Озлоглашеност због претераног тренинга: повратак без казне

Пропустио си тренинг у уторак и од тада ти се увек говори: Поново сам промашио. Већина савета на ову тему нуди или грук или потакње по рамену, а ни једно не одговара правом питању: шта конкретно радиш у среду. То је једино одлуку која нешто мења.

Колико је једна пропуштена тренинг заиста кошта

Ако тренирате три пута недељно, то је око 150 тренирања годишње. Један је пропуштен мање од 1% те збирке. Четири пропуштена у току године су нешто више од два одсто. Ни један од ових бројева се не може видети ни у огледалу ни на палици.

Тело је спорије него што кривство указује. Најјачи доказ је да у људима који редовно вежбају снага и мишића остају практично непромењена након седам до десет дана без вежбања; аеробичка форма почиње да пада нешто раније, око друге недеље од одмора. За један дан нема мерења које би уопште ухватиле разлику.

Зато је трошак пропуштеног тренинга скоро никада не био физиолошки. Трошкови су оно што радите у наредна два дана.

Зашто је кривица изгледа да ради

Вина има краткотрајан и реалан ефекат: После тога, понекад устаје и иде у собу. Проблем је што овај ефекат траје дан, а цена се плаћа недељама. Ако тренинг постане место где плаћаш дуг, твој мозак ће га постепено класификовати као обавезу коју избегаваш.

"Морам да надокнадим", "Данас имам двоструки", "не заслужујем одмор". То нису планови, то су казне. Исти механизам који је Повратни серијски догађаји прерастају у лош дан. преобрати и један пропуштен тренинг у пропуштену недељу.

Казнина обука: шта се конкретно дешава.

Уобичајени облик казне изгледа овако: уместо планиране четири серије, урадите осам, додајте 30 минута тренинга и увече смањите 500 калорија од дневног уноса. Резултат је предвидиви: бол у мишићима два до три дана, лош сан и следећи тренинг који заиста пропустите. Казна је произнела управо оно што је требало да спречи.

Друга форма је тишија: не удвостручујеш обим, али улазиш у ординацију болестан, неспаван или у болу који си до јуче поштовао. То није дисциплина, то је наплата.

Правило је једноставно: После пропуштеног тренинга радиш. Следећа тренинг од плана, као што је написано-Не, не. Не онај који си пропустио, и не два у исто време.

Прва вежба након паузе, по дужини паузе

У року од седам дана: Ништа се не мења. Исти терет, исти број серија. Прва серија може бити тежа од обичног, то је нормално и пролази до краја загревања.

Од једне до три недеље: Смажи 10 до 20 одсто оптерећења на великим вежбима и остави две до три понављања у резерви. Обично се враћаш у старој ситуацији за седам до десет дана.

Више од месец дана: Прве две недеље третирај као реинтродукцију... две до три серије по вежбању, тежећи да би могао да урадиш још пет понављања, и никакав проверу максимума. Ако је пауза била због повреде, темпо је одређено. План повратка након дуге присилне паузеНе календар.

Замените оцену карактера питањем о распореду.

"Немам дисциплину" није информација, јер се не може ништа учинити. Питање које су поставили ови подаци је: Шта ме је тачно спречавало? Одговори се скоро увек могу поделити у три групе.

• Умор. Пет сати сна, ноћна смена, болесно дете. Не помаже воља, већ краћи тренинг.
• Списак. Састанак је премештен, саобраћај је затворен. Решење је резервни рок, а не гнев.
• Отпор самому програму. Ако се исти план одвија месецима без промене, избегавање је порука о плану, а не о теби.

За прве две групе најбоље функционише унапред припремљена кратка верзија: 15 минута који држе рутину у недељу која је пропала. Циљ таквог тренинга није напредак, већ да навика остане навика.

Бројање које помаже и бројање које омета

Порези у апликацијама могу бити корисни док трају, а штетни дан када се прекину. Један пропуштени дан поништава бројку од 60 и осећа се потпуно непромерно губитком. Ако сте већ пратили, пратите месечну сукупност уместо континуиране низа: 11 од 13 планираних тренирања месечно је одлична мера, а пропуштену уtorк не може уништити. Вреди размислити шта у праћење навике заиста помаже пре него што апликација почне да диктује расположење.

Када пауза није ствар воље

Понекад промашен тренинг пропада зато што је живот тежак, а не зато што је неко лежан. Сељење, развод, болест у кући, посао који једе целу недељу... у таквим временима стварни циљ је одржавање, а не напредак. Два кратка тренинга недељно су успех. Обука у тешком периоду живота По правилу, он тражи мање амбиције и више предвиђања.

Када је код лекара

Озлоба од тренинга прелази границу обичне нервозе када почне да управља другим одлукама. Разговор са лекаром или психотерапеутом је оправдан ако:

• тренирате упркос температури, повредама или јаком болу јер не можете да издржавате паузу;
• пропустите посао, испити или друштвене активности да бисте стигли на тренинг;
• пропуштено вежбање редовно надокнађујете гладињем, повраћањем или лаксацијама;
• Уколико је потребно, може се користити и за лечење болести.
• Уколико се не тренирате, осећате се као да сте ништа.

То важи и ако се пауза продужи месецима и не изгледа да се враћа. То је тема за разговор, а не за строги план.

Кратко.

• Један пропуштен тренинг не мења ни снагу ни изглед: Сила се одржава седам до десет дана, а аеробно стање почиње да пада тек око друге недеље.
• Казнани двоструки тренинг обично производи бол и још један пропуштен датум.
• Врати се на следећи тренинг из плана, као што је написано "не ради пропуштено и не спајај двоје".
• После седам дана не мењате ништа; након једне до три недеље, смањите 10 до 20 одсто оптерећења.
• Ако те кривица тера да тренираш болесно или да гладујеш као надокнаду, то је разлог за стручну помоћ.