Како се хранити у циклусу: Постепенох исхрана, са конкретним бројевима.

Ваш циклус сваког месеца мења апетит, потрошњу енергије и начин на који издржавате тренинг - без обзира да ли га пратите или не. Уместо да се боре против тога, лакше је направити две или три конкретне промене у исхрани по фази. Ево шта се стварно мења, колико и шта да се ради.

Шта се заправо мења током циклуса?

Први дан крварења је дан 1. Фоликуларна фаза траје од тог дана до овулације (у просечном циклусу око 14. дана), а лутеинска од овулације до следећег менструације и прилично је фиксирана 12 до 14 дана. Нормални циклус траје 21 до 35 дана; варијација од неколико дана од месеца до месеца је уредна.

Измерљива разлика у лутеинској фази у односу на фоликуларну:

• Базална потрошња енергије већа за 28%8%што је код већине жена 80-250 килокалорија дневно
• тело температуре више за 0,30,0,5 °C, па је тешко обучавање субјективно теже, посебно у лето.
• спонтани пријем хране већи је од 902280 килокалорија дневно То није слаба воља, то је хормонски сигнал.
• за задржавање воде 0,52 кг у последњих 3-6 дана пре менструације

Фоликуларна фаза (дан 114): Користи је за тешке вежбе.

Енергија је стабилнија, опоравак бржи, а снага код већине жена је на врху у овом периоду. Овде планирајте серије са највећим оптерећењем, на пример, 4×5 серије по 3×6 понављања на куцање и мртво подизање.

• Углехидрати око тренинга: оброк од 11,1,5 г/kg угљених хидрата 23 сати пре, плус 306060 г лако варење 30 до 60 минута пре јаког тренинга.
• Протеин: Улазнице за лечење тегло дневно, распоређено на 4 оброка дневно 254040 г-Не, не. За жену од 65 кг, то је око 105-140 грама дневно.
• Калорије: Ако сте градили мишиће, ово је најлакше место за одржавање довољних количина 150-250 килокалорија.Ако се скинете, дефицит од 300-500 килокалорија У овом тренутку је најлакше да се носи.

Менструација: Железо је једини нутриент који треба да пратите.

Просечна губитак крви у циклусу је 305050 мл, што значи око 0,511 мг гвожђа дневно више него код мушкараца. Зато је препоручено да се узима за жене репродуктивне године. 18 мг дневно, у поређењу са 8 мг за мушкарце.

• Хем жељодљав (абсорпција 15-35%): 100 грама мушке ≈ 2.533 мг, 100 грама јетре ≈ 69 мг, 100 грама црног пилећег меса ≈ 1 мг.
• Не-хем гвожђе (абсорпција 210%10%): 100 г куваних лећа ≈ 3.3 мг, 100 г куваних спанаца ≈ 3.6 мг, 100 г сланина ≈ 2.9 мг.
• Витамин Ц са оброком повећава апсорпцију не-хем железа 2 × 3 пута. Доста је. 50-100 мг Половина црвене пиперке или један киви.
• Кафа и црни чај са оброком смањују апсорпцију гвожђа до 50 до 60%. Помери кафу најмање сат времена од главног оброка са месом или бобицама.

Изузети додатак гвожђа не треба. у сваком случају Превише се наплаћује и може бити узнемирујуће. Први резултат: комплетна крвна слика и феритин.

Лутеинска фаза (дан 1528): Више трошите, и више тражите.

Овде се већина грешака ствара тако што се глад третира као непријатељ. Поприједно је додати оне 100-250 килокалорија који и даље трошиш.

• Додајте један планиран прехрамб: око 30 г протеина + 40 г угљених хидрата (нпр. грчки јогурт 200 г са 40 г зуба и воћа).
• Подигнете протеин на горњи крај распона, 2,02,2,2 г/kg Прогестерон благо убрзава распад протеина.
• Не смањујте карбогадроте драстично; 355 г/kg свакодневно одржава тренинг и стабилно расположење.
• Вода 2,53 литре дневно и Не ради то. Резање соли рестрикција соли обично погоршава осећај надутости.

Жеља за слатким

Ради боље од забране: оброк са 203030 г протеина и 810 грама влакана пре него што дођеш до слаткоће, плус Планирано десерт од 150 до 250 килокалорија свакодневно. И спавање под 6 сати подиже глад следећег дана. Меренално, циљ је 7-9 сати-Не, не.

ПМС: Шта има подршку у бројевима

• Калцијум 1000-1200 мг дневно има најбоље податке за ублажавање симптома ПМС-а. Три радне млечне (нпр. 200 мл млека + 150 г јогурта + 40 г сира) даје око 900-1000 мг.
• Магнезијум 200-360 мг дневно Помага у грчевима и надутости код неке жене.
• Омега-3, 12 г ЕПА+ДХА дневноТо јест. 2 радне порције 100-150 грама мастиле рибе недељно смањују снагу менструалних болова.
• Кафеин испод 200-300 мг. (један эспрес ≈ 608080 мг) и алкохол минимум у последњу недељу обоје погоршавају сан и нервозност.
• Флакон 253030 г дневно Прогестерон успорава црева.

Поношење и скок на везици

У порасту од 0,52 кг пре менструације је вода, а не масно ткиво, и повуче се за 3 до 6 дана. Зато напредак не може да се мери у једном јутарњу: Узми. Просечан број 7 дана Или упоредите исте фазе циклуса од месеца до месеца. Подизање дефицита због тога је најчешћи начин да се поквари добро планиран план.

Ако је циклус нестао

У женама које вежбају, најчешће је ниска доступност енергије мање од 30 килокалорија по килограму немасне масе дневно након што се одузму трошкови за обуку. За жену од 60 килограма са 20% масти (48 килограма масноће) то је граница од око 1450 килокалорија остатак после тренинга. Недостатак менструације није знак здравља; то је знак да је тело искључило функције, са губитком костне густине која се тешко надокнађује.

Када је код лекара

• Крварење дуже од 7 дана или бацивање истушка/тампона сваких сат времена, два сата узастопно.
• Цикл је редовно краћи од 21 или дуже од 35 дана, или пропуштање менструације Три месеца и дуго.
• Бол који не подлаже уобичајеним аналгетицима и онемогућава нормалан дан... треба искључити ендометриозу или миому.
• Умор, гађење при малом напору, блеђање, отпадање срца или губитак косе - тражите крвне анализе и феритин због анемије.
• Променљиве распологе које могу да проузрокују поремећај у послу и које се јављају сваког месеца (можда ПМДД) - то се лечи, не трпи.

Овај текст је за опште информације, а не за провјерење. Ако узимате хормонску контрацепцију, фазе су равне и већина ових адаптација је отпадања.

Кратко.

• Протеин Улазнице за лечење У другом делу циклуса, иди на врх.
• У лутејанској фази додајте плански 100-250 килокалорија Уместо да се бориш са гладом.
• Загвозђа 18 мг дневно, са витамином Ц и без кафе сат времена око оброка; додатак тек након што се пронађе феритин.
• Калцијум 1000200 1200 мгМагнезијум 200 до 360 мг и две порције мастиле рибе недељно је најбољи потез против ПМС-а.
• Скок на везу од 0,52 кг Пре менструације је вода. Мерите недељни просек и не додирните план.