Дневник обуке: Шта да напишем да би вам заиста помогло

Већина људи води дневник тренирања две или три недеље, а онда га напушта - углавном зато што пише превише, а не користи ништа. То је важно само ако вам пред серију каже колико треба да ставите на штанду и да ли сте имали још за последњи пут. Све изнад тога је администрација која једе вашу вољу.

Шта би вам дневник требало да вам каже?

Добар запис одговара на три питања за 10 секунди: шта сам радила последњи пут, колико ме је то коштало и шта радим данас. Ако ти треба минута листања да би га пронашао, дневник је превише компликован и оставићеш га.

Разлика се види у једном реченици. Поправио сам ноге, било је тешко. не значи ништа за две недеље. Чимчунин од 80 кг 8/8/6 последне серије до зида Он вам одмах каже да данас идете на 80 килограма и да циљујете три серије од осам, или на 82,5 килограма ако је прва серија била лага.

Минимал који вреди записати

За тренинг снаге је потребно пет предмета по вежби, и све се уклапа у један ред:

• Дату и који је тренинг у реду недељу дана касније објашњава зашто је четврт био слаб.
• Вежбање и напор у килограмима, укључујући и штап.
• Поновљени по серији, одвојениУколико је потребно: 8/8/6 а не 3х8. Пад од осам на шест је информација, просек је брисање.
• Колико ти је остало? резерва за понављање. Могла си још два, упиши два. Заглављен си, упиши 0.
• Једно речено о извођењуУколико је потребно: Чист, леђа окренута, лепша од последњег пута.

За трчање или бицикл се мења садржај, а не принцип: Даљина, време, брзина по акцији и колико је тешко било на скали од 1 до 10. Оцене напора су често корисне од пулса, јер пулс скочи од кафе, топлоте и лошег сна.

Запиши паузе само када су део плана. Ако радите тешке троје, три минута и 90 секунди нису исти тренинг, па то треба да буде у дневнику.

Контекст: Пет секунди које спасују лош дан.

Један ред контекста по обуци, највише десет речи, вреди више од било које апликације. Запис Пет сати сна, трећа тренинг у три дана, прескочено ручак. То објашњава зашто си на 80 килограма извадио шест уместо осам.

Без тога ћеш размишљати о томе да се повучеш и почнеш да мењаш програм који је био сасвим у реду. Ово је најчешће мешање умора главе и умора тела, а то су две различите ствари које захтевају другачији одговор. разлике између менталне и физичке уморе.-Не, не.

Исто важи и за прекиде. Ако си пропустио недељу, запиши то у једној реченици уместо да оставиш рупу у дневнику; губитак форме након недељу дана одмора Мање је него што људи мисле, али то ћете видети само ако знате да је пауза била ту.

Шта не треба писати

Дневник се раздваја од вишка. Неколико ствари не помаже скоро никоме: пулс у свакој серији ако не трчате, проценат максимума који никада нису тестирани, и телесна тежина сваког јутра као појединачни број.

За тежину је боље мерити се три до четири пута недељно и гледати само недељну просјеку. Косилација килограма током ноћи је вода, соља и храна у цревима, а не масно ткиво. Ако ти бројеви постану опсесија, има смисла видети како се Пронашај без преувеличавања. и сведи меру на једну једну ствар.

Сваке недеље су фотографије које су такође ретко коришћене. Једном на четири недеље, исто светло и исто време дана - довољно је да се ухвати промена која заиста постоји.

Како прочитати дневник једном месечно

Пишење без читања је потрошено време. Одвоји 15 минута једном месечно и тражи четири ствари.

1. Колико тренирања сте заиста урадили од планираних? 9 од 12 је сасвим друга прича од 4 од 12.
2. Да ли је на два или три главна вежбе измерена тежина или број понављања.
3. Које вежбе стално прескачате или гурате на крају тренинга?
4. Где ти резерва за понављање стоји на истом месту недељама.

Практично правило: ако се на једном вежбању не мења ништа у килограмима или понављањима шест до осам недеља, промени једну варијаблу број серије, темпо или варијацију вежбања а не цели програм. Ако је заглављен на важи, а у теретану иде, разлози су обично на другом месту и описани су у тексту о Заплата у мршављењу-Не, не.

Дневник је, узгред, и најбољи тест колико су ти циљеви реални. Када их преведеш у бројеве које можеш да напишеш, брзо можеш да видиш шта је план, а шта само жеља. Циљеви се постављају да би се радило-Не, не.

Када је код лекара

За бол има посебан редослед: где је, када се јавља и колико је јака на скали од 1 до 10. Ови три подака разликују обичну мускуларну инфекцију која долази за дан-два и пролази за три од нечега што се стално враћа.

Увините лекара ако се исти бол враћа у исто место више од две до три недеље, ако се пробудите ноћу, ако је уз трчање, слабост или отечење, или ако се уз напор појаве бол у грудима, несвесност и губљење дисања који не одговарају оптерећењу. То је веома практично. Долазиш са датумима и килограмима уместо са реченицом да те боли неко време.

Кратко.

• Запиши тежину, повратке по серији и колико ти је остало резерва.
• Додајте један ред контекста (спавање, оброк, који је тренинг по реду) тако да лош дан не изгледа као регрес.
• Избаци вишак: Дневна тежина као појединачни број, проценат максимума и пулс по серијама.
• Прочитајте дневник 15 минута месечно и мењајте по једну варијаблу када не буде промена шест до осам недеља.
• Бол се мења; ако се исте болове врате три недеље или се пробудите ноћу, посетите доктора са датумом.