Мртво подизање: Техника, програм и како пробити плато

Палац лежи на поду, ти стојиш изнад њега и још увек ниси сигуран колико савијају колена, одакле се покрет заправо креће и зашто те је следећег дана болео доњи леђа уместо задње ложице. Подизање мртвих изгледа као најједноставније вежбање у соби - "Нагнути се и подигни", али у пракси је вежба у којој људи годинама понављају исте три грешке.

То иде у овом редоследу: како проверити да ли вам је класична постава одговара, како се поставити и подићи, колико тежина и понављања користити, како изгледа програм од 12 недеља и шта конкретно променити када бројеви престану.

Пре прве серије: Да ли ти је класично подизање у реду?

Класични (конвенционални) вацкинг захтева да се са неутралним леђима дођеш до штапа који са великим тањирима стоји око 22 цм изнад пода. За то су потребне две ствари: Довољна подвижност у куковима и способност да се кичма одржи стабилна под оптерећењем.

Брза проверка без потешкоћа: Стојиш исправно, ноге широке као кукови, па спушташ руке испод ногу тако да гужве потискујеш уназад, а леђа држиш равна. Ако прсти стигну до средине колена пре него што се ваш доњи леђа окружи, класична поставка је реална. Ако се леђа окружују до колена, почети са подизањем са блокова високих 5 × 10 цм или покушајте Сумо варијанту, која скраћује пут штапа и држи труп прављијим-Не, не.

Ниједна од њих није трајна пресуда. Мобилност се поправи за неколико недеља, а многи се касније враћају на класичне поставке без проблема.

Поставка: Пет корака које не мењаш

1. Ноге. У широмини бука, прсти су благо окренути напоље. Струпа стоји изнад средине стопала гледано одгоре, пресече врпцу, око 23 цм од колена.
2. Ухвати. Нагините се и повуците куколе назад и ухватите штапу непосредно иза ноге, око раменске ширине. Пуни прсте на спољну страну буба.
3. Колена. Склопи их док ти колени не додирну штап. Држи штап на месту колена иду према њему, а не обратно.
4. Груди и леђа. Подигни грудину и повуци рамена назад и доле, као да желиш да сакријеш штап око ноге. То је начин да се латици укључе и да држе штап на телу.
5. Дух. Удиши у стомак, стисни стомак као да је за ударац, задржи дах и онда се помери.

Цела поставка треба да траје пет до седам секунди. Даље од тога, и губиш напетост пре него што почнеш.

Подизање: шта се дешава од пода до кука

Први део покрета је гутање ногама, а не повлачење леђа. Замисли да одбијаш под од себе док се бач полако одвоји. Кукови и рамена треба да се подигну истим брзином. Ако кукови скоче први, штапа остаје доле, а леђа преузимају сав оптерећење.

Када штап прође кроз колена, активно гурајте куке напред према шпуку. Завршна позиција је исправно тло, задница причепљена, колена испружена. Не нагините се назад и не избацујте куке напред преко линије тела - то не додаје ништа осим притиска на доњи леђа.

Скица се све време клизи са ногама. Ако вам оставља трагове на коленима, то је нормално; високе чоколаде решавају проблем.

Спустити и дисати

Спустити се није пуштати. Прво повуците куке назад, пустите штап да се клизне по браздима, и тек када пређете колена, савијте их да стигну до пода. Контролисани спуштај траје око једну до две секунде.

Издиши само када се серија заврши или између понављања, када палка почине на поду. У тешким серијима, ради по један по један поновљење: Спуштајте бач, нови дах, нова напетост, и поново подигнути. То је спорије, али и сигурније и јаче.

Колико серија, поновљења и тежине

Докази о снази су најјачи за распон од 3 до 6 понављања, у 3 до 5 серија рада. За раст мишића и вежбање кретања добро раде и серије од шест до осам. Сачувајте серију од једног или два понављања за касније, када је ваша техника стабилна неколико месеци.

Изаберите тежину тако да на крају серије имате још 2 × 3 понављања у резерви. Ако се последне повратке промени облик леђа, тежина је превише, без обзира на оно што пише на тањирима.

Неделни обим: 8 до 15 радних серија подизања и његових варијанти укупно, укључујући румунско мртво подизање, подизање са блокова и гребање. Више од тога ретко доводи до више напретка, а скоро увек до више умора.

Програм за 12 недеља

Ово је распоред за некога ко подиже два пута недељно и већ зна како да се креће. Проценти се односе на максимум за један поновљење; ако не знате, узмите тежину са којом радите пет чистих поновљења и израчунајте је као 85 одсто.

• Недеља 1.4. Теже је дан 4×5 са 72×77%, лакше је дан 3×8 румунског мртвог подизања. Додајте 2,5 килограма на тежег дана сваке недеље.
• Недеља 58: теже је 4×3 дан са 80885%, лакше је 4×6 дан класичног подизања са 65%, са нагласком на брзину подизања.
• Недеља 9.11.: Тежег дана 3×2 са 879090%, лакшег дана смањи на 3×5 са 65%.
• Седмица 12: Половина серије, 70% тежине, и тест од три или један поновљење на крају недеље.

И то се држи. куцање као друго главно вежбање за ноге, два до три сета веслања недељно и мало рада за корпус. Ако изградите цео распоред од нуле, то помаже. Метода састављања програма корак по корак Уместо да копирате нечији други план.

Када се затвара: Како пробити плато

Прво утврди шта је у питању. Ако ти техника пропада на 80%, проблем није снага, већ покрет. Ако спавате пет сати и једете насупрот, проблем није програм.

Када су техника и опоравак у реду, најпоузданији потез је да се повучемо назад: смањите радно тежино за 10 одсто и вратите се на своје старе најбоље за четири до шест недеља, додајући 2,5 килограма недељно. Скоро сви који то раде превазилазе и стари рекорд.

Затим се усмери на слабост:

• # Запни се на под # подизање са дефицита (стајеш на плочи од 35 цм), пауза од две секунде испод колена, више рада за квадрицепсе.
• # Заврзај се изнад колена # подизање са стопала од колена, румунско подизање и гребање на горњем леђима.
• Пушта улов мешање запкова или појаса за обимне серије, и голим рукама држи тешке положаје од 20-30 секунди на крају тренинга.
• Корпус се опусти у средини. вежбе против ротације и савијања, као што су Паллоф преса, два до три пута недељно.

И најважније од свега: Прогрес се планира, не чека. Ако немате правило које мења оптерећење, рано или касније ћете се заглавити на истој броји месеци. јасан систем додавања оптерећења-Не, не.

Често грешке

• -Стаб је превише далеко од тела. Сваки центиметар растојања драстично повећава оптерећење доњег леђа.
• Кукови ће бити први. Покрет постаје добро ујутро са теретом. Решење: Прво гурите ногама и бројите једну секунду пре него што се штап одвоји.
• Одбијање штапа од пода. Серија изгледа брже, али сваки поновљење креће из неконтролисане позиције.
• Нагибио се назад на крају. Нема користи, притисак је на слабости.
• Претежно, сваки дан. Два тешка дана недељно су максимална граница за већину људи који не тренирају професионално.
• Игнорисање умора. Ако ти се техника развали у трећој серији, прекини серију, не завршавај је по сваку цену.

Када је код лекара

Уосталом, сасвим је могуће да ће се улагати и мањи број корак. Погледајте лекара ако имате јак бол који се спушта, трепеће или слабост у стопу, бол који не престаје да се успорава више од неколико дана, или ако се бољом будите ноћу. Исто тако, ако сте имали операцију кичме, дискова хирнија или сте имали ограничене вежбе, онда можете да направите план са физиотерапеутом, а не са текстом на интернету.

Често постављена питања

Да ли треба да имам појас?

Не требаш ако радиш са тежинама које контролишеш. Овен ти помаже да имаш нешто у шта да притиснеш стомак, па је користан у серијама изнад 85 одсто. Не замењује способност да се стисне труп. Научи то без њега.

Да ли су појаси лажни?

Нису. Оврзаци омогућавају да ти леђа и ноге добију посао који не може да те ухвати. Практично решење: тешке серије ради се голим рукама или мешаним ухватима, а обимне помоћне серије са појасима.

Колико често могу да подигам тешке теретке?

Једном недељно је довољно за већину. Други дан нека буде лакши или варијанта румунског подизања, подизања од блокова, сумо. Ако се и даље развијаш на једном тешком дану, нема разлога да додајеш други.

Очигледно је да ми је леђа мало округла на најтежим серијима. Да ли је то опасно?

Лека окруженост горњег дела леђа је честост и код искусних подизача и сама по себи није катастрофа. Проблем је у округлости доњег дела леђа која се мења током понављања. То је знак да је оптерећење веће од ваше тренутне контроле. Смањите тежину за 10 одсто и градите поново.

Кратко.

• Струпа изнад средњег стопала, коленице га додирују, груди горе, дах у стомак.
• Пушите ногама; више више више више.
• 3×5 радних серија по 3×6 поновљења, са 2×3 поновљења у резерви.
• Један тежак дан недељно, један лакши или варијанта.
• Када се заустави: 10 одсто доле, па четири до шест недеља грађења са 2,5 килограма недељно.
• Оштри бол у ногу, трепање или слабост - пауза и преглед код лекара.