Циљеви које се држе: како из жеље направити мерљив план

У јануару си рекао да ћеш изгубити 10 килограма, а сада је септембар и тачка тежине је скоро иста. Проблем обично није дисциплина, већ то што циљ никада није написан тако да га можете проверити у уторак поподне. Ово је о томе како се жеља претвара у нешто што има број, датум и јасан први корак.

Зашто? Желим да будем у formi. Не пролази.

Таква реченица нема мере. У среду увече не можеш знати да ли си ближе циљу него што си био понедељком, па недостаје осећај да се нешто креће. Без тог осећаја воље се потроши за две до три недеље.

Друга ствар: Неопредељени циљ нема први корак. Ако је циљ да мршавимНе знамо шта ће бити у понедељак у 18 сати. Ако је циљ Три тренинга недељно, по 45 минута, понедељак-среда-петник.У понедељак у 6 сати је већ решено.

Треће, без бројева не можеш да видиш када си претерао. Типични сценарио: Прва седмица је шест тренирања, два сата дневно и драстичан дефицит, а трећа седмица је потпуно прекидање. Није нестала воља. План је од самог почетка био превелик да се уопште тестира.

Први корак: Преобрази жељу у број.

Узми реченицу коју си увек говорио и тражи три ствари: Шта тачно, колико и до када. Ако било које од три недостаје, то још увек није циљ, већ расположење.

• Желим да мрзим. Стања: Спустите 6 килограма до 1. У марту, у току са 0,3 до 0,5 килограма недељно.
• Желим да будем јачи. Стања: 5х5 кутију са 80 кг, проверу на крају сваког месеца.
• Желим да се осећам боље. Стања: 30 минута хода пет дана недељно и најмање седам сати сна.

Темпо мора бити реално, иначе си сам себе провалио. За мршављење је одржливо негде између 0,25 и 0,7 килограма недељно, у зависности од телесне масе; брже од тога обично значи више изгубљене мишићне масе и више глади. У снази, почетник може додати 2,5 килограма на коцкање сваке недеље или две у првим месецима, али након годину дана исти напредак траје мјесецима. Масична маса расте споро. Неколико стотина грама месечно у првој години је уредан резултат, а не слаб.

Циљ за исход и циљ за понашање нису исто.

Циљ резултата је број који желите да видите: 6 килограма мање, 80 килограма на штапи, опсег стомака 88 цм. Циљ понашања је оно што радите да бисте покретали тај број: три вежба недељно, 8.000 корака дневно, око 1,6 грама протеина по килограму телесне масе.

Разлика је практична. Не можете потпуно контролисати исход. На њега утичу сан, стрес, болест, генетика и колико дуго тренирате. Веома сте контролисали понашање.

Зато је план овако: један циљ за исходе и два до три циљ за понашање. Резултат је правац, понашање је оно што сваке недеље оцењујете. Ако сте се држели добро, недеља је била успешна, чак и ако сте били на везни.

Постави под, а не плафон.

Већина планова се не остварује јер су направљени за идеалну недељу - недељу без кашњења, болесне бебе и путовања. Идеална седмица може бити једна у месецу.

Зато, сваки циљ понашања напишите у две верзије: пуна и минимална. Цела недеља је три тренинга по 45 минута. Минимални недељни број је два тренинга по 20 минута, само основне покрете. Када се недеља потпуно распадне, и 15 минута дневно држи рутину у животу. Довољно добро да се вратите понедељком без осећаја да почињете поново.

Минимално није попуштање. Он је оно што чува низ, а низ је једино што из плана чини навику.

Шта пратити и колико често

Повођење се прати недељно и да или не: Да ли сам три пута тренирао, да ли сам пет дана кретао 8.000 корака. Резултат се види реткако, сваких четири до шест недеља, јер се раније не види сигнал из шуме.

Вежа је користан алат ако је читаш као просек. Телосна тежина варира и два килограма због соли, воде, хране у цревима и менструалног циклуса, тако да један јутарњи број не значи ништа. Сваког дана се измери ако ти није предно и упореди просек ове недеље са просеком претходне. Поред тога, обилазим виса једном месечно и возим дневник са килограмима и понављањима.

Држи се три до четири броја и ништа више. Апликације за праћење навика Они помажу док суснижавају посао, а мешају кад праћење постане само циљ и потроши више енергије него сам тренинг.

Када план пропадне

Пролаз није изузетак, већ део плана, па треба имати правила унапред. Једноставније је: Никада не пропусти два тренинга узастопно. Један пропуштен дан је случајност, два су почетак новог распореда.

Исто важи и за појединачне лоше дане у терету. Једна слаба серија не говори ништа о форми и не мора Покварити остатак данаДодаци су само серија од четири до шест недеља.

Проверује се сваког месеца до месец и по. Ако три недеље узастопно испуњавате мање од 60% планираног понашања, план је preveли - подели га у пола уместо да тражите више дисциплине. Ако си три недеље поред на 100%, додај мало.

И још нешто што се ретко планира: Шта је после циља. Када број коначно падне или баст коначно иде горе, често долази празнину и паузу воље-Не, не. Зато поставите следећи циљ две до три недеље пре него што дођете до тренутног.

Када је код лекара

Увините свог лекара пре него што наставите ако имате бол или притисак у грудима, несвести, јаку недугу при лаком напору или бол у зглобу који траје дуже од две недеље. Исто важи и за губитак или повећање килограма које не можете објаснити дијетом и вежбањем.

Позови помоћ и ако следећи бројеве постане опсесија: страх од оброка, вежбање упркос болести или повредама, падот расположења који траје дуже од две недеље. То више није питање плана.

Кратко.

• Циљ без броја и датума није циљ. Тражи тачно шта, колико и до када.
• Поставите један циљ исхода и два до три циља понашања; процењујте понашање недељно, исход на четири до шест недеља.
• Реални темпо је око 0,250,7 килограма недељно за мршављење и све спорији напредак у снази како искуство одлази.
• Сваки циљ напишите у пуној и минималној верзији; минимално чувајте низ када се недеља пропадне.
• Правило за лоше дане је унапред одређено: Никада не пропусти два тренинга узастопно, а план ревидирајте сваког месеца.