Скрш на једној руци код куће: Како изабрати опрему за шест фаза

Урадиш три серије од 12 пуних слојева, а онда се замислиш за једноручни и питаш се шта треба да купиш. Кратки одговор: Мање него што мислите, али мало мора бити изабрано тачно. Једноручно кретање се не гради додатним отпорним дејствима већ смањењем помоћи, а помоћ долази из две ствари: висине на којој се ослањате и помоћи коју можете измерити.

Шест фаза и шта свака тражи

Пре него што погледамо опрему, ово је оно што би опрема требало да омогући. Прогресија код куће обично изгледа овако:

1. База са две руке. 3×12×15 пуних корак на поду, без оштећења кука. Овде не треба ништа осим пода.
2. Једноручни на високом подизању. Рука на чврстој површини, 90×110 цм изнад пода, стопала широко раздвојене.
3. Смањење плоче. Исти покрет, али сваких 3-6 недеља висина пада за 10-15 цм.
4. Помоћ на поду. Друга рука држи траку, лопту или се ослања на два или три прста.
5. Негативно. Спусти се на једној руци 46 секунди, изаћи са обе руке.
6. Много понављања. Прво један, а онда три, а онда три х пет на свакој страни.

Из овог списка излази комплетан списак потреба: висине које се мењају малим корацима, једна тачка за опору која може да одржи велики део ваше масе, и помоћ која се може смањити малим дозама. Све остало је луксуз. Ако вам је још далеко од потпуног завршетка, раније фазе су детаљно описане у тексту. од зида до пуне склопљености-Не, не.

Шта опрема заиста мора да има

Прва обавезна тачка је скуп висина, а не једна висина-Не, не. Цела друга и трећа фаза су спуштање од око 110 цм до око 20 цм. Ако имате само једну клупу дужине 18 цм, између кухињског стола и клупа, затварите рупу дужине од скоро пола метара у којој ћете се заглавити месецима.

Друга ствар је Воз са резервом-Не, не. Када сте на једној руци на ниском подигну, кроз ту длану пролази око 60 до 70% ваше телесне масе, и то не мирно, већ убрзавајући се на дну покрета. Тренутно оптерећење је лако један и по пута веће од статичког.

Трећа је мерељива помоћ-Не, не. Прсти друге руке су добра помоћ, али не знате колико узимају. Лента вам даје број који можете пратити недељно.

Параметри које гледате и шта то значи

Ношење

Декларисана ношања плоче или ручка треба да буде најмање два пута већа од ваше тежине, а не само нешто изнад ње. У рукама погледајте да ли је оптерећење дато по комад или за пар у једноручном раду је само један комад релевантан.

Висина и корак подешавања

Тражи предмете који заједно покривају опсег од око 20 до 110 цм са корацима од највише 15 цм. Поправите стопало са два или три висине, један низак клупац и један стабилан сто који ради за то. У прилагодљивом клупу, погледајте најнижу позицију, јер је она најкориснија. Највиша позиција је потребна само првих неколико месеци.

Површина и трчење

Не сме да се клиза. Гума, тврда пена или груби лак се добро држе; сјај и лакирано дрво не држе се када се рука потне. Исто важи и за ивицу плоче: Заобљена страна је боља јер се део притиска преноси на корен длане.

Стабилност

Проста проверка пре куповине и пре сваке серије: Легнете са око 70% тежине на једну руку и покушајте да повучете плочу на страну. Ако се помера чак и милиметар, то није за једноручни рад. Предмети са четири ноге и широким стопалом су знатно сигурнији од оних са три оснивачке тачке.

Отпор траке

Ланце се продају по ширини и опсегу отпора израженом у килограмима. За помоћ у једноручном склопу користан је опсег од око 520 кг, што значи две до три траке различитих снага, а не једна. Како се отпор мења са истезањем и зашто једна трака није довољна, детаљно је објашњено у водичу о гуменим тракама и њиховом чврстоћом-Не, не.

Подлога

Дебљина од 6 до 10 мм је тачна. испод тога боли корен руке на тврдом поду, изнад 15 мм рука се потопи у плесну и зглоб губи стабилан подножје, што је горе за једноручни рад него за тврди под.

Колико простора и новца је стварно потребно?

Пространство је лакши део. Само за покрет је довољно правоугаоник од око 2 х 1 м, јер стопала иду широко. Висина није проблем. Нема скокања и подизања изнад главе. Ако се и остали уређаји мере, у тексту о простор за домаћу теретану има конкретне бројеве.

Новац се дели на три нивоа. Ниво нула је стварност: Степенице, резе кревета, кухињски стол и столице покривају скоро сваку висину и не коштају ништа. Други ниво су две или три траке и плоча - то је ред величине једног средњег пара тренинг патица. Трећи ниво, подешавајући клупац или чврста скала са неколико висина, је неколико пута скупљи.

Размај у сваком нивоу зависи од три ствари: оптерећење, материјал оквира и колико је предмет прилагодљив. Челични оквир са прашињом бојама и пет висина увек кошта знатно више од пластичног оквира са два висина, и то је разлика коју стварно осећате под руком.

Уобичајене грешке у куповини

• Ротирајуће држе за кости. У једноручном раду, ротациона база ради против вас јер морате трошити снагу на контролу ротације.
• Куповину једне висине. То је најскупља грешка у времену, јер ствара рупу у прогресији коју не можеш да попуниш.
• Претешка трака. Трљају те на терет од 30 килограма, тако да вежба престаје да буде једноручно кретање.
• Поправили су пруге. Пролив даје највише отпора тамо где ти је најмање потребна помоћ и обратно.
• Порука која није за то. Икра, комоде и столице на тачкама нису тестирани на бочну оптерећење.

Ко ће добити и ко неће

То је вредно ако већ имате 3х12 чистих костију, вежбате два до три пута недељно и очекујете 918 месеци рада. То је реалан распон и не може се смањити опремом. Заплаћује се и ако у стану немате згодну висину. За људе са високим креветом и ниским столом, половина посла је решена намештајем.

Не исплати ако још увек градиш базу; онда је новац боље потрошен на основни комплет за Прогресија обичних споја-Не, не. Не вреди ни ако те раме или лоб већ боли у пуним коракма са две руке. Једноручни варијанта удвостручује оптерећење за зглоб. И не вреди ако тренирате сваки дан без паузе, јер ова прогресија напредује између тренирања, а не на њима; о томе колико пауза треба има посебан текст о данима одмора између тренинга-Не, не.

Када купујете, планирајте серијом и поновљањем, а не осећањем. Ако ти запис 3х10 или 4х8 Не значи ништа конкретно, решите то пре него што почнете са спуштањем.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако бол у рамену, локт или руку траје дуже од две недеље, ако се јавља ноћу, ако имате трчање или слабост у руке, или ако је рамена икада испуцала. Оштри бол који те прекине у средини понављања није знак за јачу траку него за паузу и преглед.

Кратко.

За једноручно кретање код куће, потребно је да имате висину од 20 до 110 цм, кораке до 15 цм, једну тачку за опору са ношење најмање два пута веће од ваше тежине, две до три траке у распону од 520 кг и подлогу од 6 до 10 мм. Простор треба око 2 х 1 м. Већина тога већ имате у стану; купујете оно што вам недостаје у средини опсега висине.