Хидратација и вежбање: вода колико ти заиста треба

Неко ти каже да треба да пијеш три литра дневно. Други је рекао да је довољно пити када се жеди и да је све остало продаја боца. Ни један од ових два савета не говори колико вам је потребно за 15 сати тренинга у соби без клима у августу.

Зато смо овде почели са бројева које можете применити на следећем тренингу, до једноставног теста којим ћете за две недеље знати свој лични губитак зноја уместо просека других.

Корак један: Поставите дневни принцип

Разумна почетна тачка за већину одраслих је око 30 до 35 мл течности по килограму телесне масе дневно, и то пре него што укључите тренинг. Особа од 70 килограма тако добија око 2,1 до 2,5 литра, особа од 90 килограма 2,7 до 3,2 литра.

То је укупна течностНе само воду из боце. Кафа, чај, млеко, јогурт, супа и воће улазе на рачун. Храна у обичној исхрани даје око петине до треће од укупног уноса: воће и поврће су често од 85 до 90 посто воде, па један већи пршић не само шећер и влакна већ и скоро два децилитра течности.

Та основа није свещен број. Она је само да би знали где почињете пре него што додате оно што губите у тренингу.

Корак два: Измери колико стварно знојиш.

Ово је једини део текста који тражи мало труда, и једини који ти даје твој број уместо опште препоруке.

1. Избаци се пре тренинга, гол или у минималној одећи, након што отидеш у тоалет.
2. Запамтите колико течности пијете током тренинга (да кажем 750 мл из боце).
3. Након тренинга, избриши се пешкиром, скини мокру одећу и поново измери.

Рачунак је: (тежина пре − тежина после) + пијена течност = губитак зноја. Ако сте били 82.0 килограма пре, после 81.2 килограма, и пили пола литра, изгубили сте 0.8 + 0.5 = 1.3 литра. Један килограм мање одмах након тренинга је приближно литар течности.

Учини то три пута: Једном у хладној соби, једном у врућини, једном на најтежим тренинзима седмице. Већина људи завршава негде између 0,5 и 2 литра на сат, а разлике између појединаца су велике. Две особе на истом тренингу могу бити три пута различите.

Корак три: шта пити пре тренинга

Циљ је да дођеш нормално хидриран, а не пун. У ствари: 400 до 600 мл течности два до три сата раније, а још 200 до 300 мл у последњих 20 до 30 минута.

Ако си упијеш литар пет минута пре првог серије, добићеш само тешки стомак и паузу у тоалету између серије. Ако вежбате ујутро, пијте најмање 300 до 500 мл одмах након устања.

Четири корак: током тренинга

Овде људи греше највише, и то у оба правца. Ознака која држи воду: губитак већег од 2 одсто телесне масе током једног тренинга је граница изнад које издржљивост, концентрација и топлота се мериво смањују. За 80 килограма то је 1,6 килограма, што значи око 1,6 литра.

• У тренингу до 60 минута у нормалној соби: 300 до 500 мл, или једноставно пијте када сте жедни. Нема ништа компликовано.
• 60 до 90 минута, или топло и влажно: 400 до 800 мл на сат, у губцима од 150 до 250 мл сваких 15 до 20 минута.
• Више од 90 минута, велика жешта или два тренинга дневно: Планирајте по својим измереним губицима и додајте натријум.

Ако тренинг траје више од сат и по, има смисла додати 30 до 60 грама угљених хидрата на сат. Спортска пића са 6 до 8 посто угљених хидрата (60 до 80 грама по литри) покривају и једно и друго. То су праве калорије. Бројиш калорије и макронутријенте., запиши их као и сваки други оброк.

Корак пет: након тренинга

Ако имате 24 сата до следећег тренинга, довољно је пити са оброком и по жеђи; надокнада ће се само од себе десити. Ако је следећи тренинг или утакмица за мање од 8 до 12 сати, будите прецизнији: око 1,25 до 1,5 литра на сваки килограм недостатка, распоређено у наредна два до четири сата.

Зашто више него што си изгубио? Неке од тога што је пито одмах одлазе у урину. Са натријем и са оброком, задржавање је боље него са чистом водом, тако да је нормална солена храна често бољи "изотоник" од било чега из флаше.

Соли и електролити: када су заиста важне.

Пот није само вода. Содржина натријума у зноју варира од око 400 до 1200 мг по литру и то је особина која се слабо мења тренингом. Ако имате беле траге на патуши и мајици након тренинга, ако вам зној пече очи и има изражен укус соли, вероватно сте на горњем крају тог распона.

За тренинг дужи од сат времена, са нормалном исхраном која и даље садржи сол, електролити из торбе вам нису потребни. За дуге тренинге у топлоти имају смисла: По граму до једног грама соли на пола литра воде даје око 400 до 800 мг натријума по литру, што је у распону онога што губите. Калијум и магнезијум се растворају у плодовима, млечним производима, луковицама и орашима.

Како да знате да сте на правом путу?

Не требаш апликацију. Три знака, гледано заједно:

• Боја урина: Боја светлог сламе је у реду, боја јабучног сока значи да се коцкате. Први уринар ујутру је природно тамнији и не рачунај га. Витамини комплекса Б га боје у светлу жуту без везе са хидратацијом.
• Честоћа: Четири до седам посета тоалету дневно је уобичајено.
• Ујутрова тежина: ако сте два јутра поред једно посто лакши од обичног и нисте променили ништа у исхрани, вероватно сте у минусу течности.

Често грешке

• Литар на х пре прве серије. Не успева да се апсорбује, завршава у бубрегу и меша у тренинг.
• Паника због везе. Један килограм мање након тренинга или два килограма више након сољеног оброка је вода, а не масти. Ако вам се чини да мршављење стојиПогледајте просек недеље, а не једно јутро.
• То је чиста вода на дугом тренингу у врућини. Када литре обичне воде пијете сатима без натријума, натријум у крви може да падне превише. Ретко се дешава, али је опасан, и обично погођа спорије рекреације на дугим тркама.
• Четири литра "у сваком случају". Више воде не значи бољу кожу, бржи метаболизам или "чишћење тела". То значи чешће калунарске паузе и, у крајњем случају, непотребан ризик.
• Спортско пиће за тренинг од 45 минута. То је 150 до 250 килокалорија које ниси зарадио. Ако сте у фази дефинисања, то је често разлика између минус калорија и нула.
• Алкохол увече пре тешке тренинге. Подиже се дехидрација урина, па почињеш у минусу пре него што и почнеш.

Када је код лекара

Ако се током напора у топлоти појави вртоглавица, мучнина, главобоља која не пролази, збуњеност или престатак зноја, потражите помоћ. То су знаци топлотног исцрпљења и не могу се решити још једном боцом воде.

Увикајте се код свог лекара и ако имате сталну жеђ и честа мокраћа која се не може објаснити количином уношене течности, ако урин остане таман и са нормалним уносом, или ако након дуге трке имате главобољу, мучнину и отечене прсте - то је слика која захтева преглед, а не још воде.

Ако имате бубрежне или срчане болести, или узимате диуретике, разговорите количину течности са лекаром. Препоруке из овог текста написане су за здраве људе који вежбају.

Често постављена питања

Да ли је кафа дехидрисала?

Не у умереним количинама. Два до три кафе дневно код некога ко их редовно пије не изазивају нето губитак течности и лако се рачунају у дневни унос. Већа доза кофеина код некога ко обично не пије повећава излучење урије, али ни то није драматично.

Да ли ми треба више воде због креатина?

Креатин повуче воду у мишићне ћелије и за прве недеље је нормално да добијете један до два килограма тежине. То је вода у мишићима, а не отеченост. Не тражи никакве посебне литре. Држи се своје основе и надокнади после тренинга.

Да ли је жеђ довољан сигнал?

За већину тренинга у теретану, да. Жеда је мало каснија од стварног стања и слабија у старијим људима и у хладноћи, па за тренинг дужи од сат и по, у врућини или када је ваш наставак важан, боље је пити по плану него чекати сигнал.

Да ли ми треба више воде ако једем пуно протеина?

Нешто више, јер се азот из протеина избацује бубрезима заједно са водом, али разлика је на реду неколико децилитара, а не литара. У здравим бубрезима, висок унос протеина није разлог за забринутост; проблем би био само ако сте хронично у недостатку течности.

Кратко.

1. Основна доза је 30 до 35 мл по килограму дневно, укључујући храну, кафу и чај.
2. Везе се пре и после три тренинга и израчунајте своје губитке по сату.
3. Пре тренинга: 400 до 600 мл два до три сата раније, плус 200 до 300 мл пре самог почетка.
4. Током: до сат времена пијте по жеди; дуже или на врући 400 до 800 мл по сату, у глопама.
5. Након тога: Недостаје им 1,25 до 1,5 литра по килограму ако следећи тренинг дође брзо, иначе вода са оброком.
6. Сола је само када је тренинг дуг и врући; остало се реши нормалном храном.
7. Проверка: светло уринче током дана, стабилна тежина ујутру, без главобоља на крају тренинга.