у стомаку пре куцања је непријатно, и ту је банана или нешто лакше бољи избор о томе више у тексту о банане пре тренинга-Не, не. Такође, људи са осетљивим цревима и дијагнозом ИБС често не могу да сачекају веће порције луковица.

Једноставне комбинације

• 150 грама луке, пола конзерве туне, падиња, кашика маслиновог уља... око 35 грама протеина.
• 200 г лук, 60 г пиринца (сува мера), лук и пипер око 20 г протеина и 13 г влакана.
• Смаглице испечене 25 минута на 200 °C са мало уља и зачина шминке уместо чипса, око 200 килокалорија на 150 грама.
• Бубачки слатки са јогуртом и луком. Молитва за два сендвича.

Често заблуде

"Трка није хранљива". Топла обработка смањује фолат и витамин Ц, али протеини, влакна, гвожђе, магнезијум и калијум остају скоро неповређени. Разлика према бобицама које сте сами припремили је мала.

"Лектини из луковице су опасни". Лектини се распадају када се кува, а све у конзерви је већ кувано. Проблем постоји само са сировима или недовољно куваним бобама.

"Лебели су протеин као месо". Нису. Потребно вам је цела конзерва за 18 грама протеина, колико има у 70 грама пилеће груди. Сматрајте их као допуну, а не замену.

"Ако ме удуши, не могу да их издржам". У већини случајева, то је само цревна флора која није навикла. Почети са 100 грама дневно, добро раскипајте и пијте довољно воде. За већину људи, то се смирује за две до три недеље.

Када је код лекара

Пуњење које не пролази и након месец дана, јаке грчеве, крв у столици, непланирано губитак тежине или изненадне промене у делу црева нису ствар избора хране и траже преглед. Ако имате болести бубрега или сте рекли да ограничите калијум и фосфор, уговорите количину бинка са лекаром или нутриционистом.

Кратко.

• 100 г одвајаних лебелија: око 130 килокалорија, 7 грама протеина, 6-7 грама влакана. Бубачки су слични, са мање масти.
• Конзервација од 400 грама даје 240×260 грама оцепљеног, односно око 18 грама протеина и 16 грама влакана.
• Искривање под водом уклања око трећине соли.
• Најбоље ради са житарицама или животињским протеином, а не као њиховом заменом.
• Не једите веће порције непосредно пре тренинга.