Трем пре такмичења: Шта да радим у последњег сата

Руке ти тресе, срце ти пуца у врату, отидеш у купатило по четврти пут, а до представе остаје још 50 минута. Питање није како то не постоји... код људи који су добро на сцене, то постоји, само су научили шта да раде са тим. Ово је план за ове последње сат времена, који се може извршити у пролазници, без опреме и без помоћи.

Шта се заправо дешава у вашем телу

Пре извођења, адреналин и норадреналин се повећавају и тело се понаша као да је напор већ у току. Тешко је да се осећаш добро. Тешко је да се осећаш добро. Сува уста, суво стомак и непрестано мокрење иду у исто паковање.

Ништа од тога није погрешно. Проблеми настају само када узбуђење пређе ниво на који још можете да контролишете покрет. У чистом напору, спринт, максимално подизање, гурање, високо узбуђење мање меша и понекад помаже. У свему што захтева прецизност и мирно руку превише га поквари на извођењу пре него што и почнеш.

Сатима пре, минута по минуту

Највећа грешка је да прођеш 60 минута без плана, па да их попуниш телефоном и гледањем шта други раде. Списак испод ради за већину такмичења, провере снаге и представе.

• 60 45 минута: Телефон у торби, каша вода, последњи лаган укус ако ти треба. Не мери туђину топлотницу. упоређивање са другима у соби Он ради само против тебе.
• 45-30 минута: Уопштено загревање, 8 до 12 минута, док се не појаве лаган зној и док дисање не постане дубље од самог себе.
• 30 15 минута: специфично загревање. Три до пет серије у порасту, последње око 85 до 90 посто онога што отвориш. Не више од тога.
• 15 и петак минута: Две до три минута дисања, па мир. Исти место у соби, исте слушалице, иста песма.
• 560 минута: Једна техничка мисла и идемо.

Дисање које стварно смањује пулс.

Докази су најјачи за једну једноставну ствар: Удишњавање дуже од удишњавања успорава срце. Не треба ти техника са именом и апликацијом.

Удишите у нос четири секунде, издишите шест до осам секунди, поновите осам до десет пута. То је око два минута и довољно је да вам пулс падне за неколико удара, а дисање се спушта из груди у стомак. Друга верзија која ради једнако добро: Два кратка удаха у нос, а затим дуг издух кроз уста, пет пута.

Две ограде. Ако осећате вртоглавицу или дрпљење у прстима, дишали сте пребрзо и дубоко. И немојте се 10 минута дубоко опуштати непосредно пре експлозивног излагања; две до три минута вас успоравају, 10 вас успива. Детаљније о томе колико дуго и када има смисла: дисање за смирење-Не, не.

Рутина је јача од воље.

Рутина пре представе ради зато што смањује број одлука. Када је пулс висок, мозак не бива, а рутина значи да не морате да бирате. Загрејте се у истом редоследу као и на тренингу, у приближно истом трајању, 15 до 20 минута.

Напиши је дан раније: које вежбе, колико сета, са којим килограмима, у које време. Овде. дневник за обуку Има потпуно практичну улогу. На дан такмичења, ваше сећање је слабије него што мислите, а папир сећа се уредно.

Где држиш пажњу

Узбуђење и страх имају скоро исти телесни потпис: Исти пулс, исте хладне руке, исти стомак. Оно што можеш променити је етикета коју им стављаш. Истраживања су углавном показала да је реченица типа "ово је спремност, не паника" боље пролазила од покушаја да се осећај угаси. И када гашење не успе, осећаш се као да си двоструко поправио.

Други део је фокусирање пажње. Не контролишеш исход, али извесност делимично. Изаберите један или два техничка знака: "Грб горе", "Удах доле", "Прве три корака кратки" и држите се њих. Више од два знака и изгубљен си у својој глави.

Кратка ментална проба помаже: 30 до 60 секунди, из моје перспективе, у реалном брзини, само први репетирање или први неколико метара. То се поклапа са оним што ментални тренинг и медитација Они заиста дају спортистима пажњу која се враћа на задатак, а не на мир на сваку цену.

Шта тихо појачава трепет

• Нова доза кофеина, само у случају". Додатних 200 мг преко већ високог пулса даје трепер и још брже срце, не фокус. Ако обично пијете, пијте колико и на нормалном тренингу.
• Све ново на дан наставе: Нове ципеле, нови појас, нови тренинг, непозната храна два сата раније.
• 20 минута преласка Или разговор са неким ко је у паници. Непријатност се преноси брже од савета.
• Прича о лошем ноћу. Једна лоша ноћ смањује максималну снагу врло мало... много мање него што ти се тренутно чини. Снов То је важно током недеља, али једна ноћ није разлог да се одреди дан унапред.
• "Проверка" са додатним тешком подизањем у загревању. Ако прође, потрошили сте енергију; ако не прође, уништили сте самопоуздање 10 минута пре почетка.

Када је код лекара

Треперство само по себи није медицински проблем. Упишите се код свог лекара ако имате бол или притисак у грудима, несвесност или осећај да ћете пасти, неправилно пулсирање које не пролази ни 20 до 30 минута након што седите и смирите, или гушење прекомерним напором.

Исто важи и ако вам се срце удари, трепета и страх појаве и ван такмичења, на уобичајеним данима, или ако имате праве нападе панике. То се лечи и нема никакве везе са твојом менталном чврстоћом".

Кратко.

• Треперење, хладне руке и често одлазак у тоалет су нормална припрема тела, а не знак да је нешто погрешно.
• Разделите сат на блокове: Телефон је спуштен, општа загревање, специфична загревање, два минута дисања, један технички знак.
• Издушите дуже од издуха, 4 секунде унутра и 6-8 ван, 8 до 10 циклуса и зауставите за 2-3 минута.
• Загрејте се као на тренингу и напишите план дан раније; мање одлука значи мирније мишљење.
• Не уводите ништа ново на дан извођења, посебно не додатно кофеин, и не проверујте своју физичку снагу тежим подизањем у загревању.