Менструални грчеви: које вежбе заиста смањују бол

Први дан, грчеви у доњем делу стомака, а план је тренирање. Питање је практично: Да ли ће вежбање погоршати ситуацију или је то једна од ретких бесплатних ствари које стварно смањују бол? За већину жена са уобичајеним грчевима, то помаже, али не одмах, не сваки тип вежбања и не у свакој дози.

Одакле долази бол

Пре краја циклуса, мука материце ослобађа простагландине, супстанце које покрећу контракције како би се мука избацила. Што је више простагландина, контракције су јаче и дуже, проток крви кроз мускуле материце је кратко смањен, што се осећа као грчање. Исти механизам објашњава зашто су грчеви често праћени мучнином, галером и главобољом.

Ово је важно јер све што помаже делује на један од три пута: мање простагландина, бољи проток крви у ногу, или промене у начину на који нервни систем обрађује болне сигнале. Вежбање највероватније делује на све три, али докази су јачи за то. Да, да. помаже, а не да тачно објасни зашто.

Аеролошки рад има најјачи доказ

Ако је из целог текста нешто што треба запамтити, то је редовна умерену интензивност аеробног рада. Истраживања су углавном показала да 30 минута, три пута недељно, током осам до 12 недеља смањује и снагу и трајање болних прилика уобичајених менструалних грчева. Ефекат није драматичан након једног тренинга.

Умерен интензитет значи да можете говорити у кратким реченицама, али не можете водити разговор без паузе. То је око 60 до 70 посто максималног пулса. Брза пешачење, бицикл, лагање, пливање, гребање, било која машина, важно је да иде 25-35 минута.

Кључна грешка је чекати бол и онда тренирати. Заштита долази од онога што радиш. између -Менеструација. У дан када је бол још увек помаже, али је мање: 20 до 30 минута лагерог хода често смањује грчеви у року од пола сата. Ако сте почели или се враћате након дуге паузе, не крећете од три интензивна тренинга недељно, већ постепено, логично. план за првих шест недеља-Не, не.

Растезање, јога и дисање

Докази су слабији од оних за аеробно радно време, али су конзистентни, а ризик је практично нула. 10 до 15 минута лаких покрета који отварају кукове и продужују доњи део леђа смањује осећај стискања у добром делу жена.

Конкретно: Кокошка 10 понављања, дечији положај 60 секунди, колена на грудима 60 секунди, лежање на лагано вртење 45 секунди на сваку страну, корак са продуженом куколом 45 секунди по ногу. Два круга, без напора и без задржавања дисања.

Додајте пет минута мирног дисања на крају: Издиш је дубље од издишња, око шест циклуса у минути. То не мења хормоне, али смањује напетост абстрокалног зида и мења колико бола региструјете. Комбинација истезања и дисања је такође најбоља опција за дане када ништа не радите.

Сила и теретана током менструације

Нема доказа да је подизање тежеља током менструације опасно или да погоршава грчеве. Сила вероватно не смањује бол директно као и аеробни рад, али нема разлога да прескочите тренинг ако се осећате способно.

Практична подешавање за прва два дана: Држите се за број серија и вежби, одузмите 10-20% од радног тежине и оставите два до три повратка у резерви уместо да радите до отпуштања. Ако вам притисак у ногу меша у дубоким кочањима, смањите опсег покрета или пређите на опсег који се ослања на технику и прогресију. Слијетање од нуле-Не, не. У неким женама, груди су осетљивији дан пре и током менструације, тако да су чврстији спортски брашић са јачим нивоом подршке решава велики део нелагодности трчања и скока.

Шта још помаже у тренинг

Топла је најбоља не-фармаколошка мера. Топла обојена или термофор на доњем делу стомака за 20 до 30 минута смањује бол у благим до умереним грчевима, а делује брзо и може се комбиновати са свим осталим. Топла душа пре истезања ради исти посао.

Спавање мање од шест сати и дехидрација обоје повећавају осећај бола. Мало што се лако превиде: Не пада потреба за течностима јер ти је лоше, па остани у свом уобичајеном распону. хидратацију и вежбање.-Не, не. Што се тиче хране, докази за појединачне додатке као што су магнезијум и омега-3 су мешани и нераскинути; стабилан унос током цикла даје више од било које капсуле, а детаљни приступ је у водичу о храни се по фазама циклуса-Не, не.

Када је код лекара

Вежбање је помоћна мера, а не замена за дијагнозу. Упишите се код свог лекара ако вас бол избацује из посла или школе сваког месеца, ако не попуштају уобичајене лекове за бол, ако се погоршава са годинама, ако се појављује и ван менструације или у односу, или ако крварите толико много да треба да уносите пластич или тампон сваки сат до два часа.

Изненадна промена у обрасцу - бол који је био издржаван годинама и постао јак за неколико циклуса - такође заслужује преглед. Затим се могу појавити ендометриоза, аденомиоза или миома, а то су услови у којима се тренинг треба прилагодити другачије. ендометриозе и вежбање-Не, не.

Кратко.

• Аеробична радња умерене интензитета има најјачи доказ: 30 минута, три пута недељно, током осам до дванаест недеља.
• Ефекат се гради између месечних, а не на дан бола... мери се кроз два до три циклуса, а не кроз један тренинг.
• На најгорем дану: 20 до 30 минута ходања, 10 до 15 минута истезања кука и доњег леђа, и пет минута дубоког издихања.
• Тренирање је сигурно; скините 10 до 20% тежине, задржите се на броју и не одлазите на отпуштање прве две дана.
• Топлота на стомаку 20-30 минута ради брзо и може се користити са свим осталим; ако је бол јак, не утиче или се погоршава, посетите лекара.