Путовање са клупа: Техника, програм и како пробити плато

Ако се удари са клупа и месеци траје на истој тежини, узрок је скоро увек једна од три ствари: Уред се распада кад се оптерећење постане озбиљно, оптерећење се не додаје на план, или груди и трицепс током недеље не добијају довољно посла. Овај водич пролази кроз сва три у реду и завршава са планом од осам недеља који можете преписати у ноутбуку.

Поставка: Пет тачака пре него што скинеш штап.

Потеж се добија или губи пре првог понављања. Циљ поставке је да тело буде једно чврсто цело, а не да лежи на клупи као врећа. Пет тачака опорењавања држи ту целину заједно.

• Глава Остаје на клупи, гледајући у плафон, а не у штанду.
• Горњи део леђа скршен: Повуците лопатице назад и доле, као да покушавате да их ставите у задње џепове.
• Задница Остаје на клупу све време, и у најтежим репетицијама.
• Обе ноге са пуним талом на поду, испод колена или мало иза њих. То су две тачке, не једна.

Очи нека буду приближно испод штаба док лежи на стопалу. Угло је тако широко да су ти прсте у правом правцу када штап додирне груди - за већину људи, то је око једне и по ширине рамена. Струпа лежи у корени дланке, у линији подлакнице, а не у прстима. Ако ти после тренинга боли зглоб, провери га прво.

Мелки лук у доњем делу леђа је нормалан и настаје само од себе када се удари лопатима. Не покушавајте да копирате лук из такмичења за паутерлифтинг ако не тренирате за такмичење.

Путовање штапа и спуштање

Стрек не иде директно доле. Од положаја изнад рамена, спусти се у лагано луку према доњем делу груди, око висине брадавица или мало ниже, а онда се врати назад изнад рамена. То је краћи и јачи пут од вертикалног.

Лакти не иду ни према телу ни у правом углу. Негде између, око 45 до 70 степени према корпусу, чува раме и држи груди у послу. Гледано одгоре, тело и руке чине А, а не Т.

Спустите се контролисано, око две секунде, додирните груди без повлачења и гуцања. Одскакање из груди није тренинг, већ прескакање најтежег дела покрета. Ако је палпа мора да се одскочи да би се кретала горе, то је једноставно превише.

Дисање, гутање ногама и слагање са стопала

Удиши у стомак пре спуштања, стисни стомак као да очекујеш ударац, задржи ваздух док штап не прође најтежу тачку, а онда издиши на крају. У тешким серијима, поновите то за сваки поновљени, а не једном за целу серију.

Ноге нису украса. Пустите стопалима на под тако да се притисак пренесе у горњи део леђа. Осећаш се као да покушаваш да удариш клупу у главу. Ако ти се задница подигне, гураш горе уместо назад.

Ако имаш помоћника, помози му да ти скине штап са стопала. Ако тренирате сами, радите у кавезу са сигурносним пругама постављеним мало испод груди. Без тога, тешке серије до отпуштања нису добра идеја.

Колико серија, поновљања и колико често

За снагу ради 3 до 6 понављања у серији, са оптерећењем од око 75 до 87 одсто максимума, са паузом од 2 до 4 минута. За раст мишића ради 6 до 12 понављања са интервалом од 90 секунди до 2 минута. Већина људи треба и једно и друго, само на различите дане.

Десет до двадесет серија недељно за груди је распон у коме већина напредује, рачунајући све ударе, пад и летења заједно. Под десет се ретко нешто креће, преко двадесет се углавном скупља умора без додатне користи.

Два притиска недељно су бољи од једног, јер вежбаш два пута. Један дан теже, други лакше са више понављања. Ако ти је распоред проблем, Упоредивач за подношење то се решава скоро сама од себе, и Четири тренинга недељно остављају још места за помоћне вежбе.

Како додати терет

Најједноставнији систем који издрже годинама назива се двострука прогресија. Изаберете распон, рецимо три серије од 5 до 8 понављања. Када у сва три серије урадите по осам понављања, а последња не изгледа као борба на живот и смрт, следећи пут додате 2,5 килограма и вратите се на доњи крај распона.

За гутање, користи се и малим тежевима од 1,25 или 0,5 килограма. Процртак од 2,5 килограма на 60 килограма је више од 4 одсто и за многе је претерок. Како се то планира током месеци, а не из тренинга у тренинг, детаљније је наведено у тексту о Прогресивно оптерећење-Не, не.

И води дневник. Без записа, не можеш знати да ли је ово била добра недеља или трећа недеља узастопно.

Платон: како пронаћи прави узрок

Платон није једна ствар. Пре него што промените програм, одговорите на четири питања.

1. Где стоји штап? Ако се заплене одмах са груди, слаба је стартна снага и позиција. Ако се заглави на крају, то је трицепс.
2. Када си последњи пут имао лакшу недељу? Ако је прошло више од два месеца, умора је вероватно више од слабости.
3. Шта ради тежина тела? Ако желите да додате килограме на штанди, а везница траје месеци, напредак ће се прећи.
4. Колико спаваш? Пет сати ноће поништава велики део паметно написаног програма.

Када знате одговор, решење је мало. За лош почетак: Понуда са паузом од једне до две секунде, зауставља се на грудима, и притисак са заустављањем два до три центиметра изнад груди. За лош крај: Уско ухватило, гурало из ноктију у кавезу, падове на расколу, екстензије за трицепс. За скупљену умору: недељу дана са истим бројем серија, али са 60% оптерећења, и назад.

Ако је узрок недовољан обим рада, прво додајте један лакши дан са више понављања, а онда још један тежак сет.

Помоћна вежба која заиста вреди

Покушај да потиснеш леђа колико и груди. Горњи део леђа је платформа са које гураш. Зато је гребање није додатак већ део посла.

• Веслање у склону или са бублом: Три до четири серије по осам до 12 понављања.
• Пресечи густ са бубрезима, нагиби око 30 степени: Три серије од 8 до 12.
• Уско гутање или падот: Три серије од 6 до 10.
• Утврђивање у лице и спољна ротација: 2 до 3 серије од 12 до 20, ради рамена.

Летења и авиони нису забранили, али долазе после овога, а не уместо овога.

Планира се за осам недеља.

Два удара недељно, најмање 48 сати одједно.

Дан А, теже: Погон 4 серије по 4 до 6; паузирано погон 2 серије по 5; тесно погон 3 серије по 8; веслање 4 серије по 10; повлачење ка лицу 3 серије по 15.

Дан Б, лакше: Покушај 4 серије по 8 до 10 са око 70 посто; резај покушај са бубљицама 3 серије по 10 до 12; падање или кочанци са оптерећењем 3 серије по 8; савијање или повлачење 4 серије по 10; трицепс 3 серије по 12.

Недеља 1 до 3:00. Додајте поврат или оптерећење кад год можете, али никада оба истовремено. Четврта недеља: Исти вежби, 60 одсто оптерећења, без последњег сета. Недеља 5 до 7:00: врати се и циљ је један до два килограма више него у трећој недељи. Седмица 8: Проверите где сте. Три или пет који сте заиста покушали да направите је довољно да не морате да идете на један максимални поновљење.

Ако желите да план упадне у ваш распоред уместо да га прецртате, погледајте како се Програм се састоји корак по корак.-Не, не.

Често грешке

• Одскок из груди. Овладава напор са најслабијег места и притиска ребра и грудну косту.
• Облаци испод 90 степени. Најбржи начин да раме почне да мучи месецима.
• Задница се подиже. Преобразује гужву у нешто треће и губиш опору.
• Половина понављања са великим оптерећењем. Број у дневнику расте, снага не.
• Помоћник који је повукао штап сваки серијски. Онда сте двојица заједно тренирали, а напредак је неизмерљив.
• Промена програма сваке три недеље. Ни један план не успева да покаже шта ради.
• Никада није била лакша недеља. Најчешће, причина због којег се гутање зауставља код људи који се добро тренирају.

Када је код лекара

Бол у предњој половини рамена који траје дуже од две до три недеље, будите се ноћу или се појављују и када не вежбате, заслужују преглед, а не још једну недељу истезања и наде. Исто важи и за трепање или слабост у руци и руке.

Ако се током напора појави притисак или бол у грудима који није повезан са мускулним напором, са недостаком ваздуха, хладним знојем или мучнином прекините и потражите хитну помоћ. То није тема тренинга.

Често постављена питања

Да ли морам да направим лук у леђима?

Не морате. Мелки лук који се формира када се удари лопате је довољан и за већину је најбољи компромис између снаге и удобности рамена. Велики лук има смисла само ако се такмичиш и ако ти кичма то без бола дозвољава.

-Стапа или бубрези?

За мерење напретка и највећег оптерећења - бач. За људе којима рамена не подстиче фиксни стисак, бубрези често пролазе боље јер руке могу да бирају пут. Нема правила да морате да радите само гутање штапа; постоји правило да морате негде да мерете напредак.

Колико брзо напредује?

Многим се за прву годину повећава за 20 до 40 килограма, а после тога се рачуна у килограмима месечно, а не недељно. Што си ближе свом максимуму, то је нормално да три недеље ходиш исти килограм.

Да ли могу да гурам кроз бол у рамену?

Једно је благо напрежење које нестаје након загревања. Оштри бол који расте од серије до серије је знак да ће се тај дан прекинути гушење и прећи на неболну опцију, као што су блиски гут или бубрези са неутралним гутком. Бол који се враћа са сваком тренинг-ом је разлог за преглед.

Кратко.

• Пет оснивача, ракови су скршени, подлости су вертикално на дну покрета.
• Струпа иде на доњи део груди у лаком луку, лактима око 45 до 70 степени, без повлачења.
• Два удара недељно: један тежи (3 до 6 понављања), један лакши (6 до 12).
• 10 до 20 серија недељно за груди, уз гребање у сличном количини.
• Двоструки напредак и малу тежину од 1,25 килограма уместо скоковања на памет.
• Када се заустави: Прво лакше недељу, а онда дијагноза где се штап затвара.
• Држите дневник и тражите преглед ако бол у рамену траје дуже од неколико недеља.