Горњи/нижи део: комплетан водич и план за 8 недеља.

Учеваш три или четири пута недељно и сваки пут у аутомобилу питаш се шта ћеш радити данас? Горња/нижа подеља решава управо тај проблем. Поделите тело на два дана, горњи и доњи, и сваки од њих радите два пута недељно.

Ово је план, а не теорија. Добићете распоред, списак вежби, бројеве серија и понављања и осмонедељни прогресион који можете преписати на телефон и одмах користити.

Зашто ова подељавање ради

Свака група мишића добија два подстицаја недељно. Након једног доброг тренинга, мишић је веома осетљив на изградњу око дан и по до два, па две сесије покривају недељу боље него једна велика.

Друго, умор је боље распоређен. Ако у истом дану радиш тежак сечење и клупу, друга половина тренинга скоро увек падне. Тако ноге добијају свежи дан, а горњи део тела свој.

Треће, делимо. Ако пропушташ дан због посла, недеља се не распада. Само наставиш где си остао и помераш редослед даље.

Како изгледа недеља?

Верзија са четири тренинга је основна:

• Понедељак горњи А
• У уторак доње А
• Средња пауза или шетња
• Четвртак горњи Б
• Петок доње Б
• Викенд пауза

Ако можеш само три пута, окрети: Прва недеља горе доле горе, друга недеља доле горе доле. Свака половина тела тако добија просечно 1,5 вежбе недељно, што је и даље довољно за напредак.

Размак између два тренинга исте половине треба да буде најмање 48 сати.

Колико серије по мишићној групи

За већину људи напредак се дешава између 10 и 20 озбиљних серија по мишићној групи недељно. Раздељен на два дана, то је 5 до 10 серија по групи по тренинг.

Ако сте у теретану мање од шест месеци, почети са најниже границе. Десет серија недељно за груди или леђа звучи мало, али ако су те серије заиста тешке, довољно је и оставља вам простор да додате касније, када напредак успори.

Сериозна серија значи да сте морали да се борите са последњим поновљањима. Серија загревања се не рачуна.

Горњи дан: избор вежби

Горњи А

• Бенч пресс 4 серије × 58 понављања
• Веслање са баком 4 × 610
• Пресечи густ бубрезима 3 × 81212
• Повући на лату машине 3 × 101212
• Страни подизај бубрега 3 × 1220
• Трицеп на каблу 2 × 101515

Горњи Б.

• Подршка изнад главе, стојећи 4 × 61010
• Згибови или гравитрони 4 × 61010
• Радовање са грудним уздиском 3 × 1012
• Путовање бубрезима на равном клупу 3 × 81212
• Страни подизај 3 × 1220
• Бицепски завик 3 × 101515

Држите се једноставног правила: Колико серије потискања, толико серије повлачења. Ако вам је рамена иногда каца, пре него што нешто смањите прочитајте шта је у превенција повреда рамена То заиста делује, па реорганизујте редове вежби.

Ако ти у веслању и кочницама заглављење буде пре леђа, то није разлог за појасе у свакој серији. тренинг захваће Снима се са два или три циљана у недељу.

Доњи дан: избор вежби

Нижи А

• Чуван 4 × 58
• Румунски подизање мртвих 3 × 81010
• Популација ногу 3 × 10 12
• Поврх колена, лежајући 3 × 101515
• Подизање на прсте 4 × 81515

Нижи Б

• Мртво подизање, класично или са трап баком 3 × 35
• Бугарски корак 3 × 812 по нози
• Хак кукање или кукање са бублом 3 × 810
• Упорнавање за ноге 3 × 121515
• Подизање на прсте 4 × 1020
• Група: Паллоф пресс 3 × 810 по страни

Мртво подизање и румунско мртво подизање су највећи извор умора у целом плану. Ако вам се леђа повремено задесе, држите репетиције ниске и изаберите тежину са којом последњи репетиција изгледа као први. У пракси је превенција бол у леђима То је углавном питање дозирања, а не избора вежбе.

Тежина, близина отказивања и паузе

Користи једноставну меру: колико још понављања можеш да урадиш када спуштиш штап. На сложеним вежбам, оставите 2-3 понављања у резерви, на изолацији од 0 до 1.

Пауза: 2 до 3 минута након куцања, мртвог подизања, клупа и притиска над главом, 60 до 90 секунди у изолацији. Краћа пауза није "интензивнија" - само ти смањује број поновљања у следећој серији.

Прогресија се одвија по правилу двоструке прогресије. Ако вежба стоји као 3 × 68, додаје се понављања док се све три серије не буду 8. Тек онда додајете тежину од 2,5 килограма на горњем делу тела, 5 килограма на доњем делу тела и вратите се на шест понављања.

Планира се за осам недеља.

Недеља 1.12. калибрирање. Урадите речени серију, али оставите три понављања у резерви на све. Циљ је да се упише тежина, а не да се убије. Скоро сигурно ћеш се потцењивати, и то је у реду.

Недеља 3 5: додавање. Додајте по један сет на прва два вежба сваког тренинга. Заступ пада на два поврата. То је место где се дешава највећи део напретка на пружини.

Недеља 67. Врх. Резерв је 1 поновљење на сложеним вежбама и 0 на последњој серији изолације. Укупни број серија је сада на горњој граници вашег распона. Осећаћеш то на сну и апетиту.

Седмица 8: Обезвредити. Полови број сета, задржите тежине од шестог недеље, резервишете три до четири понављања. Не прескочи ову недељу. Лични рекорди обично долазе одмах после ње.

После осме недеље не почињејте поново. Узмите тежине од краја седмице, одузмите око 5 одсто и поновите циклус са мало другачијим помоћним вежбима.

Загревање које не једе тренинг

Пет минута бицикла или гребачког ергометра, а затим две до четири серије првог вежбања са растућом тежином: празан баст, а затим око 50, 70 и 85 посто радног тежине. Укупно 8 до 10 минута.

Дугачка статичка истезања пре тешких серија неће помоћи. Ако не можете да уђете у дубину кука или да подигнете руке изнад главе без повлачења леђа, обука за покретљивост боље се испоручује када је на време него када се угрева.

Како да знате да напредујете?

Напиши сваку серију рада: тежине, понављања, како се осећала. Без тога можеш да погодиш.

Три показатеља су довољна. Прво, умножење тежине и понављања на основним вежбам расте кроз блок. Друго, тежина се креће у правцу који сте изабрали -- око 0,25 до 0,5 одсто телесне тежине недељно, горе ако градите, доле ако губите. Треће, фотографије сваке четири недеље, у истом светлу и пози.

Ако се ништа од тога не креће три недеље узастопно, проблем је скоро увек сан, храна или превише серије, а не избор вежби.

Често грешке

• Промена вежби сваке недеље. Прогресија се не може видети ако не имате исти тест.
• Пробај да видиш. Немаш шта да додајеш касније.
• Прва вежба до потпуног отказивања. Једе ти остатак тренинга, а доноси мало.
• Скраћивање дневних података. Ноге се прескоче и последње се опораве.
• 30 минута трчања непосредно пре зачепљења. Волим кардио после тренинга или на слободан дан.
• Мање од 1,6 грама протеина по килограму телесне масе и мање од седам сати сна. У том случају план не може радити.
• Прескакање осме недеље зато што "се осећаш добро". Осећај је каснији за умору.

Када је код лекара

Погледајте лекара ако бол траје дуже од два недеље упркос смањеном оптерећењу, ако се шири по рукама или ногама, ако је праћен трчањем, слабошћу или губом снаге у руци или стопу, или ако вас буди ноћу.

Бол или притисак у грудима, јака гужва и вртоглавица на напору нису тема за теретана. Ако имате висок крвни притисак, срчане болести, дијабетес или сте недавно били операциони, решите да почнете тренирање пре него што почнете, а не након првог проблема.

Често постављена питања

Да ли је горе/доле боље од гуца/вуца/нога?

За четири тренинга недељно, горе/доле је лакше јер распоред увек одговара недељи. Пуш/пул/легс има предност само за пет или шест тренинга. За три или четири дана разлика у резултатима је незнатна.

Колико кардија могу додати?

Две до три сесије 20 до 30 минута лаге кардио недељно неће бити проблем. Уложи их на слободни дан или након тренинга горњег тела, никада непосредно пре доњег дана.

Шта ако пропуштам тренинг?

Не дуплирајте следећи. Само померите распоред за један дан и наставите са редоследом. Ако пропустиш целу недељу, понови последњу недељу уместо да скочиш напред.

Колико дуго могу да остану на овом делу?

Годинама, ако мењате помоћне вежбе и раскидате се сваких шест до осам недеља. Промениш расподелу када се промени број слободних дана, а не када ти је досадно.

Кратко.

• Четири тренинга недељно: Горњи А, доњи А, доњи Б, доњи Б, са најмање 48 сати између истих дана.
• 10 до 20 сера по групи мишића недељно, подељено на два дана.
• Комплексни вежби 51010 понављања, изолација 1020, резерва 23 и 01 понављања.
• Двострука прогресија: Прво, понављање до врха распона, па 2,5 килограма горе или 5 килограма доле.
• Недеља 12 калибрације, 35 додавања серије, 67 врха, 8 разгрупирања. Затим нови циклус са 5% мање тежине.
• Запиши серије. Без дневника, план је само листа вежби.