Учење уз рад у смени: како распоредити недељу

Твоја смена завршава у 7 сати, теретана је на путу и отворена. Питање није да ли имаш времена, већ да ли има смисла подизати терет када си будан 19 сати.

Радно време у смени разбија оно на чему се налази скоро сваки завршен тренинг план: претпостављам да сваки дан изгледа исто. Понедељак није понедељак ако си провео ноћ на послу, а субота није слободан дан ако у недељу улазиш у ноћну собу.

Добра вест је да тело не броји дане у недељи. Броји све послове које си му дао и колико си се опоравио у међувремену. Све остало је организација.

Прво правило: Тренирање је везано за сан, а не за сат на зиду.

Уместо Учећу понедељак, сретка и петак., поставите другачије правило: Укушавам у првих шест до осам сати након главног сна.-Не, не. Није битно да ли је то у 7 сати ујутру или у 7 сати увече.

Сила и координација зависе највише од тога колико сте били будни и колико сте спавали, а много мање од времена дана. Људи који редовно вежбају у исто време обично се и тада осећају најбоље. Тело се прилагођава распореду који им се понавља.

То значи само једно: Ако сте устали у 13:00 за поподневну смену, ваше јутро је 13:00. Тренирање у 15 је твоја јутарња тренинг, иако суседи већ имају ручак.

Друго правило је исто тако важно: Не одмарајте да тренирате.-Не, не. Тренирање које си платио са два сата мање сна није добитак, већ замена за једно друго, и то на лошем курсу.

Колико тренирања недељно је реално?

За некога ко ради на сменама, три тренинга недељно је реалан циљ, а два су доње границе које и даље пружају напредак. Четири су могућа, али само ако радиш стабилну смену, а не ротацију.

За раст мишића, главни број који вас интересује је отприлике 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно.У распону од 5 до 15 понављања, са два до три резервна серије пре одбијања. Ниже 10 серије је довољно да напредује; горњи део распона захтева опоравак који смена често нема.

Зато је за рад у сменама најбољи избор. Пуно тело тренинга три пута недељно-Не, не. Сваки тренинг покрива цело тело, па ако изгубите једну, нисте изгубили целу мишићну групу. изгубили сте трећину свега, што је много лакше надокнадити.

Ако радиш фиксну смену и сигурно стојиш на четири тренинга, Упоредивач за подношење или распоред мишићних група кроз четири тренинга дају више простора за детаље.

Три распореда по типу смене

Ујутрова смена (око 6 до 14 сати)

Ово је најлакши случај. Тренирање се одвија одмах након посла, између 15 и 17 сати, док сте још у погон и пре него што седнете код куће.

Схема: Тренирање понедељак, срање, петак или у вторник, четвртак, суботу. То траје 50 до 65 минута. Донеси храну на посао да не уђеш у теретон после осам сати без јела.

Поподнева смена (око 14 до 22 сати)

Највећа замка овде је да се после 22 сата тешко смириш, па се сан помера, а јутро постаје кратко. Не покушавај да тренираш после те смене.

Схема: Устајеш око 9 или 10, тренираш између 10 и 12, идеш на посао у 13. Тренирање је краће, 45 до 55 минута, јер ти следе осам сати на ногама.

Ако је посао физички, избаци тешке закрцкање и мртве подизање са тог датума и остави их за слободан дан.

Ноћна смена (око 22 до 6 сати)

Најтежи случај, и једини у коме морате да бирате. Постоје две опције, и обе раде.

Опција А: тренинг после спавања: Спаваш од 8 до 15, тренираш до 17 или 18, радиш до 21. Ово је технички најбоље решење јер тренираш на одмору.

Опција Б: тренирање пре спавања, одмах после промене: Полазиш у 6, тренираш 45 минута, спаваш у 8. Слабији си и мање ћеш подићи, али ако је ово једини рок који ти заиста пролази, то је боље од ништа. Скратите загревање на бицикл и лакше серије, држите се уређаја и основних покрета, и не идете до отпуштања.

У ноћним сатима, то важи. Две тренинг недеље у радној недељи и три недељу одмора-Не, не. То је фер просечан који не разбија сан.

Када радиш ротацију

Ротативна смена је најгори сценарио за било који фиксирани план, па га не радите. Ради са бројем уместо са данима.

У почетку сваке недеље одредите квоту: Три тренинга. Не пишеш дане, само квоту и редослед. Тренирање А, а затим Б, а затим Ц, а затим А. Када ти се отвори датум после спавања, радиш оно што је следеће.

Ако недеља прође са два уместо три, не надокнађујеш. Следећи тренинг је једноставно онај који је био на реду. Раст долази из месечних просека, а не из појединачних недеља.

Шта да смањите када не спавате

Мање сна значи мање координације и раније осећање напора. Техника се ослабљава пре него што се ослаби снага, и то је оно што ствара повреде.

Када спавате пет сати или мање, урадите ово:

• Држите број вежби, смањите број серија за трећину.
• Овладајте 10 до 15 одсто на тежини и оставите најмање три повратка у резерви.
• Замените најтеже слободно вежбање са њом на уређају.
• Не постављај личне рекорде. Никада.

Таква вежба и даље одржава мишиће и навику. Оно што не смеш је исти план и исти оптерећење као на одмору, па се питаш зашто те боли леђа трећу недељу узастопно.

Прогрес у терет прати логика прогресивног оптерећењаАли за рад у смени додавање је спорије и по осећању, а не по календару.

Храна и кофеин у реду

Две ствари носе највише: довољно протеина и довољно кофеина.

Циљ за протеин је приближно 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно, расподељен на три до четири оброка од по 25 до 40 грама. Ако ваша смена једе један оброк, тај протеин се преноси на остале. Укупни распоред дана је важнији од тачног распореда.

Кофеин се у телу разграђује споро: након око пет до шест сати половина дозе је још увек у крви. Ако спавате у 8 сати, последња кафа је најкасније око 2 сати после поноћ. Касније од тога, и себи крадеш сан који ти је потребан за следећи тренинг.

За тренинг после ноћне смере, лак хидрати са гасом сат дана пре - плодове, чипс, јогурт - ради боље од пуног оброка, јер ти се дигестација успорава.

Када је код лекара

Ради у сменама само по себи тежи срцу, крвном притиску и сну, и ту је граница између умора и проблема важна.

Упишите се код свог лекара ако имате бол, притисак или стицање у грудима због напора, ако имате вртоглавицу или губите дах због прекомерног напора, ако ваше срце удара без разлога, или ако не можете да спавате месецима, чак и када имате пуно простора за спавање. То важи и за бол који траје дуже од две до три недеље и не утиче са одмором.

Често грешке

Поправљање. Пропустио си два тренинга, а сада радиш три у три дана. Уместо напретка, добијаш ангитиму.

Тренирање уместо сна. Устајеш два сата раније да би стигао у теретана. То ради три недеље, а онда престаје.

Превише сесија. Деведесет минута у теретани када не спавате је углавном време, а не посао. Петдесет минута са пет добрих вежби носи скоро све.

Планиран за неког другог. Шестодневна подела из апликације не постоји у вашем распореду. Ако желите да разумете како се план прави на ваше услове, Састави га сам, корак по корак.-Не, не.

Ништа не тренирам у тешком недељу. Један кратки тренинг недељно са 12 сати радног времена је много вреднији од нуле, јер одржава навику.

Често постављена питања

Могу ли изградити мишиће са два тренинга недељно?

Да, ако су обоје пуни тела и ако свака мишића добије најмање пет до осам серија рада по тренингу. Прогрес је спорији од троје, али је реалан и траје годинама.

Да ли је лоше тренирати одмах након ноћне смере?

Не штети само себи, али си слабији и техника ти се брже ослабљава. Олакшајте оптерећење, избегавајте отпуштање и држите тренинг испод 45 минута.

Шта ако се моја смена мења сваких неколико дана?

Ради са квотом уместо са данима: Три пута недељно, у реду А-Б-Ц, кад год ти распоред дозволи. Не прави фиксирани календар који ћеш разбити у уторак.

Да ли ми је потребно недељу дана одмора ако и даље пропуштам тренинг?

Треба, али мање. У случају сметног рада, довољно је да се сваких 10 до 12 недеља смањи уполовина серија за недељу дана, уз исти оптерећење.

Кратко.

• Укушавање треба планирати према сна, а не према дану недеље - најбоље у првих шест до осам сати након што се пробудите.
• Три пуна тела тренинга недељно су најодрженији формат; два су и даље довољна.
• Циљ је 10 до 20 сера по мишићној групи недељно, мерење током целе недеље.
• У ноћним сменама: Две тренинг недеље, три слободне.
• Неспани тренинг значи трећину мање сета, 10 до 15 посто мање терета и никакве рекорде.
• У ротацији ради са квотама и по реду А-Б-Ц, без фиксираних дана.
• Последња кафа најкасније пет до шест сати пре спавања.
• Никада не смањуј сан да би стигао на тренинг.