Самоговор у серији: Како речи у глави мењају број поновљења.

На осмом повратку, у глави ти се појављује реченица. Неко има само два, држи груди горе, неко је претешка, спусти". Мало људи мисли на то као на део тренинга, а та реченица често одлучује да ли ћете радити девет или 11 повратака.

Шта самоговор заиста мења и шта не.

Самоговор не мења колико мишићних влакана имате, колико сте спавали или колико сте јаки тог дана. Променила је још две ствари: колико те је то напорно изгледа тешко и у ком тренутку одлучите да прекинете серију. Истраживања углавном показују да људи који припремају реченице унапред дуго издрже на издржљивим задатцима и пријављују нижи осећај напора на истом оптерећењу.

Докази су најјачи у дуготрајним напорима: вожња бицикла до отказивања, трчање, дугачка серија са лакшим оптерећењем, планка. У једном максималном поновљању са тешком батом, ефекат је мањи и мање поуздани, што има смисла: У 1РМ-у, твоја одлука о прекиду није главно ограничење, већ сила коју можеш да произведеш.

Реално очекивање је један до два повратка у серији која је у сваком случају близу одбијања, или неколико секунди дуже одржавање темпа пред крај. То није мало. Један додатни поновљење у серији, три пута недељно, у року од неколико месеци се сакупља у озбиљну разлику у укупном обиму рада. Али то није замена за програм, сан и храну.

Упутства или подршка: две врсте реченица

Самоговор се у пракси дели на две групе. Прва је УпутстваУколико је потребно: Кратка техничка команда која усмерава пажњу на један детаљ покрета: "Одколени", "Сламо до тела", "Претицај кроз пету". Друга је подршкаУколико је потребно: Реч која одржава напор када постане непријатно "Још два", "држај темпо", "ово могу да издржам".

Они нису замениви. Упутства су боље за покрете где техника лако пропаде - куцање, мртво подизање, олимпијски изведене покрете, прве серије док учите образац. Подршка ради боље када је покрет једноставан, а проблем је издржљивост: бицикл, веслање, гутање ногама, серија од 15 и више понављања.

Најчешће се прави грешка да људи користе подршку тамо где им је потребно вођство. Ако се у трећем серебу грлићник сакрије, "дај, можеш" и само те гура дубље у лошу форму. Ту је потребно техничко слово, а не подстицање.

Зашто конкретна реченица побеђује општу охрабрење

"Можеш" звучи добро, али мозгу не даје никакву информацију. "Пуши се" даје. Реченице које помажу обично имају три особине: кратки су, кажу шта да радиш уместо шта да не радиш, и везују се за нешто осетимо -- део тела, правац снаге, бројање.

И обратно правило важи: Негације су слабе. "Не скржи леђа" те тера да размишљаш о скрцању. "Прска доле" даје исти резултат без тог проблема.

Исту логику има и у ментално понављање покрета пре серије Што је слика конкретнија, то је кориснија. Неопредељено "Биће добро" ништа не мења.

Ти уместо мене.

Постоји један занимљив детаљ који се појављује у многим истраживањима: обраћање себи у другом лицу или по имену ("Дај још два", уместо "Могу још два") у неким људима смањује нервозу и држи извод стабилнијим под притиском. Објашњење је да је мало удаљености у језику мало удаљеност од панике.

Ово је још увек нерешен проблем и ефекат је скромни, али пробање не кошта ништа. Највече има смисла у ситуацијама са публиком и притиском. последњи сат пре представе-Не, не. У обичану среду у теретани разлика је вероватно мала.

Како да саставимо своје три реченице

Не треба да имаш 20 фраза. Три су довољна и лакше је да се аутоматизују.

1. Један технички, за почетак серије. Изаберите грешку коју највише правите у том покрету и претворите је у позитивну команду. Ако се у клупу шири лакът, то је плач на ребрама".
2. Једна за средину серије, када падне темпо. Обично је то нешто у вези ритма: прави темпо, контролише падобу.
3. Једна за последње два повратака. Кратко и конкретно: још два, до краја". Пребројавање ради боље од неопредељеног "подржите".

У то време их тренирај. Првих неколико недеља мораћете их да изговарате у својој глави, понекад и наглашавајући се. Након тога, они се сами јављају. Ако водиш дневник за обукуЗа месец дана видећете шта је стварно у вама, а шта сте само преписали од неког.

Када самоговор не помаже

Реч у глави не може победити умору. Ако три недеље поред будеш слаб, ако ти се срчано ткиво погорша ујутро, и ако не желиш да идеш на тренинг, иако обично желиш, проблем није мотивација, већ опоравак. Ту су кориснији. Знаци претераног вежбања То је боље реченица.

Исто важи и када је глава уморна, а тело није после дугог дана рада или лоше ноћи. Вреди знати разлика између менталне и физичке уморе, јер се решавају другачије: Први често тражи краћи и једноставнији тренинг, а не јачи гутање.

И последње: "Ти си слаб", "срам" и слично могу у краткорочној фази подићи напор, али у дугорочној расипају однос према тренингу и обично иду руку под руку са стално се упоређивање са другима у теретану-Не, не. Циљ је јасна команда, а не казна.

Када је код лекара

Ако је ваш унутрашњи глас трајно оштри, ако недостатак вежбања изазива кривицу која не пролази, ако је праћен лошим сном, губитак апетита или жеље за стварима које су вам раније биле пријатне - то је више од навике у серији и вреди разговарати са лекаром или психотерапевтом. Исто важи и ако се реч "претежно" појављује уз бол, вртоглавица, бол у грудима или недостатак ваздуха који не одговара оптерећењу.

Кратко.

• Самоговор не мења вашу снагу, већ осећај напора и тренутак када одлучите да престанете - реално један до два понављања по серији.
• Технички упутства раде боље за сложене покрете, реченице за подршку за дуге и једноставне напоре.
• Укратко, конкретно и без порицања: "Преподи" уместо "Не преподи".
• Три фразе су довољне: Један за почетак серије, један за средину, један за последње два повратака.
• Ако сте све слабији и без воље, проблем је опоравак, а не избор речи.