Ментална или физичка умора: како их разликовати и шта учинити

Стрек је на 60 килограма тежине коју сте направили прошле недеље за шест чистих повратака и први повратак данас изгледа као максимум. Ништа не боли, ноге су свеже, спавао си седам сати, и једноставно не ради. Пре него што откажете тренинг или се натерате да га пробудите, вреди знати која је то умора, јер се оне два потпуно разликује.

Две уморе, једно осећање

Физичка умора има адресу. Знаш која група мишића је тежа, знаш из којег тренинга долази, и најјача је у првих 24 до 72 сата након напора. Сила заиста пада. Тежина која је прошле недеље кретала брзо, сада се померава, и то се види на штапи, а не само осећа.

Ментална умора нема адресу. Тело је потпуно празно, без јасног места, и то се обично дешава након дугог дана одлука и екрана и састанака, а не након тешке тренинг. Има једну особину коју физички нема: Упушта се када дође нешто занимљиво. Ако вас позив пријатеља за тренутак пробуди, мишићи нису проблем.

Трећа разлика је апетит за покретом. У физичкој умори, желиш да тренираш, али тело не жели. У менталном телу, може, али ти нећеш.

Тестирање од десет минута

Најнајаснији тест који имаш је загревање. Уради пуних десет минута: Пет минута лаке кардио, мало покретности, и два до три прогресивна серије првог вежбања до радне тежине. Онда само процени.

Ментална умора обично се опусти. Пулс је порастао, глава је празна, прва серија рада иде потпуно нормално. Физичка умора не креће: Прва серија је тежа од претходне, па је бач видљиво спорији, а друга се већ успорава.

Други тест је број, а не осећај. Узми вежбу коју радиш сваке недеље и упореди је са последњем тренинг. Исти тежини, исти број понављања, и осећај напора 8 од 10 уместо уобичајених 6 то је класична слика менталне уморе. Ако се и само број смањи за 10 до 15 одсто, тело је заиста кратко. Због ових дана, вреди. изградити слику напретка на бројевима, а не на осећању.-Не, не.

Шта ментална умора ради тренинг

Истраживања углавном показују једну конзистентну ствар: ментална умора повећава осећај напора. Исти темпо и исти тежини захтевају већи напор на скали, иако се ништа није променило у мишићи.

Зато је снага прва жртва. Трчање, веслање, дуги сет и све друго где сам одлучујем када је довољно. На максимуму снаге ефекат је мањи, а докази су неједнаксни; један тежак сет од три понављања обично пролази уредно.

Највише страда прецизност. Уморан човек је чешће да пропусти технику, да касније реагује и да лоше процени последњу поновку серије. То је практичан разлог да се не иде на личне рекорде на ментално лошем дану.

Одакле долази?

Најчешће се то дешава у сну. Једна лоша ноћ повећава осећај напора већ следеће, а неколико лоших ноћи узастопно мења и расположење и вољу. Како лоша ноћ уништава психику-Не, не.

Друга је посао. Дуга концентрација, рокови и стално малене одлуке троше исто резервоар који ти треба у теретану; Стрес на послу оставља мерељив траг на опоравку.-Не, не.

Трећа је најчешће заборављена: Ментална празноћа је често први знак да је обука преплављена. Воља пада пре него што падне килограм на штапићу, па је вредно знати. рани знаци претераног вежбања-Не, не.

Четврти је монотонија. Шестнаест недеља истог програма без иједне промене ствара отпор који нема никакве везе са телом.

Шта да радиш када си уморан у глави

Тог дана

Прво правило: Не одлучуј пре него што се загрејеш. Дођи, дай му десет минута, па одлучи.

Ако је и после тога тешко, убрзајте уместо да откажете. Држите тежину, смањите број сета на око две трећине и прескочите помоћне вежбе. Три серије нормалне тежине вреде више од прескоченог тренинга.

Не одлучуј сам. Напиши тренинг пре него што изађеш из куће: вежбе, серије, тежине. Сваки избор који донесеш у теретану на лош дан кошта те нешто.

Пет минута мирног дисања пре првог сета често смањи напетост довољно да тренинг изгледа изводљиво; конкретне обрасце и колико дуго их задржати су посебно објашњени.

Ове седмице

Седам до девет сати сна, са истом временом буђења, ради више од било ког додатка.

Уложите 20 до 30 минута хода без телефона. То је намерна досада и једна од ретких ствари која сигурно смањују менталну умору.

Остави један дан недељно потпуно без вежбања и без осећања кривице због тога.

Промени нешто у програму: нови тренинг, другачији распоред, циљ измењен бројем вежбања уместо килограмима.

Када је умора стварно физичка и када код лекара

Ако загревање не помаже, бројке падају две недеље узастопно, пулс је повишен у успону, сан је прекинут иако сте уморни, и мишићи боли и без нове вежбе - то није глава. Потребно је мање тренинга, више хране и сна, обично недељу дана са пола мање количине.

Погледајте свог лекара ако умора траје дуже од четири до шест недеља без очигледног разлога или ако је праћена немишљеним губитком тежине, температуром, отеченим лимфним чворима, задишем и убрзаним ударом срца при малом напору. Падило и губитак дисања на степеницама су вредне проверке крвних и тироидних слика. А ако се умор додаје више од две недеље и настају мржња, плач и губитак интереса за ствари које су те раније узбудљивале, то је питање за лекара, а не слабост карактера.

Кратко.

• Физичка умора има јасно место и долази након напора; ментална је општа, долази након дугог дана и опусти се када се деси нешто занимљиво.
• Одлучи тек након 10 минута загревања. Ментална умора се опусти, али не и физичка.
• Ментална умора првенствено повећава осећај напора и уништава издржљивост и технику; максимална снага пати мање.
• На лош дан, смањи тренинг на две трећине утакмице уместо да га откажеш, и напиши план унапред.
• Ако бројке паду две недеље узастопно или ако је умор траје више од месец дана без разлога, то више није питање мотивације.