Тренирање прстију: шта он заиста ради, са конкретним бројевима.

Падобрани су на скоро сваком вежби за горње делове тела, а ипак већина људи их никада не тренира намерно. Последица је предвидива. Ухвати се пре леђа на мртвом подизању и пре бицепса на костима. Уложено је конкретно шта да радите, са којим бројевима и како да не завршите са обојеним локтем.

Шта се заправо тренира овде?

Подлак је са око 20 мишића, али за планирање тренинга довољне су три групе. Флексори Они су на унутрашњости, савијају шапцу и прсте и они су они који држе штап. Проширице Они су на горњој страни, исправљају руке и прсте, а код већине људи су потпуно занемарени. Брахиорадијалис иде од подлакнице преко лакта и изгледа као изражена "реб" када савијете руку са обрнутим удором.

Та мускулатура је изграђена за честа, дугачка рада, због чега подлакнице издржавају више серија и чешће тренинга него, рецимо, задња ложа. Уобичајено правило: 10-16 радних серија недељно је реална зона за видљив напредак.

Три врсте заглавља

• Ухвати јако. затварање руке против отпора, као у стискању или стискању руке.
• Ухватио је став држање тежине одређено време без пуштања: Покрет фармера, вешање на дрвје, тешко гребање. Ово је задатак који ти недостаје на подизању мртвих.
• Ухватите прсте прст насупрот осталим прстима, на пример. Држење два посуда с гладном страном напоље.

Прогрес једног типа се не преноси аутоматски на други. Ако ти задигање не успе у трећем серију веслања, вежбај положај, а не притисак.

Вежбе и бројеви

Стање и стискање

• Виси на штапићуУколико је потребно: Три серије по 30-45 секунди, пауза 90 секунди. Када прођеш 60 секунди без проблема, додај 510 килограма у појас.
• Погонски маршУколико је потребно: 3×4 серије од 30×40 метара. Реални почетак је око 4050%50% телесне масе по руци (тј. 324040 кг по руци за особу од 80 kg).
• Држећи штапу из стајалицеУколико је потребно: Три серије по 1520 секунди са 100-110% радног тежине мртвог подизања.
• Скупа или стискање тениске лоптеУколико је потребно: 3 серије по 8×12 понављања са 2 секунде задржавања у затвореном положају.

Флексија, екстензија, ротација

• Склопи руке доле. (Подлачице на клупу): Три серије од 1520 понављања, 1525 килограма за почетак, пуни спуштање за 2 секунде.
• Склони руке са дланом надоле.Уколико је потребно: Три сета од 15 до 20 килограма, али са 40 до 50% тежине од претходног вежбања. То је нормално. Екстензори су знатно слабији.
• Обрнути бицепс нагибУколико је потребно: Три серије по 10-12 најбољи појединачни вежби за брахиорадијалис.
• Супинација: пронација мачем или палицомУколико је потребно: Две серије од 10 у сваком правцу, 2,5 килограма је довољно.
• Искључивање прстију гумомУколико је потребно: 2×3 серије по 20×25 понављања. То траје само минуту, а највише доприноси равнотежи око лакта.

Како да се то уложи у недељу

Не треба ти посебан дан за руке. Две опције које раде:

1. Наклоњен постојећој обуциУколико је потребно: Два вежба за прсте на крају тренинга за леђа и на крају тренинга за руке, по три сета. Укупно око 12 серија недељно, 8/10 минута додатног времена.
2. Кратки посебан блокУколико је потребно: Три пута недељно по 10 минута - једна вежба за држање, једна флексија, једна екстензија. Идеално ако вежбате код куће.

Оставите најмање 24 сата између два озбиљна тренинга подлокова, и не стављајте тешке радне задизање непосредно пре мртвог подизања или загињања - потрошите задизање пре главног вежбе.

Прогресија

Пола руке напредују споро и малим корацима. Додавање 20 килограма месечно није реално; додавање 1 килограма сваке друге недеље јесте. Следите један број: секунде виси или килограма у фармерском ходу. Ако за 6−8 недеља не сте повећали висину за најмање 10 секунди, проблем је у запремини (према серије) или у томе што стално радите до потпуног одступања и не можете да се одморите.

Најчешће грешке

• Само флексори. Однос 2:1 у корист флексора је довољно дисбаланс; екстензори треба да раде у сваком блоку.
• Опирајући се на појасеве за све. Орези су алати за тешке серије, а не за грејање и лаге. Ако их користите од прве серије, хват никада не добија стимул.
• Превише кратки серијски. Подлости реагују на време под оптерећењем. Серија од 6 повратка са трепетом не ради ништа.
• Обука кроз јак бол. Свргнутост у мишићима је у реду; убојање лакта или трепање прстију није.

Бол у лактузу и када код лекара

Два најчешћа узнемиравања су бол на спољашњој страни лоба (тенски лобац, углавном преоптерећење екстензора) и на унутрашњој страни (голферски лобац, флексори). Прва мера је да се смањи оптерећење за 30 до 50% и пређе на спорије, контролисане повратке од 3 серије по 15 са 3 до 4 секунде спуштања, сваки други дан. Већина се опорави за 6-12 недеља ако не прекине са радом.

Погледајте лекара ако: дрпљење или туготање прстију траје више од неколико дана, пробудите се ноћу од бола, падате ствари из руке или примећујете ослабљење снаге стискања, бол траје дуже од 6 недеља упркос смањеном оптерећењу, постоји видљив отев, црвенота или топлота, или чујете/ осећате " пуцање" са изненадним губитка функције. Уосталом, у овом случају, не би требало да се користи само за испитивање.

Кратко.

• Управите све три обрасца: Стање, стискање и запљачкање прстију не преносе се једно на друго.
• 10-16 радних серија недељно, распоређене на 2−3 дана, по 8−10 минута.
• Флексори и екстензори у односу највише 2:1; екстензије прстију са гумом у сваком блоку.
• Следите секунде виса или килограме у фармерском ходању; напредујте по 5 килограма сваке друге недеље.
• Грљање прстију, ноћна бол или губитак снаге за стицање су разлог за лекара, а не за "пуштање кроз то".