Тренирање у 6 сати ујутру: како да се стварно из кревета

Сигналати су у 5:20, и ти га гашиш трећи пут и рачунаш колико минута можеш да украдеш. У том тренутку мотивација није ствар воље. Одлука је падала прошле ноћи у 11:30 када сте рекли још једну епизоду. Рано устајање је углавном логистика, а логистика се може поправити.

Рачунак почиње увече.

Ако тренинг почиње у 6:00, будић ће бити у 5:15. За седам до осам сати сна, то значи да искључите светло између 21:15 и 22:15. Трећа опција не постоји: Или помераш ноћ, или крадеш сан.

То је место где већина покушаја пропада. Човек се буди у 5:15 три дана, спава пет и по сати, а до четвртак је толико неспаван да закључује да није јутросан тип. Најчешће је могао бити само не спава на време.

Ако редовно спавате мање од шест сати, рано вежбање није предност већ замена. Слабији си на штанди, полако се опорављаш и лакше се разболеваш. У овој недељи је боље да се одморимо и тренирамо поподне.

Помери се по 15 минута, не у једном тренутку.

Скок од седам до пет и петнаест ноћи скоро увек се пробива у другој седмици. Ради у корацима: Померите кретање и кретање за 15 минута, држите тако три до четири дана, а онда још 15. Од 7:00 до 5:15 тако ћеш доћи за две до три недеље, без колапса.

Укључујући то, померајте све што иде пре спавања: Вечера најмање два сата пре спавања, јако светло и екрани спуштени 30 до 60 минута раније, последња кафа најмање осам сати пре спавања. Ако ти је добро да видиш низ од десет дана узастопно, Једноставан тракера навике Овде је стварно корисно, док је то алат, а не још једна обавеза.

Првих пет минута одлучују све.

Пробуђење се не добија вољом у 5:15 већ 20 минута припреме у 21:15. Пакета је спакована, чевлице на врату, одећа сложена на столици, боца пуна. Свако одлуке које не морате да донесете ујутро је једно место мање где можете да одустанете.

Три ствари раде највише: будиљник излази из руке, снажно светло у првих две минута (завршава све у купатилу ако је тамо тамно) и две до три детета воде одмах. Првих пет минута будног дана си најглупији који ћеш бити цео дан. Не доноси одлуке у том стању, само извршавај оно што си поставио синоћ.

Кафа и храна пре шест.

Кафеин од око 100 до 200 милиграма, односно једна до две шоље, 20 до 30 минута пре тренинга делује и на будност и на осећај снаге испод бастера. То ретко даје више, и лакше ти је да се држиш и да ти се не спије.

Храна је индивидуална. Многи људи обично устају на празан стомак и за тренинг од 45 до 60 минута то је сасвим у реду. Ако вам се врти главо, ако се упустите у трећем циклусу или вежбате дуже од сат времена, узмите 20 до 40 грама брзо пробављивих угљених хидрата: Банане, кашика хлеба са меда, два сока. Пола порција меса и додатак у 5:30 је скоро да нико не може да издржи. Остатак једите после појада са 25 до 40 грама протеина одмах након што дођете кући и урадите посао.

Ујутро си слабији, и то је нормално.

Телосна температура је најнижа пре јутра, зглобови су чврстији, а мишићи се успоравају. Зато је загревање потребно 10 до 15 минута уместо пет: неколико минута лакше кардио, покретљивост за куке и рамена, и још две до три препрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепрепре

Првих неколико недеља очекујте 5-10% мање на штанди него поподне. Разлика се смањује током времена, али ретко нестаје потпуно, и зато први месец није време за тестирање максимума. Ако утро је потпуно пропуштено, Једна лоша серија не мора да поквари остатак дана. Скратите тренинг, урадите шта можете и наставите даље.

Када рана обука једноставно не одговара

Смена рада, дете које се буди два пута ноћу, рад до 11 сати... у овим ситуацијама устање у пет није дисциплина већ самосаботажа. Дајте себи три до четири недеље праведног покушаја у којем сте заиста чували сан. Ако и даље ходаш по поподне као да си пребијен, утро не је твој рок и то није пораз.

Викенди су други тест. Спавање до 11 сати у суботу и недељу мења ритам за три сата и у понедељак сте поново у почетку. Циљ је да се у току једног до сат и по од буђења од рада; иста логика важи и за чинија, јер Викенд може уништити целу недељу.-Не, не. А када је недеља заиста густа, Петнаест минута ујутро је боља опција од прескоченог тренинга и лошег осећања.

Када је код лекара

Упишите се код лекара ако ви шумно храпате и ако у спавању не можете да дишете, ако се пробудите са главобољом или сувим грлом, или ако током дана у вас дође до тога да се у сусрету и за вожњом крећу. То нису проблеми дисциплине.

То важи и ако не можете да спавате или се будите у три сата ујутру више од три недеље упркос чистим навикама, и сигурно ако се појавите у раним раним напорима са болом у грудима, необичном недостацима ваздуха или несвестицом.

Кратко.

• Тренирање у 6:00 значи да се будимо око 5:15 и да гасимо светло између 21:15 и 22:15 - то је прави посао.
• Померите кретање и лежање по 15 минута сваких три до четири дана, а не у једном тренутку у два сата.
• Уосталом, све је готово синоћ, тако да ујутро не треба да одлучујете: Будаљак је ван домета, светло, вода, торба на вратима.
• Кафеин 100 до 200 мг 20 до 30 минута раније; храна само ако је потребно, 20 до 40 грама брзе угљених хидрата, главни оброк после.
• Загрејте се 10 до 15 минута и очекујте 5-10 одсто мање килограма прве недеље; ако спавање стално падне испод шест сати, вратите тренинг поподне.