Пуно тело три пута недељно: Водич за прву годину обуке

Ако се у теретани појављујеш три пута недељно, право питање није које спит-ове да узмеш, већ како да искористиш те три термина. За прву годину, одговор је скоро увек исти: Цело тело на сваком тренингу.

Разлог је практичан. Учивање три пута недељно ће вам помоћи да се учите много брже него учење једном. У првој години, највећи део напретка долази од учења тела како да се креће и регрутира мишиће, а не од великог броја серија.

Ево плана: распоред, вежбе, серије, понављања, начин на који сте повећали тежину и редослед у којем се све то мења током 12 месеци.

Зашто цело тело, а не поделити по мишићима?

Са три тренинга недељно класични део на четири или пет дана једноставно не уклапа у распоред. Ако тренираш груди само у понедељак, а пропушташ понедељак, ти ниси тренирао груди у тој недељи.

Докази су најјачи за укупни недељни број серија по мишићној групи. Како су ове серије распоређене током недеље мање је важно него што се обично мисли, и то питање није потпуно решено. Али за почетнике, фреквенције имају другу вредност, а то је техника: Десет сета залепљења подељених на три дана даје три прилике да се вежбате на поставку, а један дан даје једну.

Управо је то оно што је у питању. Грип, пословни пут или гужва на послу не нарушавају логику програма.

Како распоредити три дана

Најлакши начин је понедељак, среда и петак, са најмање једног дана одмора између тренинга. Уторник Четвртак Субота ради исто тако добро. Два дана узастопно и дужи одмор су прихватљиви компромис када не може другачије.

Тренирање треба да траје 50 до 70 минута, заједно са загревањем. Ако редовно прелазиш 90 минута, обично имаш превише вежбања, а не много посла.

Шест обрасца у свакој тренинг

Вежбај не по мишићима, већ по покретима. Свака тренинг обухвата шест ствари:

• Шчупање клекње са штапом, клекње чаше, притисак ногу
• Хак-кук мртва подвиг, румунски мртва подвиг, хип тхруст
• Хоризонтални притисак гутање са клупа, клизање, гутање бубљицама
• Узимање кочан, лат машина, гребање
• Потушка изнад главе или други угао за рамене
• Група антиратоција и антиекстензија, а не класични абстракцијали

Шест вежби од два до четири серије даје 14 до 20 серија рада по тренинг. То је довољно за напредак и зауставља се за сат времена.

Тренирања А, Б и Ц.

Ротирај три тренинга узастопно. Прве недеље А, Б, Ц; следеће опет А, Б, Ц. Ротација не би требало да буде компликована од тога.

А тренинг

• Чемчучин са штапом 3 × 5
• Путовање са равне клупе 3 × 68
• Веслање у склону 3 × 810
• Румунски мртво подизање 2 × 8
• Страни подизај бубрезима 2 × 121515
• Мртва буг 3 × 8 на страни

Тренинг Б.

• Мртво подизање 2 × 5
• Подршка изнад главе стајајући 3 × 68
• Скиби или лат повлачење 3 × 610
• Бугарска кучка 2 × 10 по нози
• Искрцање подлостице 2 × 101212
• Палоф пресс 3 × 10 по страни

Тренинг Ц.

• Предња кука или кука од чаша 3 × 8
• Прекоси притисак бубљицама 3 × 810
• Одноручно гребање 3 × 10 на страни
• Хип тхруст или завијање колена 3 × 10
• Укључњавање доле руке на каблу 2 × 1012
• Страна табела 3 × 30 секунди на страни

У овом плану, вежбање за труп није украшавање. Контрола ребра и карлице је оно што највише недостаје почетнику под штаплом, а они пружају основу за то Холово Холд и Дед Буг-Не, не. Румунско кретање те учи да савладаш куке уместо лумбалног дела, што је једна од ретких ствари која заиста помаже у превенција бол у леђима-Не, не.

Колико близу отказ да иде

Првих шест недеља остави три до четири повратка у резерви. Серију прекидамо када се техника промени, а не када тежина престане.

Након тога, ради на једном до три повратка у резерви на основним вежбама. Изолацијске вежбе треба водити ближе отпуштању јер су јефтиније за опоравак.

У сваком серију отпуштање није потребно и је скупо плаћено. Напредак долази од конзистентних, добро извршених серија током месеци, а не од неколико херојских тренинга.

Како повећати тежину

Користи двоструку прогресију. Ако је распон 6×8 понављања, почети са тежином са којом радите три сета по шест. Ради се да свака серија има осам. Када све три серије имају осам чистих понављања, додајте тежину и вратите се на шест.

За горњи део тела додајте 2,5 килограма, за доњи 5 килограма. Ако немате малог тежине, додајте један поновљење по серији пре него што скочите на следећи баст.

Реално очекивање: Првих два до три месеца тежина на куцању и мртвом расте скоро сваке недеље. Након тога, раст је месечан, и то је нормално, а не знак да програм не ради.

Прва година по фази

• Недеља 1 6 центи. Лака тежина, три до четири понављања у резерви, фокус на подешавању и пуну амплитуду. Бол у мишићима ће бити јак прве две недеље, а онда ће се смирити.
• Недеља 720. Фаза брзе тежине. Не мењај вежбе. Запиши сваки тренинг. Без дневника, прогресија постаје претпоставка.
• Недеља 21-36. Скаци су све мањи. Додајте једну серију за леђа и ноге и додајте лаган недељник сваких осам до десет недеља: Исти вежби, око 60% уобичајене тежине, пола сета.
• Недеља 37-52. Замените по једну варијацију у сваком тренингу ако је напредак заустављен, као што је предња кукања уместо задње. Овде има смисла размишљати о преласку на другу структуру.

Загревање и опоравак

Загревање траје пет до осам минута: неколико минута лаких кретања, а затим две до четири серије првих вежби са растућом тежином. Статичко истезање пре тешке серије остави на страну.

Престанка између серија: 2 до 3 минута у великим вежбама, 60 до 90 секунди у изолацији. Краћи одмор не штеди више времена него што то чини поновљањем.

Опоравак је сан и храна, а не додаци. Седам до девет сати сна и око 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе покривају већину приче. Остало је детаљ.

Најчешће грешке

Промена програма сваке три недеље. Не можете да оцените програм док га не радите два до три месеца. Досада није доказ да нешто не ради.

Превише почетног оптерећења. Ако први пут изгледа као борба, то је погрешан тежини. Прве две недеље намерно идеш испод онога што можеш.

Десет вежби по тренинг. Све преко седам вежби углавном одузима енергију од оних које су важне.

Без дневника. Без записаних тежина и понављања нема прогресије, само осећај. Додатак или апликација, било шта.

Прескакање једнонога рада. Бугарско куцање и кошање не изгледају импресивно, али раде на разлици између леве и десне стране и контролу колена.

Игнорисање бол у зглобу. Тензија у мишићима је нормална. Оштри бол у рамену, колену или локте је сигнал да нешто треба променити - тежину, амплитуду или варијацију вежбања.

Када је код лекара

Пре него што почнете, обавестите се лекару ако имате познату срчану болест, неконтролисан притисак, недавно операцију или повреду која још увек боли у свакодневним покретима.

У току тренинга прекините и тражите помоћ за бол у грудима, губитак дисања од непромерног напора, вртоглавица или несвесност. Бол који траје дуже од две недеље, буђење ноћу или праће затудљење и слабост у руци или нози такође иде код стручњака, а не у интернет претрагу.

Често постављена питања

Могу ли добити мишићну масу само са три тренинга недељно?

Да, да. Укупни недељни обим је оно што се рачуна, а три пуна тела вежбања лако дају 10 до 16 сера по великој мишићној групи недељно. То је довољно за неколико година напретка.

Шта ако пропуштам тренинг?

Настави где си остао. Ако пропустиш среду, уради тренинг у четвртак или прескочи и настави са ротацијом. Две недеље одмора не бришу напредак; вратите се са око 10 одсто мање тежине и за две недеље сте у истом стању.

Да ли треба да имам кардио са овим?

Да, али држите га одвојеном од снаге кад год можете. Две до три сесије 20 до 30 минута лаге трчања, бицикла или брзе шетње не спречавају раст снаге и помажу опораваку између тренинга.

Када да пређем на нешто друго?

Када тежина стагнира три месеца поред упркос добром сну и исхрани, или када можете у теретану четири пута недељно. У том случају, логичан је следећи корак. Подељење на горњи и доњи део тела-Не, не. Ако сте преко 50, принципи су исти, али се мења темпо напретка и количина рада, па погледајте како изгледа. паметна тренинг са 50 година-Не, не.

Кратко.

• Три пута недељно, са даном одмора између, 50 до 70 минута.
• Шест вежби по тренинг: Скуцање, кукање, гутање, повлачење, рамена, торпа.
• Два до четири серије по вежбању, од пет до 12 понављања, један до три понављања у резерви.
• Двострука прогресија: Наполните распон понављања, и додајте 2,5 килограма горе или 5 килограма доле.
• Не мењај програм пре три месеца и запиши сваки тренинг.
• Лека недеља сваких осам до десет недеља када скокови тежине престану.