Креатин за жене: шта је стварно мења и шта је са водом испод коже

Питање се скоро увек поставља у истом редоследу: да ли креатин ради на женама исто као и на мушкарцима, и да ли ће ме учинити пунијим. Одговор на прво је да, а на друго скоро сигурно не. Али таља ће у првих две или три недеље вероватно показати килограм више, и све ово збуњујуће почиње управо овде.

Шта креатин заиста ради у мишићима

За кратке и јаке напоре серије од шест понављања, спринт од десет секунди, један скок мишић троши енергију брже него што може да направи из хране. Креатинов фосфат је залиха која испуњава ту рупу за секунди. Додавање додатака повећава залиху за око петину до трећине, у зависности од тога колико је већ пуна.

У пракси то изгледа скромно и конкретно: где си прошлог месеца радила осам реп, сада радиш девет или десет са истом бадом. Последња репетиција не изгледа као борба. За два до три месеца, то је мерино више од укупног рада, а више рада је оно што гради снагу и мишиће.

Докази су најјачи за тренинг снаге и понављање спринтова, и најлакше се виде на основним подизањима где се оптерећење добро прати. убркањеПокушај да се ухватиш у то. Креатином додаје се неколико процената ономе што и даље радиш. Не тренира за тебе и не поправља лош план.

Жене имају на просеку нешто ниже почетне залихе креатина у мишићима, а истраживања углавном показују да су одговори на додавање слични као код мушкараца. Ако једете мало меса и рибе или сте вегетаријанка, ваша почетна залиха је вероватно мања, па је разлика коју осећате видљивија.

Вода испод коже: Одакле је мит и шта се стварно дешава

Креатин повуче воду са собом - то је тачно. Али је повуци. у Ми смо ушли у мишићну ћелију, а не у подкожно ткиво. То је разлика између тога да мишићи изгледају пуније и да лице изгледа отечено, а ово друго није оно што креатин ради.

Обично је килограм до два у првих две до четири недеље. У женама је то чешће ближе до доње границе, једноставно зато што је њихова укупна мишића мања. То није масно ткиво, не мења величину струка и нестаје за неколико недеља ако престанете да га узимате.

Мит се држи из два разлога. Први је стара такмичарска пракса у којој се сваки додатак бацао пред излазак на сцену, тако да је креатин добио репутацију коју није заслужио. Друго, скок на везни људи аутоматски читају као надутост, иако огледало и панталоне кажу супротно.

Пуна стомака је посебна прича и она се заиста дешава... али скоро увек у великим дозама одједном, на празан стомак. Три до пет грама са оброком, са довољно течности, код већине то је готово.

Колико, када и у ком облику

Три до пет грама креатин монохидрата дневно, сваки дан, укључујући и дане када не вежбате. Заводе се попуњавају за око три до четири недеље, па не закључујте после пет дана.

Фаза пуњења - око 20 грама дневно подељено у четири дозе, пет до седам дана - смањује се на једну недељу. Не обавезно, често изазива стомачне болести и не даје ништа више дугорочно. Ако не желиш да се убрзаш, прескочи.

Време узимања није посебно важно. Пре тренинга, после тренинга, на доручак... изаберите оно што нећете заборавити. Конзистентност је једино што заиста одлучује: Пропуштена доза није проблем, пропуштена недеља је. Циклирање није потребно.

Форма: Монохидрата. Поскупљи варијанти се продају као боље подносливи или ефикаснији, али докази за то нису ни близу оних за обични монохидрат. Прах се меша у воду, сок или шейк; не мора бити топла течност.

Не треба пити додатну воду због креатина. У реду. Уобичајени потреба за течностима око тренинга Креатин не изазива дехидрацију, а докази о грчевима су у супротном правцу.

Цикл, менопауза и трудноћа

Током менструалног циклуса нема разлога да се доза мења. Хормони утичу на то како се осећаш у тренингу и на то како ти је добро. распоред хране кроз фазе циклуса, али креатин ради исто од првог до последњег дана.

Занимљивији је период око менопаузе. Комбинација креатина и озбиљног тренирања снаге се све више спомиње као помоћ у за одржавање мишићне масе и снаге у том добу. Докази су обећавајући, али још увек нису решени... посебно када је реч о костима. Тренирање је и даље главни део, креатин је додатак.

За трудноћу и дојење једноставно нема довољно података да се направи препорука. То је разговор са лекаром, а не одлука која се доноси на основу текста на Интернету.

Шта креатин није

То није хормон и нема везе са стероидима. Не изазива косу на лицу, не мења глас и не нарушава циклус. То је једињење које се и даље добија из меса и рибе, само у већим количинама.

Прича о губитку косе потиче од једног узнемиреног налазишта на малом узорку који никада није потврђен. Докази су слаби и то питање није решено, али нема разлога да се представља као утврђена последица.

У побједци је слика спорна: у здравим особама нема доказа штете на три до пет грама дневно. Једно практично нешто је вредно: креатином се благо повећава креатинин у крви, што може изгледати као погоршање бубрежне функције на резултату. Реците лекару да га узимате пре узимања крви.

И очигледно: Креатин не смањује масно ткиво, не замењује протеин у исхрани и не помаже ако спавате пет сати и вежбате два пута месечно.

Када је код лекара

• Да ли имате дијагнозу бубрежне болести, једног бубрега или нерешених резултата бубрежне функције.
• Узимате лекове који натежу бубреге или редовно се прегледате због хроничног стања.
• Ти си трудна, планираш трудноћу или дојиш.
• Оток, повећање тежине или надутост трају дуже од месец дана или се погоршавају.
• Осећате се јако мучни, гадни или бол који не пролази када смањите дозу.

Кратко.

• Креатин монохидрат, 3,5 грама дневно, сваки дан. Фаза пуњења није обавезна, време узимања није важно.
• Ефекат је неколико процената више рада по тренинг: који више понавља, бржи опоравак између серија.
• Тежина може порасти 0,5 до 2 килограма у првој недељи; то је вода у мишићној ћелији, а не испод коже и масног ткива.
• Пуњење стомака долази од великих доза одједном; мања доза са оброком обично га решава.
• У здравим особама је безбедно у уобичајеним дозама, али повећава креатинови ниво.