Како направити свој програм тренинга корак по корак

Имате чланство, имате три или четири слободна радног дана недељно и немате план. Или имаш план који си купио негде, па половина вежбе није лажна, а друга половина траје сат и двадесет. Циљ овог текста је да на крају имате један лист папира: Име вежбе, број серије, распон понављања и јасно правило када додајете оптерећење.

Програм није тајна формула. То је низ одлука које се доносе у одређеном редоследу, јер свака следећа зависи од претходне. Ако почнете са избором вежби уместо бројем дана, добићете план који изгледа паметно на папиру, а не за недељу дана.

Корак један: Колико дана можеш да тренираш?

Не колико желите, већ колико дана у просечној, лошој недељи... када се спајају прековремена рада, дете и лош сан. Ако је то два дана, план ради за два. Три дана рада у току 12 недеља вредније су од пет дана издржљивости у току три недеље.

Одреди и колико траје један тренинг. За већину људи, реалистично је 45 до 75 минута заједно са загревањем. Тај број касније ограничава колико вежби можете да запишете, па запишите га сада.

Корак два: Изаберите расподелу која одговара броју дана

Подељење је само распоред: шта иде који дан. Број дана је оно што одлучује, а не обратно.

• Два до три дана: Цело тело, сваки тренинг. Свака група мишића се вежба два или три пута недељно, што је за почетнике најефикасније. То је детаљно објашњено у водичу за пуно тело три пута недељно-Не, не.
• Четири дана: Горњи/доњи део тела, два пута сваки. Класична, досадна и веома поуздана. Упоредивач за подношење-Не, не. Ако волите другачији распоред мишића за четири дана, и то има смисла, погледајте. како распоредити мишићне групе на четири тренинга-Не, не.
• Пет или шест дана: То је управо оно што је почело да има предност у подножју, а то је углавном зато што је убрзано, а не зато што је додато више мишића.

Правило које решава већину дилема: Сваку мишићну групу вежбајте најмање два пута недељно. Све поделбе које то поштују су у питању, остале нису.

Корак три: костима од пет облика кретања

Уместо да бирате вежбе по осећању, попуните пет пражних места. Свако вежбање целог тела захтева гутање или ходање, савијање у куку (мртво подизање, хип трус, добро јутро), хоризонтално гутање (бенч, гутање), хоризонтално гутање (парење), и вертикално гутање или гутање (гутање изнад главе, вијеци, лат машине). На крају је један вежбање за труп.

Када имате пет места, избор вежби је лакши: Узми једну коју можеш да изнесеш чисту, која не боли и коју можеш да поновиш за две недеље са пет килограма више. Палице, бубрези и машине су алати, а не религија.

На четвородневном разделу, исти скелет се само сломи: Доњи дан носи куцање и савијање на куку плус додаци за лишће и задњи лом, горњи дан носи гутање и повлачење плус рамене и руке.

Четири корак: колико серије по мишићној групи

Ово је место где се највише греши. Не рачунај серије по тренингу, рачунај по групи мишића по недељи. Докази су најјачи за опсег од око 10 до 20 јаких серија недељно. по групи. Почетник добро напредује и на 8 до 10.

У ствари: Ако у понедељак урадите три серије веслања и три серије заглавања, а у четвртак исто, леђа су на 12 серија недељно. То је довољно. Све преко 20 ретко даје више, а скоро увек даје дужи тренинг и лошији опоравак.

Мале групе бицепса, трицепса, лишћа, бочна страна рамена добијају део рада кроз велике вежбе, тако да им је 6 до 12 директних серија недељно обично довољно.

Корак пет: Уколико је потребно, можете користити и други уређаји.

За раст мишића, распон је изненађујуће широк. Истраживања су углавном показала сличан пораст од 6 до 20 понављања, ако се вози око одбијања. За чисту снагу имају предност теже оптерећење и три до шест понављања.

Једноставни распоред: Велике вежбе са бачом 5 до 8 понављања, средње вежбе 8 до 12, изолација и све што тежи у завршном положају 12 до 20.

Блискост одбијања је важнија од самог броја. Циљ је да се серија заврши са један до три повратка у резерви - тако да можете још толико, али престајете. У изолацији се може повремено одлазити на отказ, на куцање и мртво подизање.

Корак шест: Редакција и паузе

Оно што је најважније иде прво док си свежа. За већину људи, то је сложена вежба са бачом. Изолације и корпус се завршавају. Ако је ваша каснија група одређена, дајте јој прво место у једном тренингу недељно.

Пауза: 2 до 3 минута након великих вежби, 60 до 90 секунди у изолацији. Краћи паузе не значи бољи тренинг, само уморанији. Ако ти је време проблем, радије одбаци једну вежбу него да убрзаш паузе на све.

Корак седам: Пиши правило прогресије пре прве вежбе.

План без правила за додавање терета није план већ листа вежби. Напиши га у једној реченици: Када у сва три серије погодим горњу границу распона понављања са добром техником, следећи пут додајем 2,5 килограма на изолацију и 5 килограма на велике вежбе, па почињем са дна распона.

То је најједноставнији облик и за прву годину је довољан. Када се заустави, а зауставиће, постоје мирнији начини да се настави, и то смо писали у чланку о Прогресивно оптерећење без заустављања-Не, не.

Са тим води дневник. Било који: Моја тетрађа, белешки на телефону, апликација. Без записаног прошлог тренинга, прогресија је претпоставка.

Корак 8: Дај нам план за шест недеља, а промени једну ствар.

Програм се оцењује бројевима, а не осећањима. Након шест до осам недеља погледајте дневник: Ако су оптерећења или понављања у већини вежби порасла, план ради и нема шта да се додије.

Ако стоји, промени. један ствар. Најчешће је то сан или храна, а не програм. Ако је то програм, прво додајте две до четири серије недељно групи која стоји, или смањите количину ако сте стално сломљени. Не мењај све у једном тренутку, јер онда не знаш шта је помогло.

Често грешке

• Превише вежбања, недостатак серије по серији. Осам различитих вежби за једну серију не ради ништа. Боље је да се по 5 вежба по 3 сета.
• Промена плана сваке две недеље. Тело не реагује на новину него на понављање са мало веће тежине.
• Неуравнотежен однос гушења и повлачења. Ако планираш план око клупа и стаза, уложи и толико повлачења. То је једна од ретких ствари за које се заиста исплати. здравља рамена-Не, не.
• Загревање као ритуал. Пет минута лаке кардио активности и две до три лаке серије првог вежбања. Више од тога је крађа времена од тренинга.
• Копирање нечијег плана без контекста. Плани неког ко тренира шест година и има шест дана слободног времена нису твоји планови.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што наставите ако имате бол у грудима, несвесност или необичну недостатак ваздуха током напора, ако се опорављате од операције или повреде, ако сте трудни, или ако имате бол који траје дуже од две до три недеље, будите се ноћу или се шири по рукама или ногама. Укочанство и слабост у ногу нису ствар за чекање.

Често постављена питања

Да ли треба да мењам вежбе да би мишић био збуњен?

Не, не. Мускул не познаје збуњеност, познаје напетост и умору. Промените вежбе ако вас нешто боли, ако сте заглављени месецима или ако сте толико досадни да прескачате тренинг.

Колико кардија могу да унесу?

Две до три сесије од 20 до 40 минута недељно не могу да спрече раст мишића код већине људи. Ако их радите истог дана као и ноге, ставите кардио након вежбања терет или у другом делу дана.

Шта ако пропуштам тренинг?

Само померите распоред за један дан и наставите. Не мешај два тренинга у један и не надокнађивај додатним серијом следећи пут.

Да ли ми је потребан тренер ако имам план?

За технику куцања, мртвог подизања и гушења, неколико сати са тренером је вредно више од месеци гледања видео снимака. Не морате никоме да платите за само распоред.

Кратко.

Почни са бројем дана које стварно имаш, изабери распоне који одговарају овом броју и увери се да свака група мишића ради два пута недељно. Покушајте да направите пет покрета, да направите 10 до 20 сера по групи недељно, да урадите 5 до 20 понављања са 1 до 3 резерве и паузама од 60 секунди до 3 минута.

Напиши правило прогресије пре првог тренинга, води дневник и држи план најмање шест недеља пре него што промениш било шта. План који изгледа скромно, а ти га урадиш 30 пута, побеђује савршен план који никада није изашао из књиге.