Вежбање са бебом код куће: Шта је сигурно у првој години

Беба спава 40 минута, ти имаш два простора и немаш опрему. Питање није да ли се то може назвати тренингом, већ шта је сигурно у првим месецима након порођаја. Одговор зависи од тога како сте родили, како се опорављате и како ваше тело реагује на оптерећење - много мање од датума на календару.

Шест недеља није старт пиштољ

Контрола око шестог недеље је постала некакав званични почетак, али то је административна граница, а не биолошка. Покрет почиње много раније: дисање, устајање из кревета без напора, кратке шетње по стану.

Након вагиналног порођаја без компликација, већина жена може да хода у првих неколико дана, све док допуштају умору и крварење. После цезаревог пореза, рачуна је другачија - то је операција кроз стомачни зид и ткиву је потребно осам до 12 недеља да би се издржало озбиљније оптерећење стомака. И хођење и дисање се не одлагају.

Правило које важи у обе ситуације: Ако се крварење погорша или промени боју након што сте урадили нешто, то није напредак, то је повратна информација. Смањите обим и сачекајте два или три дана.

Дијастаза и карлична долина: Две проверке које радиш сама.

Лежи на леђима, сави колена, стави прсте на средину стомака изнад и испод пупка и полако подигни главу. Измерваш две ствари: колико је дуга раздаја и да ли се под прстима ствара напетост.

Растојање једног до два прста у првим месецима је уобичајено и само по себи није проблем. Оно што је сигнал је купола или излушка која се излази из средине стомака Када се напружите, то значи да је тренутно вежба претешка за тај слој.

За пенис нема мерења, него симптоми: Уринарни проток када кихате, кашлите или скочите, осећај тежине и притиска према долу, бол у вези. Ако се то појави, трчање и скокање иду на чекање, а не на програм. Најјачи доказ је да циљани вежби за талу помагају у леку, али потребно је неколико недеља да се нешто промени.

Првих шест недеља: план који заиста ради.

Циљ овог периода није тренинг, већ враћање везе између дисања, стомака и карлице. 15 до 20 минута, четири пута недељно, је довољно.

• Дисање са напором 5 сера по 10 удара, сваки дан. Издиш се креће пре покрета, а не после.
• Ходање Почни са 10 минута и додај пет минута сваких неколико дана.
• Мост из лежања 2×10, минута паузе.
• Птица-сјеба 2×8 на страни, споро, без клањања талице.
• Слиз са зида или кухињског стола 2×8.

Ово изгледа скромно и скромно је. Ако сте били у овој опсеги пре трудноће, то вам помаже да видите како изгледа. Поновно тренирање након дуге паузе Логика је иста, само ткиво је осетљивије и сигнали долазе брже.

Беба као терет: шта има смисла, а шта нема.

Беба од три и по килограма када се роди ће бити око шест килограма до петог месеца и девет до десет килограма до првог рођендана. То је терет који расте сам, али и терет који се креће, па нека правила морају бити строжа од у теретани.

Има смисла: Скуцање док држите бебу на грудима, корак, ходање по брду са кретницом, подизање мртвог аутомобила са бебом. То су покрети у којима је беба стабилна и уз тело.

Нема смисла: било шта где беба иде изнад вашег лица, брзо подизање горе, "летање" и покрети у којима би губитак равнотеже значио да ће дете пасти на под. До четвртог месеца, глава и врат треба да буду подложени у сваком положају. Упраши се на лежајућем лежишту, далеко од ивице кревета и кућа.

Када беба постане претешка и непредвидива, то је знак да треба да пређете на прави оптерећење. Чикаг научен од нуле, са празним баком У том тренутку, то је сигурнији избор од импровизације са дететом у рукама.

20 минута док беба спава

Када прође шест до осам недеља и нема симптома, домаћи тренинг може добити стварну структуру. Три круга, пауза од 60 секунди између круга:

• Упивање на своју тежину 10 понављања
• Склони се са рукама на столици или степеницама 8
• Румунијанац који подиже мртву на једној нози 8 на нози
• Радовање пружним траком 12
• Ношење терета (две торбе или рачница) 30 30 секунди ходања

Прогресија иде у овом редоследу: Прво додајте понављања, а затим успорите спуштање на три секунде, и тек онда повећајте тежину. Када је све пет вежби лако три вежбе узастопно, време је за оптерећење. Мртво подизање са празним бадом је најбржи начин да се снага врати на ниво пре трудноће.

Дојење, храна и неспавање

Дојење је трошење од 450 до 500 калорија дневно. Ако додате на то дефицит тежине и три буђења ноћу, прва ствар која се појављује је опоравка од тренинга, а не килограми.

Протеини су од 1,6 до 2 грама по килограму телесне тежине и не смањујте унос испод око 1.800 калорија док дојите. Жеда је јача након порођаја и лако је потцењивати колико течности пролази у млеко; вода колико ти заиста треба зависи од телесне масе и зноја, али чаша воде са сваком порцијом чини већину рачуна.

Груди су теже и осетљивије у овом периоду, па спортски брашарик прави величине и нивоа подршке Није ништа мало, поготово ако се враћаш трчању.

Ноћа са 4 сата прекида спавања није разлог да пропустиш тренинг, већ разлог да смањиш обим. Уради два круга уместо три и задржи навику. - Обичај је оно што је тешко вратити, а не физичка опоравак.

Када је код лекара

• Крварење које се појачава или поново постаје светлоцрвено након активности.
• Бол, црвенило, отеченост или цурење из пореза за цезареско порезење.
• Излазак урина или столице који траје дуже од шест до осам недеља.
• Осећај притиска према доле или да нешто пада.
• Бол у ногу и груди када ходате или се окрећете у кревету.
• Издубљеност у средини стомака која се не опусти чак и након неколико месеци.
• Тренутно лоше расположење, анксиозност или осећај неспособности - то се разговара са лекаром као о трагу.

Физиoterapeут за карлични дно у већини ових ситуација је кориснији од било ког програма који се може преузети са интернета.

Кратко.

• Шест недеља је контролна, а не почетак: Иде и дисање почињу раније, док се за тежину стомака након цезаревог пореза чека од осам до дванаест недеља.
• Купола у средини стомака и течење урије значи да је вежбање тешко, без обзира на то како изгледа на папиру.
• Првих шест недеља: 15-20 минута, четири пута недељно: дисање, шетња, мостови, птица-пас.
• Беба је добар терет само ако је стабилна и уз тело; никада изнад лица и никада у брзим покретима.
• Док дојиш, не долазиш ни испод око 1.800 калорија и држиш се 1.62 грама протеина по килограму; неспава ноћ смањује обим, не прекида навику.