Дијета од 1200 калорија: зашто је за већину жена пренизак

Број 1200 се појављује у скоро свакој апликацији за бројање калорија чим напишеш да желиш да брзо мржиш. За већину жена које тренирају то није храбар план већ план који се распада за три недеље, обично са губитком снаге и мишића. Ево зашто је тај број пренизак и како да добијете свој.

Одакле уопште долази број 1200.

1200 калорија није израчунато за тебе. То је округли број који се деценијама говори као "доле граница" у популарним плановима за мршављење, а апликације га често стављају као под који неће доћи када им поставите циљ килограма недељно.

Проблем је што је исти број добијен од жене од 50 килограма која седе цео дан и жене од 78 килограма која вежба четири пута недељно. Исти број, потпуно различите потребе.

Колико твоје тело заправо троши

Базална потрошња - она што потрошите само да лежите и дишете - код жена од 60 до 75 килограма обично износи између 1300 и 1500 калорија. То је пре него што устанеш из кревета.

Додајте свакодневни покрет, посао, кућне послове и шетњу и већина жена ће завршити са 1800 до 2300 калорија дневно. Тренирање снаге од 45 до 60 минута додаје око 150 до 250 калорија, што је мање него што људи очекују, али се сакупља током недеље.

Калкулатори нису мерења већ процене и лако греше 10 до 15 одсто у оба правца. Зато вам број на дигитрону служи као почетна тачка коју проверите на себи.

Шта једноставно не може да се ухвати у 1200 калорија?

Узми жену од 68 килограма. Да би одржала мишиће док губи масти, потребна јој је око 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, или око 110 до 150 грама. Само то је 440 до 600 калорија.

Масноћа не би требало да падне ни испод око 0,6 до 0,8 грама по килограму, због хормона и апсорпције витамина то је још 40 до 55 грама, односно 360 до 500 калорија. За све угљених хидрата у дану, остаје вам између 100 и 400 калорија, или 25 и 100 грама. Мање него што потрошите на један озбиљан тренинг ноге.

Под око 1400 до 1500 калорија постаје тешко покрити и гвожђе, калцијум, витамин Д и 25 до 30 грама влакана. Не зато што сте изабрали нешто лоше, већ зато што у дану једноставно нема довољно хране да их носи.

Шта се поквари ако једеш превише дуго и мало?

Прво је квалитет тренинга. Серије које сте радили прошлог месеца са 40 килограма су изненада тешке са 32, а опоравка траје дан дуже него раније.

Онда се смањује спонтано кретање. Мање ходаш, више седиш, мање се кречеш. Дневна потрошња пада без иједног вашег одлуке, вежа се зауставља, а бројка на папиру и даље изгледа исправно.

У неким женама се нарушава и циклус. У спортској исхрани често се користи предност од око 30 калорија по килограму немасне масе као тачка испод којег хормонска функција почиње да пати; код жене са 48 килограма немане тежине то је око 1450 калорија доступне енергије, и то пре него што се одмањује оно што троши тренинг. Докази овде нису потпуно решени, али је смерник коректан.

И на крају долази део који сви знају: Три недеље дисциплине, а онда викенд који их поништава. То је предвидиви одговор на преголему гладу, а не слабост карактера.

Колико дефицита има смисла и како да дође до свог броја

Ако имаш две недеље, мери уместо да га погођаш. Једите као и обично, запишите све и везујте се свако јутро под истим условима. Ако је тежина стабилна, просечан унос у те две недеље је ваша одржавање.

Од тог броја одузмите 300 до 500 калорија. То је обично 0,3 до 0,6 килограма недељно, или око 0,5-1% телесне масе стопа на којој мишић углавном преживљава. За велику већину жена то значи унос између 1.500 и 1.900 калорија, а не 1200.

Ако сте мањи од 160 цм и лакше од 55 кг, одржавање вам може бити око 1600, па разумни дефицит пада на 1300 до 1400. То је потпуно другачије од тога да је 1200 почетна тачка за све. Ако сте заинтересовани за конкретне бројеве на оброку, они су детаљно описани у водичу за Храна за дефиницију-Не, не.

Две ствари сачувају мишиће боље од даљег смањења калорија: Тренирање снаге два до три пута недељно и довољно протеина. Колико ваше тело тражи мења се током деценија, о чему смо писали у чланку о тренирање снаге у 20-им, 30-им и 40-им., а после менопаузе губитак мишићне масе Уколико се брже, дефицит би требало да буде још мање.

Након 8 до 12 недеља дефицита, враћа се на одржавање за две до три недеље. То није време које је изгубљено, већ оно што вам омогућава да наставите.

Када је код лекара

Упишите ако сте пропустили период од три месеца или више, ако вам је у глави када се нагло устанете, ако вам је коса пада у прстима или ако сте стално хладни. Исто важи и за стално уморење уз добар сан. За то може бити недостатак глина или тијетови, а не слаба воља.

Ако имате дијагнозу која утиче на телесну масу, као што је ПЦОС и инсулинска отпорност, план исхране се прави са неким ко зна за дијагнозу. И ако приметите да вам јело заузима већи део дана или да се крећете између веома строгих дана и преједања, то је разлог да одмах разговарате са стручњаком.

Кратко.

• 1200 је округли број који је наслеђен од старих плана за мршављење, а не процена ваших потреба; већина жена троши од 1800 до 2300 калорија дневно.
• У 1200 калорија не може да уђе 110 до 150 грама протеина, довољно масти и мало корисних угљених хидрата. Увек се нешто излази.
• Реални дефицит је 300 до 500 калорија испод одржавања, што је 0,3 до 0,6 килограма недељно.
• Тренирање снаге два до три пута недељно и довољно протеина очувају мишиће много боље него да се даље смањује калорија.
• Недостатак циклуса, вртоглавица, губитак косе или опсесивна размишљања о храни могу бити разлог да се обратите лекару.