Прогресивно оптерећење: како додати оптерећење без престанка

Шест недеља у истом тренингу, притисак са клупа стоји на 60 килограма за три серије по осам, и питаш се шта си покварио. Вероватно ништа. Само немате систем за додавање. Подигнете оно што вам је разумно тог дана, и тако месечно.

Прогресивно оптерећење је правило да редовно дате свом телу мало више посла него последњи пут. Већина људи то свезује на додавање килограма, а тежина на штапи је само једна од неколико ствари које се могу померати. Ево конкретног плана: Шта да променим, колико, у ком реду и шта да радим када број престане.

Шест ствари које можете повећати

Када кажеш "теже од прошлог пута", то може значити било шта од овога:

• Тежина Најочигледније, али и најспорије када изађеш из почетне фазе.
• Поновљање Исти 60 килограма за девет уместо за осам је заиста више посла.
• Серија Трећа серија рада тамо где си радила две.
• Квалитет покрета пуна амплитуда, контролисан спуштај, без одбијања груди и без померања кука.
• Фреквенција Исту мишићну групу два пута недељно уместо једном.
• Кратка пауза Пажљиво са овим, јер кратак одмор обично значи да ћете подићи мање килограма.

Правило је једноставно: Промените једну променљиву у исто време. Ако додате килограме, уједно смањите паузу и унесете четврту серију, нећете знати шта је помогло, а шта вас је само уморило.

Двострука прогресија: систем који ради за већину.

Ово је најсигурнији начин да знате шта радите на сваком тренингу. Уместо да се поновиш, бићеш у распону од, рецимо, 6 до 10.

Почни са тежином коју можеш подићи три серије по шест, са осећајем да можеш да урадиш још један или два понављања. Сваки следећи тренинг покушаваш да додаш повратке било где у тој серији. Када су све три серије 10, онда додајете тежину и понављање се природно враћа на 6 или 7.

У пракси, то изгледа овако: 3х6 са 60 кг, па 6/6/7, па 7/7/7, па 8/7/7, све до 3х10. Онда 62,5 килограма и поново од шест. Прогрес није линија, већ степеница, и то је нормално.

Колико додати и када

Људи често прескоче. Конкретни бројеви:

• # Чукање, подизање мртвих, гребање # Од 2,5 до 5 килограма по скоку.
• Пуцање са клупе, пуцање изнад главе. 2,5 килограма, а често и мање.
• Изолације (бицепси, бочни подизачи, трицепси) 1 до 2,5 килограма, или само останите на истој тежини и додајте понављања.

За надглавне гужве и бочне подизање, скак од 2,5 килограма може бити претешка. Фракциона тежина од 0,5 и 1,25 килограма овде вреди више од било ког додатка омогућава скок од пет посто уместо петнаест.

Када додате тежину, очекујте да повратци опадају. Ако падне више од три (од 10 до 6 и тешко), скок је био превише велики; вратите се пола корака назад.

Колико брзо се заиста напредује

Ово је део који спашава људе од непотребног разочарања.

У првих три до шест месеци, куцање и лежање може да порасте за 2,5 до 5 килограма скоро сваке недеље, а гушења полако. Након прве године разумни темп је неколико килограма месечно на великим дивачима. Након треће или четврте године, напредак се мери по понављањима и чистијим подизањима истих, а тежина на стопалу расте можда неколико килограма годишње.

То није задор. То је нормална крива. Ако си три године у теретану и очекујеш напредак као у првом месецу, систем није проблем - очекивања су. У људима који тренирају после педесетих Пампа је обично још спорија, а важно је да се не повреди него да се сваки дан побије рекорд.

Резерв за понављање: Како знате да је серија била довољно тешка?

Најкориснији алат је да процениш колико ти је понављања остало у резерви када прекинеш серију. Нула значи да више ниси могао. Три значи да си могао још три.

За већину радних серија, циљајте резерву од једног до три понављања. Ако стално прекидаш серију са пет повратка у резерви, то није тренинг за раст. То је загревање тешком штапчем. Ако возиш сваки сет до потпуног одбијања, опоравак ће патити и следећи тренинг ће бити слабији.

У ствари: Велике мулти-угловне вежбе држите на резерви од 1 до 3, а изолације можете повремено смањити до нуле, обично последњу серију.

Без дневника нема прогресије.

Не можеш додати на нешто што не можеш да се сећаш. Напиши четири ствари: Вежбање, тежина, повратки по серији и проценина резерва. Једна белешка ако је било нешто необично ("лошо спавање", "скрипање рамена").

Правило које све мења: Пре прве серије, погледај шта си урадио последњи пут. Тренирање без тог погледа је погођење. Свака од две марке ради исти посао као и свака апликација.

Како ће изгледати након недељу дана?

Прогресија не живи у једном тренингу, већ у распореду. Ако ударите по једну мишићну групу једном недељно, имате 52 прилике годишње да додате нешто на погон. Ако је погодиш два пута, имаш више од сто.

Зато је за већину људи боље да свака група долази у ред два пута недељно. Полно тело три пута недељно То се реши са три одласка у теретон, Упоредивач за подношење са четири, а ако имате времена за четири тренинга постоји и неколико других начина распоређивања мишићних група-Не, не.

Укупна количина по мишићној групи износи око 10 до 20 серија недељно. Под тим напредак је споро, изнад тога, опоравак почиње да се распада код већине људи који раде и спавају као нормални свет.

Када број престане: дијагноза у четири корака

Две или три недеље без кретања нису застој, то је шум. Ако је прошло четири до шест недеља без иједног додатног понављања, идете у овом реду:

1. Спан и храна. Седам до девет сати сна, око 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, и довољно укупних калорија. Ако сте у дефициту, одржавање снаге је већ успех.
2. -Обликовање. Број серије за групу мишића. Ако је пет, додајте. Ако је 25 и све боли, одузми.
3. Разагруповање. Недеља у којој радите исте вежбе са пола мање сета или са десет посто мање тежине. Веома често се одмах након тога додају два понављања.
4. Промена варијанте. Замените вежбу са сличним гутање са клупа за гутање бубрезима, гутање за гутање са предњом оптерећењем и возите прогресију на новом шест до десет недеља.

Ако се мртво подизање заустави јер вам палка падне из руку пре него што леђа и ноге кажу да је довољно, то није застатак у снази већ у стиску, и решава се умереним радом на подлакним стапалима-Не, не.

Често грешке

• Плесак од 5 килограма на свакој вежби. На притиску изнад главе то је често 15 посто оптерећења одједном.
• Скраћивање амплитуде како би се број повећао. Половина удара од 120 килограма није напредак у односу на пуну удару од 100 килограма.
• Промена програма сваке три недеље. Прогресија траје месеци на истој вежби да би се видјела.
• Прогресија само на великим дизима. Страни подизачи и бицепс прегиби такође траже број који је записан, иначе остаје на истим 8 килограма годинама.
• Пуштање кроз оштру бол. Умор и стресање су део посла, а не оштри бол у зглобу.
• Заборавимо основе. Ако вам грб редовно боли након што сте подигли мртву руку, пре него што додате тежину, погледајте шта вам заиста помаже у томе. превенција бол у леђима-Не, не.

Када је код лекара

Ододите на преглед ако имате оштар бол који се јавља када се одређени покрети одвијају и не пролази за десет до 14 дана, бол који вас буди ноћу, отечен или нестабилан зглоб, трепеће или слабост која се шири дуж руке или ноге, и бол у грудима, вртоглавица или непромерна недостатак ваздуха током напора. Исто је и ако сте дијагностиковани са срчаним или метаболичким болестима и само што сте почели са тренирањем снаге. Кратки разговор са лекаром пре првог тренинга је вреднији од било ког плана прогресије.

Често постављена питања

Да ли морам да додајем нешто сваки тренинг?

Не, не. Првих неколико месеци то је могуће, а касније није. Циљ је да се за шест недеља погледате уназад и видите да је укупни рад већи него раније - чак и ако је то пет понављања недељно.

Шта ако могу додати поновљања, али не и килограме?

То је и даље прогресија и потпуно је у реду. У величини, повећање понављања у истом распону са истим тежином је у ствари повећање оптерећења. Килограми ће доћи када врх распона постане лак.

Да ли мишићи расту без повећања тежине?

Расте ако се повећао број радника и ако серије скоро не раде. Најјачи доказ је да је блискост одбијања и разумна количина важније од тачног броја на прсти. Али у дугорочној перспективи, те две ствари се уклапају.

Колико дуго могу да водим исти програм?

Док год додајеш. Осам до шестнаест недеља на истом распореду је нормално. Промените програм када је престао, а не када вам је досадно.

Кратко.

• Изаберите распон понављања (нпр. 610), додајте понављање кад можете, тежину само када све серије досегну врх распона.
• Скокове: 2,5 килограма на великим диванима, 1,5 килограма на све остало, фракциона тежина за гутање.
• Радни серије држе на резерви од једног до три понављања.
• Запиши сваку серију и погледај последњу тренинг пре него што станеш под штап.
• Сваку мишићну групу тренирајте два пута недељно, 1020 серија укупно.
• Када се заустави четири до шест недеља: Прво спавање и храна, онда запремина, онда недеља олакшања, онда промена варијанте.