Ендометриоза и вежбање: који помажу у бол и који погоршавају

Ако ти бол у доњем делу стомака траје два или три дана након сваког тежаг тренинга, а читаш да кретање помаже у ендометриози, не кривиш. Ендометриоза не реагује на тренинг тако предвидиво као снага или физичка опрема. Исти тренинг пролази једну недељу без трага, а другу је уништава. Ево шта је сигурно познато о томе, а шта је још увек отворено.

Шта вежбање стварно мења

Докази о вежбању за ендометриозу су мање јаки него што се чини у насловима. Истраживања углавном показују умерену корист за снагу бола, сан и расположење, али узорци су мали, програми се разликују, а неки од жена не осећају разлику. Ово још није решено питање.

Оно што тренинг сигурно ради је нешто друго: Охрањује мишиће и кости, одржава физичку снагу, смањује дневну умору и враћа део контроле над телом који се понаша непредвидиво. Не лечи ендометриозу, не уклања пораст и не замењује лекове.

Други део приче је бол који траје годинама. Када бол траје дуго, нервни систем постаје осетљивији, па и нормални оптерећење може бити болно. Зато у случају ендометриозе, тренинг план често пропада због превише и пребрзо него због мало.

Шта обично помаже?

Докази су најјачи за редовну аерона активност ниског до умереног интензитета. У ствари: 20 до 40 минута ходања, вожње бицикла или пливања, 3 до 5 пута недељно, на интензитету на који још увек можете говорити у пуним реченицама (око 4 до 6 од 10 по осећању напора).

Тренирање снаге 2-3 пута недељно, 2-3 серије по 8-12 понављања, са малим корацима на оптерећењу на 2,5 килограма горе када је недеља била добра, а не 10 килограма одједном. Основне вежбе раде. Само их дозирате по дану: убркање са лакшим штапљом у лошем недељу, тежи у добром.

Протезање кука, јога и дисање кроз дијафрагму помажу многим женама, посебно онима код којих је уз бол присутан и стални напетост абдокалног зида и талије. Пет до десет минута дневно током мјесеца је довољно да видите да ли то има ефекта на вас.

Топлота пре тренинга (термофор, топли туш) не лечи ништа, али у многим је лакше загревати се у данима када је све чврсто. Она је јефтина и не може да се одмара.

Шта је најчешће погоршало

Нема универзално забране вежбе. Али обрасци који обично изазивају погоршање су препознатљиви:

• Превише и ништа. Два добра дана, три тешка тренинга, и недеља на каучу. Укупна оптерећење пада, а бол расте.
• Максимални напор уз дуготрајну задржавање духа У многим женама јача притисак у стомаку повећава бол у ногу.
• Пушећици са великим притиском надолеУколико је потребно: Серија од 50 понављања, планка преко границе, вешање ноге.
• Покрети за које већ знате да боли.Посебно дубока флексија кука. Нема разлога да их разрадујеш.
• Дуги хиит блокови и трчање по асфалту У најгорим данима циклуса.

Практично правило: Ако бол порасте за више од 2 поена на скали 010 и не врате на почетак у року од 24 сата, тренинг је био превише. То је информација за следећи пут, не казна.

Падњи талог и притисак у стомаку

У ендометриози, пенисно дно је често пренадувено него слабо. Зато Кегелске вежбе понекад погоршавају ствари. Додајеш притисак мишићима који се више не могу опустити.

Ако имате бол у вези, тешко мокрење или осећај притиска, први корак је опуштање, а не јачање: дисање у ребра, издишвање дуже од издишвања, свесно пуштање карличног дна на издиш, 5 минута дневно. Физиoterapeут за карличне лекове овде вреди више од било ког програма на интернету.

Пуњење које се повећава током дана није масти и не се уклања брдинама. Ако те теже појас за подизање те дане, скините га и смањите тежину уместо да га чврстоте.

Седмица која преживљава лоше дане

Уместо једног фиксираног програма, држи три верзије исте недеље.

• Добар дан: Пунта тренинг снаге, 45-60 минута, уобичајене тежине.
• Средњи дан: Исти вежби, 50-60% оптерећења, 2 серије уместо 4, без последње тешке серије.
• Лош дан: 15 до 20 минута лаге ходања, растезања, дисања. И то се рачуна као тренинг.

Бол је често најгори дан или два пре крварења и у првим данима крварења, али код неких жена не прати циклус. Води кратки дневник: Датум, бол 010, шта си радила. После два-три месеца имате свој образац уместо просека из чланака. Такође можете подесити и Храна по фазама циклусаАко сте заинтересовани колико се ваша физичка активност мења током месеца, то смо писали у нашем чланку о кардио и женским хормонима.-Не, не.

После лапароскопије

Враћање се одвија постепено и по договору са хирургом: Прво ходање, онда лаган кардио, онда напор на торпу и тешко подизање на крају. Не суди сама када је довољно опорављено. Када добијете зелено светло, принцип је исти као и након било којег дужих пауза. Почни са пола онога што мислиш да можеш.-Не, не.

Када је умора већи проблем од бола

Умор је уобичајен код ендометриозе, а не лењост. Обилно крварење често значи низак феритин, а то се решава резултатом тесте и лекаром, а не додатним срцем. До тада, ради краће вежбе, 20 до 30 минута, и држи протеин око 1,6 грама по килограму телесне масе -- то чува мишиће у периодима када не тренираш.

Када је код лекара

Овај текст не замењује преглед. Увините свог лекара ако:

• бол редовно отказује посао, школу или тренинг, или не попушта уобичајене мере;
• имате бол када се ударите, уринирате или испразните црева, посебно током крварења;
• крварење је толико обилно да треба да мењате пластик или тампон сваки сат, или да га приступите са вртоглавицом и погоршањем пулса;
• покушавате да затруднете дуже од годину дана, односно шест месеци ако сте преко 35 година;
• бол се појављује изненада, јак и једнострано, уз мучнину, повраћање или несвесност.

Дијагноза може бити касна годинама јер се јаки болни циклуси лако прогласе нормалним. Ако те не слушају, тражи друго мишљење.

Кратко.

• Вежбање не лечи ендометриозу; докази су умерени и показују користи за бол, сан и расположење код неке жене.
• Најбоља комбинација: 20-40 минута лаке кардио 3 5 пута недељно плус снагу 2 3 пута недељно, 2 3 серије по 8 12.
• Најчешће узрокује погоршање не погрешним вежбањем већ скоковима у обиму, максималним напором уз задржано дисање и притиском у стомаку.
• Падило печенице је чешће предушно од слабог дисања и опуштања пре Кегела, а физиотерапеут пред YouTube програмом.
• Држите три верзије недеље (добар, просечан, лош дан) и дневник бола; након операције се враћате по договору са хирургом.