Четири тренинга недељно: како распоредити мишићне групе

Четири тренинга недељно је тачка када већина људи први пут мора да направи избор. Са три тренинга, можете радити цео тело у исто време и распоред се самостално уклапа. Када додате четврти дан, иста логика почиње да се креће: Ноге су стално мало уморне, рамена никада не су свежа, а оно што би желео да поправиш никада не долази у ред.

Правно питање није која је дијелова најбоље. Питање је како да свака мишића група добије довољно терена недељно и довољно времена између да се опорави. И то је оно што је испод, како то изгледа у бројевима, у распореду дана и у конкретном тренингу.

Корак један: Одреди колико серија треба да има свака група.

Јединица мере није "ден за груди", већ број теških серија по мишићној групи недељно. Тврда серија значи да сте престали 03 пута пре одлагања, а не да сте престали зато што је серија тако изгледала на папиру.

Практичан распон за већину људи је 10 до 20 јаких серија недељно по групи. Ако тренирате мање од годину дана, 10-12 је довољно и напредујете. Ако тренирате дуже и напредак је заустављен, 15-20 серије имају смисла... али на једној или две групе које касе, а не на све одједном.

Други број је фреквенција. Најјачи доказ је да је боље разбити недељни обим на два пута него све то да преузмемо у једном дану. Десет серија за лечење леђа у два дана по пет је боље од десет у једном, где су последње три серије углавном умор, а не стимуланс.

Зато су четири дана најбоље у подели у којој се свака група враћа два пута недељно.

Корак два: Изаберите једну од три поделе.

Горње/ниже, два пута. Горњи део, доњи део, пауза, горњи део, доњи део. Ово је најсигурнији избор за већину људи: Свака група долази два пута, обим се лако броји, а дани се не преклапају. Ако вам је потребна недељна програма, ту је и детаљни водич за горњу/доњу поделу-Не, не.

Пуши/пуши, два пута. Дан гушења су груди, рамена и трицепс плус куцање или бугарско куцање; дан повлачења су леђа, бицепси и задња ложа плус румунски мртво подизање. Ноге су подељене по покрету уместо по дану. Ова варијанта је добро за људе којима су гужвање и подизање мртвих у истој недељи проблем ако су заједно.

Три плус један. Три дана за цело тело и четврти дан само за оно што је остало... обично за рамена, руке, торпу или хвата. Има смисла ако ти је пуно тело већ лежи; ако нисте тамо, почети са пуно тело три пута недељно и додајте четврти дан када су прве три недеље рутина.

Све три раде. Разлика у резултатима је мала у поређењу са разликом који чини да ли сте остали верни плану три месеца.

Корак три: распореди дане недеље

Два правила су довољна. Прво: Између два тренинга исте групе остављајте најмање 48 сати. Друго: Не ставите тежак дан за ноге дан пре тренинга у којем вас чека мртво подизање или тежак веслање.

• Пон / уто / чат / пет Два блока два дана, викенд слободан. Ради за већину.
• По / си / пет / суб Највише простора за опоравак. Бољи избор ако радите физички посао или сте преко 40 година; о томе како се тренинг мења са годинама писали смо о томе у чланку. како изгледа паметно вежбање у 50 година.-Не, не.
• Уто / сри / пет / неде Ако ти понедељак никада не успе, немој га присиљавати.

Фиксни дани су вреднији од савршених дана. План који се помера сваке недеље постаје три тренинга, а онда два.

Четири корак: Покушај да се обучиш.

Шест до осам вежби по тренинг је горња граница пре него што квалитет падне. Редакција је увек иста: Један велики сложени покрет док сте свежи, а други сложени, па две до четири изолације. Тренирање траје 60 до 75 минута.

Ево како изгледа горе:

• Путовање са равне клупе: 4 серије по 5 8 понављања
• Скицање или повлачење на лат машине: 4 × 61010
• Покушај изнад главе: 3 × 81212
• Веслање тежењем или кабелом: 3 × 81212
• Страни подизај: 3 × 122020
• Бицепски завик и трицепски екстензија: по 2 × 101515

И доле:

• Шчукање: 4 × 58
• Румунско оживљавање: 3 × 61010
• Скирак или бугарско куцање: 3 × 81212 по нози
• Искрцање колена: 3 × 101515
• Подизање прстију: 3 × 101515
• Група: 23 серије, на пример Паллоф пресс

Други горњи и други доњи дан у недељи нису копије првих. Помени акцент: Ако је први дан горе био тежак притисак од 5-8 поновљања, нека други иде на 8-15 и на више повлачења. Ако је први дан био лон, нека други иде од коцка до кука. Тако свака група добија своје 10×20 серије, а зглобови не добијају исти удар два пута.

Корак пет: Прогресија да седмица 8 не изгледа као недеља 1.

Најједноставније правило које ради је двоструки напредак. Унесите распон, рецимо 3 по 8 на 12. Када у сва три сета урадите 12 чистих понављања, следећи пут додајте 2,5 килограма на горњи или 5 килограма на доњи и вратите се на доњи крај распона.

Очекуј бројеве, не осећај. У првој години, реализовано је 2,5-5 килограма месечно на великим вежбањима, касније знатно мање. Ако три недеље не буде ни једног повратака, ни килограма, проблем је обично изван терена: спавање, храна или превише серија.

Сваких 6-8 недеља додајте лакшу недељу истих вежби, пола сета, око 70% тежине. То није изгубљена недеља, већ разлог зашто следећи циклус почиње са више.

Често грешке

Четири дана, а опсег за три. Људи додају дан, али не прераспоређују серије, па је четврти тренинг 40 минута руку и стомака. Прво преброји серије по групи, а онда попуни дане.

Пуцање је двоструко више него повлачење. Класик: Два дана са клупом и притиском изнад главе, један дан са леђа. Однос серије гушења и повлачења недељно је најмање 1:1, а ако седите цео дан, и 1:1,5 у корист повлачења. То је једна од ретких ствари које стварно помажу раменом. превенција повреда рамена-Не, не.

Свака серија до отказивања. Звучи посвећено, али убија следећи тренинг. Оставите 1 3 понављања у резерви на сложеним вежбам, а до отказивања идите само на последњу серију изолације.

У истом редоследу месецима. Ако је бочни подизач увек последњи и увек са 8 килограма, он не напредује. Понекад у две недеље нека нешто из другог дела тренинга дође рано.

Промена плана сваке две недеље. Не можеш да оцениш програм пре 6 или 8 недеља. До тада немаш податке, имаш само утисак.

Ништа за леђа и трупа. 10 минута недељно на трбуху и куку је јефтина инвестиција; ако вам је леђа повремено болесна, погледајте шта заиста помаже у превенција бол у леђима-Не, не.

Када је код лекара

Умор и отечени мишићи дан или два након тренинга су нормални. То није нормално: оштри бол у једној тачки који траје дуже од две недеље, бол који се шири по рукама или ногама, трепета или слабост, отечење зглоба, и бол у грудима, вртоглавица или недостатак ваздуха при напору. У таквим случајевима, престаните са вежбањем и консултујте се са лекаром или физиотерапеутом пре него што наставите. Исто тако, ако имате срчану болест, висок притисак или се вратите после операције, онда план треба да прође кроз некога ко зна вашу историју.

Често постављена питања

Да ли је четири дана боље од три?

Само ако ти те четири дана стварно радиш. Четири дана пружају више простора и лакше две недељне сесије по групи, али три добра тренинга побеђују четири која се претварају у два.

Шта ако пропустим један тренинг?

Продолжи где си остао, не прескачај редослед. Ако пропустиш доњи дан, следећи тренинг је доњи, чак и ако то значи да ти недељно има три тренинга. Никада не комбинуј два тренинга у један дан.

Када да радим кардио?

После тренирања снаге или на посебан дан. Два до три пута недељно, 20 до 30 минута лаге кардио не утиче на снагу. Тешки интервали дан пре пре него што је нога омета.

Могу ли додати пети дан?

Можеш, али само када си осам недеља без пропуштања провео четири. Пети дан је најбољи као кратки дан за слабу тачку, 25-35 минута, без тешких сложених покрета.

Кратко.

• Циљ је 10-20 теških сера недељно по мишићној групи, подељен на два дана.
• Изаберите једну дивизију: Упорно-ниско два пута, гурање/плин два пута, или три дана пуног тела плус један додатан.
• Оставите 48 сати између два тренинга исте групе и држите се фиксираних дана.
• Шест до осам вежби по тренинг, сложени покрети први, 1 3 понављања у резерви.
• Прогрес по правилу двоструког напретка и лаганије недеља сваких 6-8 недеља.
• Не мењај план пре осам недеља. До тада немаш шта да га процениш.