Неспава ноћ: Ићи на тренинг или прескочити

Будилник је звонил након четири сата сна, а тренинг ти је заказан за поподне. Питање које се заиста поставља није да ли сам уморан, већ да ли ће ми ово тренирање данас нешто дати или ћу само дубље ући у минус. Одговор је неисклучитев за лаган бицикл и за тешке коцке, и то је цели поен.

Шта једна неспана ноћ заиста ради

После једне кратке ноћи, максимална снага пада мање него што већина очекује. Истраживања обично показују падот редова на неколико процената на једном понављању, а код неких људи разлика је превише мала да би се приметила на штитку. Оно што се брже губи је способност одржавања квалитета од серије до серије.

Најновија промена није снага, већ осећај напора. Исти оптерећење делује теже, исти трчање делује дуже, а реакција је спорија за десетак до две секунде. То је придружено слабијом концентрацијом, што у технички захтевним вежбама значи више од малог пада у силови.

Трећи део је глава. После лоше ноћи, људи се брже одустају, лакше се узнемиравају и мање процењују ризик. Зато се и глупо одлуке у теретану "дај ми још 10 килограма" доносе у то време.

Колико сте спавали: брзо правило за доношење одлука

Не иде по осећању, иди по часовима. То је грубо, али ради:

• 6 сати и више: Учествуј у плану. У сваком случају, скини последњу тешку серију.
• 4×6 сати: Да, али смањите обим за око трећину и не идете до отказивања.
• мање од 4 сата или прекинут сан: Лака сесија машине, низак интензитет кардио, мобилност.
• ноћ без сна: без терена. Прошетка, нормалан оброк, рано спавање.

Изузетак: Ако је ово трећа или четврта лоша ноћ за редом, спустите се на ниво нижи него што вам часовници говоре. Дуг се скупља и не се види одмах.

Када је вежбање боље од кревета

Лека до умерену кретање после лоше ноћи скоро увек пролази боље него што звучи. Наду се побољшава, дан добија структуру, а следећа ноћ је обично боља него када сте провели поподне у кревету.

Не мора бити теретана. Око 20 минута колико траје шетња после оброка Ради велики део истог посла, а у опораваку не кошта ништа. За дане када је и то превише, добар оквир је 15 минута дневно Само толико да рутина не пропадне.

Корисни део: Нискоинтензивни тренинг након кратке ноћи скоро не ствара умору која се осећа следећег дана. Када не можеш да одлучиш, то је најсигурнија опција.

Када је прескакање паметније одложење

Прескочи када је цена грешке велика. Тестирање максимума, појединачни поврати изнад око 90 одсто, олимпијске дизе, плујеометрија, спринт на терену, спаринг... све зависи од координације која после ноћних спавања једноставно нема.

Исто је и ако се враћаш из повреде или ако те нешто већ боли, јер уморан моторизам се тихо мења и примећује се само када боли. Ако је недостатак сна праћен температуром, упаљеном грлом или видно вишим пульсом у успону, то је дан одмора. Инфекција се не потеје.

Како прередити тренинг уместо да га откажете

Најбољи компромис је задржати вежбе и смањити цену. Конкретно: две до три серије ради уместо четири, 10 до 15 одсто мање на штанди и стојање два до три пута пре отпуштања.

Продолжите грејање на 10-12 минута и додајте још једну препарацију, јер након кратке ноћи тело се успорава. Паузе између серија повећајте на 2−3 минута; кратке паузе ових дана само смањују квалитет.

Изаберите једноставније опције: Покушај да се напенеш на уређај уместо да се преврнеш у бубуљицу, подигнеш мртву са подлога или хип трус уместо класичног са пода, издржљивост уместо скока. И ако серија ипак пропадне, нека остане само серија. За један слаби сет, не мора да иде цео дан.-Не, не.

Кафеин, храна и дремљење

Кафеин заиста враћа део изгубљеног: 100 до 200 мг око 45 минута пре тренинга смањује осећај напора и помаже концентрацији. Координација није исправљена на исти начин, па није дозвољено да се боримо за тежак дан. Оставите последњу дозу најмање осам сати пре спавања, иначе купујете и лошу ноћ сутра.

После кратког сна, апетит се обично повећава, а то је управо према слаткости и масти. То се решава планом, а не вољом: 25 до 40 грама протеина са сваком оброком, мало воћа или поврћа, и не идете на тренинг потпуно гладни.

Поноћна дремка од 20 до 30 минута пре средине поподне мериловно побољшава будност и расположење. Више од сат времена или касно поподне обично значи да ћете и те ноћи дуго гледати у плафон.

Када се лоше ноћи понављају

Једна ноћ је догађај. Три недеље таквих ноћи су уобичајено, и преклапање тренинга више није одговор. У том случају, гледамо на распоред, а не на мотивацију: Када устанеш, када је последња кафа, када је последњи екран, када је тренинг.

Ако ти тренинг траје од сна, помераш датум, а не сан. Тренирање у шест сати ујутру То ради само ако се вечер и даље помера напред, а не ако се ујутро устанеш вољом. За праћење је довољно најпростије белешко које ћеш стварно водити. Више алата ретко значи бољи резултат.-Не, не.

Када је код лекара

Упишите се код лекара ако инсомнија траје дуже од три месеца и поквари вам дан, ако вам неко каже да храпате и престајете да дишете у сну, ако се пробудите са главобољом или ако сте затварали очи за вожњу. То важи и за бол у грудима, неправилан рад срца или убрзан пулс у стајању који не пролази. То су услови које се лече, а не ствари које се обучавају.

Кратко.

• Једна лоша ноћ смањује снагу мало, али јасно подиже осећај напора и шансу за техничку грешку.
• 6+ сати: нормални тренинг. 4×6 сати: Трећину мање, без отказивања. Под 4:00. Лепо. Без сна: Само прошетај.
• Прескочи максимуме, плуометрију, спринтове и све што захтева прецизну координацију.
• Компромис који ради: 2×3 радне серије, 10×15% лакше тежине, дуже загревање, паузе 2×3 минута.
• 100 до 200 мг кофеина спасава дан, али ако пијеш касно, и следећу лошу ноћ покупиш.