Једнонога вежба дома: како изабрати опрему уместо штапа

Немаш стопала и палпе, а клекње је било твоја главна вежба за ноге. Питање није да ли се може без њега, већ шта тачно купити да једна нога ради посао који је раније радио 80 или 100 килограма на леђима.

Одговор је краћи него што изгледа. За озбиљну тренинг-одног у стану, потребно је три ствари: стабилна подигнута површина, начин да додате тежину малим корацима и нешто за лакше опориштење прстију. Све изнад тога је удобност, а не резултат.

Вежбе које стварно мењају штапање са штапама су бугарско куцање, одступање, уздизање на подизање и, код напредних, куцање на једној нози на опораву. Већина њих живи у распону од 3×8×12 понављања по нози, са паузом од 90 до 120 секунди.

Шта опрема заиста мора да има

Подизање које се не креће. Када ставите задњи корак на површину под углом, кауч се помера, а столица се креће. Нећеш то приметити као проблем са опремом. Само ћеш несвесно престати да идеш дубоко.

То је оптерећење које расте малим скоковима. На две ноге разлика од 5 килограма је мало. На једној нози је осетљива, јер исти оптерећење пролази кроз пола мање основе. Ако опрема пређе од 10 на 20 килограма, изгубио си неколико месеци уредног напретка.

Ток за прст. Зид, капион, стол или штапа. Лагано додирвање једним прстом смањује велики део захтева за равнотеж, а не смањује скоро ништа од мишића. То је разлика између серије која се зауставља због бута и серије која се зауставља због клањања.

Параметри које гледате и шта то значи

Вишина подизања

За задњу ногу бугарског кукара ради распон од 15 до 30 цм, а за већину људи најбоље лежи око 20 цм. Преко 35 цм и осетићеш затезање у прстима задње ноге пре него што се идња нога умори.

На уздиску је другачије: Тражите висину на којој је ваше колено приближно у правом углу када станете са стопалом горе, што је у већини случајева 30 до 50 цм. Једна кутија ретко добро покрива оба посла, па је подешавање висине стварна предност, а не маркетинг.

Ношење

Декларисана оптерећења се обично односе на мирно и равномерно распоређено оптерећење. Једнонога рад је нешто друго: све пролази кроз једну тачку, често близу ивице површине, са трчањем на спуштању. Узмите најмање 150 килограма пријављеног ако сте са тежином испод 100 килограма, и 200 килограма и више ако планирате да се подигнете са додатним теретом.

Стабилност и контакт са тламом

Погледај ширину базе и ногу, не изглед. Четири гумене ноге на тврдом поду држе се боље од пластичних скокова. Тест је једноставан: Станеш са једном ногом на ивицу и помераш тежину напред-назад. Ако чујете клицкање или осетите померање од једног центиметра, то ће вам коштати дубину у серији од 12 понављања.

Површина и материјал

Панталоне треба да буду чврсте, а не меке. Шпанга дебела 4 5 центиметара изгледа удобно у продавници, а под стопалом се понаша као јастук: Топиш се и тражиш равнотежу. Слизне престиљке и штит у средини могу бити претерано узнемирујући када стопа се подиже на нагибу.

Димензије и ширина

За задњу ногу, тешка површина је боља од широке. Столица широка око 25 до 30 цм омогућава ногу да се природно лежи, док широке стопе гурају ногу на страну. Дужина је 100×130 цм. Довољно је да се иста клупа користи и за гурање и за гребање једном руком. Ако бирате комад који мора да покрива више улога, Водич за подешавану клупу у стану То се детаљно проналази у угловима и механизмима подешавања.

Корак оптерећења

Овде се одлучује да ли ћеш напредовати годину дана или три месеца. Тражи систем који иде корацима од 2 до 2,5 килограма по руци: прилагодљиве бубрезе са финим корацима, мали дискови, вештак са тежевима који се пуне по пола килограма.

Реално, човек који тренира годину дана често ради бугарске куцке са 2х20 до 2х30 кг. Ако купиш комплет који вреди 2 на 12 килограма, брзо ћеш га прерасти. Када се ипак стигне до тавана опреме, Прогресија без куповине нових тегова покрива темпо, паузе и додатне понављања као следећи корак.

Шта?

У једноножним вежбама, улов често пропада пре ноге, посебно када држите две тешке бубрезе кроз целу серију од 12 понављања на ноги. Јако је да је то само палпа са тежевима или рачница. Ако останеш на бубрезима, и појаси и куке за повлачење објашњавају када ти такви помагачи имају смисла, а када само сакривају слабост.

Обућа

То није опрема у строгом смислу, али мења стабилност више од половине каталога. Мека педа за трчање под натегом једне ноге се гура на страну. Тене и тврде потпалки или боси ноге дају осећај пода, а разлику разјашњава текст о са подизањем и трчањем-Не, не.

Колико простора и новца је стварно потребно?

У простору: Прорачунајте правоугаон од око 2 х 1,5 метара слободног дна. Убрзање назад једе метар и по дужине, а тежине треба да стоје на страни, а не иза вас. Висина плафона је важна само за степенице. Додајте висину кутије и своју висину и додајте 20 цм.

Одлагање је посебан рачун. Склапљива клупа се уклапа у зид од око 40 на 120 цм, кутија за кретање углавном остаје тамо где је, а пар прилагодљивих бубуљака тражи пола квадрата и чврсту подлогу испод себе. Ако имате комшије испод, гумени под од око једног центиметра и навика да спустите терет руком, то ће решити већину буке.

Не могу да издвојим бројке јер се распон мења по земљи и сезони, али могу да кажем на шта зависи. У случају клупа и кутија, цена је већа због декларисаног оптерећења, дебљине челика и механизма за подешавање. У тежаку се плаћа углавном килограм гвожђа и механичке подешавања, плус испорука која је за тешке ствари често велика сума. Половина тежине је скоро увек најбољи однос улагања и добитка, јер се не троше.

У принципу, три нивоа. Нула: Стола или доње степениште плус торба са књигама и кантар водеДовољно за прва неколико месеци. Средњи: Један пар прилагодљивих бубуља и стабилан подвиг... то покрива већину људи дугорочно. Више: прилагодљив клупац, вештак са тежевима и тежевима који се крећу преко 30 килограма у руци.

Уобичајене грешке у куповини

• Превише унапређење. Ту је кауч, па задња нога завршава на 45 цм, а онда се питаш зашто те боли брсак.
• Макна и широка површина. Удобно за седење, лоше за ногу под оптерећењем.
• Тегови без резерве. Сет који вам данас одговара за 10 репликација биће претешан за шест месеци.
• Куповина равнотеже уместо снаге. Балансирани јастуци и свиљачке плоче не замењују оптерећење. За јаку ногу је потребна тежина, а не нестабилна основа.
• Превише малог. Пет малих помоћника ретко раде оно што једна стабилна кутија и пар бубуља.

Ко ће добити и ко неће

То је вредно ако вежбате два до четири пута недељно, ако немате стоп и желите да ноге стварно напредују. Једноноге вежбе пружају велики оптерећење ногу са малим кућним задатцима, и то је цео поен.

Не вреди ако већ неколико пута недељно имате приступ стаклу и штапићима - онда је ово корисна додатка, а не замена. Није корисно тренирати једном недељно за општу здравље, јер столица, рачницу и стрпљење раде исти посао. И не вреди се до када не можеш да стојиш на једној нози 20 секунди; прво то, а затим опрема.

Када је код лекара

Оштри бол у колену који се јавља у истом месту сваки пут када се понови, осећај да колено падне, отечење које траје дуже од дан-два након тренинга, бол у пазухи који не утиче неколико недеља, трчање или губитак осјећања у нози, Главобоља када стојиш на једној нози - све су то разлози да се прегледаш пре него што наставиш да додајеш килограме.

Кратко.

• Подизање 153030 цм за задњу ногу, 305050 цм за уздизање; подешавајући висина је важан.
• То је на врху. То је на врху.
• Корак тежине од 2×2,5 килограма по руци, са планом да се стигне до 2×30 килограма.
• Око 2 х 1,5 метара слободног пода и места поред зида за складиштење.
• Лагано ослоњење прстом није превара, већ начин да нога буде ограничење.