Визуализација покрета: колико ментално понављање заиста помаже

Пре тешке серије у глави ти се и даље креће филм о томе како ће бач почети или како ће се зауставити на пола пута. Питање је да ли се тај филм може направити намерно и да ли се онда заиста повећава утицај. Кратки одговор: помаже, али скромније него што обећавају приче о моћи ума, и само ако се то ради одређеним начином.

Шта се дешава када замислите покрет?

Када детаљно замислите неки покрет, мозак активира велики део истих мрежа које користи док га извршава. Команда се припрема, само је излаз за мишиће загрљен. Зато добро замишљено понављање траје скоро колико и право. Ако се закрцање у вашој глави одвија за две секунде, нисте замишљали закрцање већ сличност.

Практична последица је важна: ментално понављање ради на нервном делу извођења. Редакција акције, време, колико снаге иде у којем тренутку, где је тежина у стопу. Мускул не расте од тога.

У самој сили, докази постоје, али су мали. Када људи недељама замишљају максималне контракције, снага обично расте за неколико процената, а обим мишића се не мења. То је корисно када је рука у гипсу или када колено још не треба да буде оптерећено.

Где помаже највише, а где скоро ништа.

Докази су најјачи тамо где је исход одређен тачног редовања дела и где глава лако меша ствари:

• Технички покрети са пуно детаља постављање бака, први центиметар мртвог подизања, сервирање, извршење пенал.
• Учење новог обрасца док још увек морате размишљати о сваком кораку.
• представу под притиском, када ти рутина распадне од нервоза.
• повратак после повреде или дугачашње паузе, када знате покрет али не верујете у њега

Најслабије ради тамо где је граница метаболичка, а не техничка. Последње 400 метара трке и 20 поврата на ногама не постају лакши само зато што их замислиш. Визуализација је оно што вам може помоћи да не одустанете прерано, и то је све.

Како изгледа репетиција која стварно ради?

Разлика између корисне визуелизације и сновљења је у детаљима. Неколико елемената се стално понавља у пракси тренера и у озбиљнијим протоколима:

• Место: Замислите своју теретану или своје терена, а не нека генерална терена: мирис, бука, боја пола.
• Тело: Исте ципеле, исти хватач, исти став. Ако можете, замислите да стојите у положају из којег покрет почиње, а не лежите у кревету.
• Осећај, а не слика: Тежина у средини стопала, затегнут стомак, притисак штапа на леђима. Кинестетички део носи највише.
• Реално време: Имитација траје колико и покрет. Убрзан снимак не преноси време.
• Изглед: за технику обично боље од својих очију; за положај тела и општа појава покрета може помоћи и поглед са стране.
• Промовирање: Када се техника промени, промени се и твоја машта. Уобичајено је да вежбаш стару верзију себе.

Колико дуго и колико често

У кратким и редовним сесијама побеђује. У пракси је довољно 5 до 10 минута, три до пет пута недељно, у блоковима од 20 до 60 секунди по понављању. Пет до десет замишљених понављања по блоку је довољно; након тога концентрација пада и почињеш да луташ.

У тренингу изгледа другачије. Пре серије, један до два осмишљавања од 10 до 20 секунди, са фокусом на први потез и једну техничку тачку. Не више од тога. Дуго размишљање о серији само повећава напетост.

Ако ти глава исчечеза кад затвориш очи, прво успори дисање. Две минута спорог изласка раде више него да вас присили на фокус; како то изгледа по кораку, писали смо у тексту о дисање за смирење-Не, не. За дан такмичења, иста логика иде у последњи сат пре представе-Не, не.

Четири грешке које једу ефекат

Гледаш филм, не осећаш покрет. Ако имате само слику себе у глави као на снимку, добили сте подсетник, а не вежбање. Додајте осећај тела.

Само замислиш савршену верзију. Онда те први пропуст избаци из ритма. Погодније је једном проћи и сценарио у коме се штап заглави и ипак га завршиш, или у коме прва серија буде горе од плана.

То радите насумично. Без распореда, визуелизација се свезује на неколико минута месечно. Упиши је у дневник за обуку као и свака друга ствар, па ћеш видети да ли се то уопште дешава.

Користиш је као замену. Ментално понављање са физичким тренингом даје боље резултате него само тренинг; ментално понављање без тренинга даје врло мало. Редакција се не може вратити.

Када визуелизација није права алатка

Ако сте исцрпљени, маштање неће решити ништа и вероватно неће ни почети. Умор у глави и умор у телу траже другачији одговор. Разлика је описана у тексту о томе. како разликовати менталну и физичку умору-Не, не. Исто важи и за период када сте преоптерећени тренингом, када помажу мање количине, а не више менталног рада.

Визуализација није ни техника за опуштање. Она подиже узбуђење јер припрема тело за акцију. Ако вам је проблем превише напетости, боље је да пре тренинга користите мирније приступе описане у тексту о медитацију и спорт., а замишљање покрета остави за тренутак непосредно пре серије.

Када је код лекара

Ако вам се слике повреде враћају од самог себе и не можете их зауставити, ако вас је само помисао на кретање изазвала паника, знојење и убрзан удар срца, или ако сте после тешке повреде годинама избегали да се крећете. То више није питање технике замишљања већ последица коју терапеут третира, и она се може решити.

Кратко.

• Ментална понављања побољшавају технику и време, а повећавају снагу само неколико процената и то без повећања мишића.
• Најбоље ради на сложеним, техничким покретима и под притиском; у чистој издржљивости скоро ништа не мења.
• Замислите у реалном времену, са телесним осећањима, у свом окружењу и у својој опреми.
• Доза: 5 до 10 минута, три до пет пута недељно, плус 10 до 20 секунди пре радног пута.
• У тренингу помаже; уместо тренинга не ради.