Перименопауза у 40-им: Први знаци и шта променити у обуци

Слишаш се лоше него раније, циклови су ти се скратили на 24 дана, а штап који си прошле године подигла за пет репликација, сада теже за три. Ако сте између 40 и 48 година, питање је обично исто: Да ли је ово перименопауза и шта сада мењати у теретану? Нешто се мења, али мање ствари него што се говори и много конкретније.

Шта је перименопауза и када почиње

Перименопауза је период пре последње менструације када јајници почињу да раде неједнако. Естроген не пада лако: Покушавају да се крећу и спуштају, понекад и изнад нивоа који су имали у 30-им, па се одједном спуштају. Прогестерон се, на просеку, смањује раније и спорије.

За већину жена то почиње у 40. години. и 47. година и траје од четири до осам година. Сама менопауза је заправо само један датум... 12 месеци без менструације. Све пре тога је перименопауза, и то је време када се већина симптома јавља.

Ни један тест крви не може да то потврди. Хормони варирају недељно, па се у пракси гледа на комбинацију година, циклуса и симптома.

Прве знаке које жене често примећују

Најранији сигуран знак је промена у циклу. Ако се дужина цикла разликује од месеца до месеца за седам или више дана, то је класичан рани образац.

• Цикл краћи од ранијег (242626 дана) или прескочен месец
• Више или дуже крварење и јачи грчеви него раније
• Буђење око три ујутру и тешкоће да се поново заспи.
• Валуни и ноћно знојење, често у првим данима пре менструације
• Инергичност и анксиозност које нису као ти.
• Ујутро тврдоћа зглобова, посебно рамена и колена
• Поношање опоравка: Мускулна инфузија траје три дана уместо једног
• Масноћа се креће око струпа иако тренинг и исхрана нису промењени.

Ни један знак сам за себе не значи ништа. Три или четири заједно, уз узраст, обично означавају перименопаузу. Ако су грчеви главни проблем, Постоје вежбе које за бол заиста помажу., а разлика се осећа у неколико циклуса.

Сила постаје главни посао

Ово је промена са највећим ефектом. Естроген је уложен у одржавање мишића, костију и везивног ткива, па када нивои исте истекте падне, тело не реагује тако добро на лаган тренинг. Сигнал мора бити јачи.

У ствари: Два до три вежбања снаге недељно, сваких 45-60 минута, са нагласком на велике покрете: куцање, кретање, гутање, веслање, ходање. Главни вежби су 3×5 сера по 3×6 понављања са тежином коју можете подићи још једном или два пута више. Након тога, два до три помоћна вежба у зони од 8 до 12 понављања.

Ако сте до сада радили лаке тежеве и много понављања, ово је место где ћете добити највише. Техника се учи са празним бадом, а не оценом. Мртво подизање се најбрже поправи када се вратиш на празан баст. И радиш две до три недеље чистих понављања пре него што додајеш први диск.

Прогрес ће бити спорији него у 30-им. То није неуспех; Оно што се заиста мења између 20, 30 и 40 година. То није способност да постанете јачи, већ брзина у којој то урадите и колико вам треба опоравака између тренинга.

Кости траже ударац, не само теже.

Губљење костене масе убрзава се у касној перименопаузи и првих година након менопаузе. Тешки тегови помажу, али кост додатно реагује на кратке, брзе ударе.

Све што треба да урадите је 20 до 50 скокова, два до три пута недељно - скокови на месту, скокови преко вијача, скокови на ниску кутију са падом. Укупно траје око три минута. Ако те боли колено или имаш проблема са пенисом, почети са десет ниских скокова и градити постепено.

Кардио: мање гоњења, више структуре.

Циљ је око 150 минута умереног кардио-тренинга недељно - ходање, бицикл, веслање, темпо у коме још увек можете говорити целим реченицама. Додајте на то један интервал тренинг: 4×6 понављања по 2×3 минута јаче темпе, са једнако дугим одмором.

Уобичајена грешка је да се тренинг снаге замени дужим срцем када се вез се креће горе. То ради против тебе. Кардио остаје додатак срцу и глави, снага остаје основа.

Валуни током тренинга су нормални. Помагају слојени одећа, хладније просторије и то да Пијеш воду пре него што осетиш жед., јер ноћно знојење улази у укупну равнотежу течности.

Протеини, сан и опоравак

Протеин: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно, распоређено на три до четири оброка од по 30 до 40 грама. Послабљени мускулни одговор на храну и тренинг значи да мале дозе више не раде као раније.

Креатин монохидрата, 3 до 5 грама дневно, један је од ретких додатака са убедљивим доказима за снагу; код жена је најчешће обуздаван страхом од воде испод коже, који је углавном неоправдан.

Снов је половина приче. Кофеин напушта пре 14 сати, алкохол погоршава и валуне и ноћне буђења, а соба треба да буде хладнија него што вам се чини. Унесите и једну лакшу недељу на сваких пет до шест недеља тренинга. У овом периоду, умора се скупља тише него раније.

Када је код лекара

Увести доктора ако крварење траје на начин да се уложи пластич или тампон сваки сат или неколико сати узастопно, ако крварате између цикла или након односа, ако цикл стално враћа мање од 21 дан, или ако крварење се појављује након пуних 12 месеци без менструације.

Исто важи и за симптоме који нарушавају ваше свакодневне функције: сан, расположење, валуси. За њих постоје третмани о којима је вредно разговарати, укључујући хормонску терапију. Бол у грудима, недостатак ваздуха или несвесност током напора нису перименопауза и захтевају хитну проверу.

Кратко.

• Први знак је неправилан циклусни ритам, а не валуна; потврда се налази преко година и симптома, а не преко анализа крви.
• Два до три вежба снаге недељно, главни тренинг 3×5 серије по 3×6 понављања са озбиљним тежењем.
• 2050 доска два до три пута недељно за кости, укупно око три минута.
• 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму дневно, у оброцима од 30 до 40 грама; креатин 3 до 5 грама дневно.
• Кардио додаје, не замењује снагу: 150 минута умереног тренинга плус један интервални тренинг.