Шта су 3х10 и 4х8 у плану тренинга и како их користити

Добијаш план и он каже: Скицање 3х10, гутање са клупа 4х8, гребање 3х12. Прво питање је увек исто: који број значи шта, и зашто један вежбање траје десет, а други осам понављања? Одговор је кратак, али оно што стоји иза ових бројева одређује да ли ћете заиста напредовати или ћете месецима радити исто.

Први број је серија, други је понављање.

У великим количинама планова, први број је број серије, а други број поновљања унутар сваке серије. 3х10 значи три серије од 10 поновљења, што је укупно 30 поновљења. 4х8 значи четири серије од осам, или 32 понављања.

Поновљење је један цели покрет... спуштање и подизање тежине. Серија је непрестани низ понављања, од тренутка када подигнеш терет до тренутка када га спуштиш. У међувремену се одвија пауза. Она се обично не налази на ознаци, иако је једнако важна као и сами бројеви.

Огревачки серији не рачунају. Ако план каже 3х10 на куку, то су три серије са радним тежењем; лакше серије пре њих су припрема и могу бити две или пет, у зависности од дана. Како изгледа добра припрема пре прве серије рада, описали смо у тексту о загревање првих 10 минута тренинга-Не, не.

Зашто 3х10 и 4х8 раде скоро исти посао?

Ако додате, разлика је 30 према 32 поновљења - око 7% више рада у 4х8. Тежина на штапићи је обично нешто већа, јер је осам понављања лакше издржати него десет. За тело почетника, та два ознака су практично разменета.

Истраживања углавном показују да мишић расте веома слично у широком распону понављања око пет до двадесет пет по серији све док серије раде довољно близу одбијања. Сила је нешто друго: Она расте најбрже када се ради са великим тежином и мало понављања, од три до пет поеница.

Практична разлика се сведи на две ствари. Четврти сет значи неколико минута дужег тренинга и мало више умора, а осам понављања са већим тежешћу је технички теже одржавати. Зато су почетници често на три пута десет, а не зато што је десет неки магични број.

Растепе, 5х5 и запис који иде наопако

Често ћете видети да се располазак: 3х812-Не, не. То значи три сета, и тежину коју бирате тако да у свакој можете да урадите најмање осам, али не више од дванаест понављања. Размај није несигурност стваралаца плана, већ простор у коме напредујете пре него што додате килограме.

5х5 је уредан случај 5 серије по 5, нема путање јер су оба броја иста. Када се нађеш на 10х3, ствар је јаснија него што изгледа: То је десет серија по три понављања, типичан запис из снаге. Уобичајено правило: када је један број мали, а други велики, мали број понављања и гледаш план за снагу, а не за мишићну масу.

Неки планови, посебно они преведени из енглеског, могу да преврте редослед. Контекст је то: На табели обично пише тежина или пауза, тако да 3х10 са паузом од 60 секунди тешко значи 10 серија. У истом реду често стоје и скраћенице као што су РМ, АМРАП или ознака темпа које смо објаснили у тексту о са кратким ознакама које се појављују у плановима-Не, не.

Шта ознака не каже и највише значи

3х10 само по себи не говори ништа о напору. Десет репса са прелепом тежином је загревање, а не серија. Правило које ради за већину људи: Последња два или три повратка морају бити веома тешка, а серију прекидаш када процениш да ти остаје још један до три повратака у резерви.

Како да добијете ту тежину без погођења, ми смо прошли корак по корак у тексту о избор тежине за прву серију, а за штап и чинија постоји посебан текст о Одређивање радне тежине-Не, не.

Друго што ознака не каже је пауза. За велике вежбе - куцање, мртво подизање, гутање - две до три минута су реални. За изолиране вежбе је довољно 60 до 90 секунди. Ако ти број понављања падне са десет на шест у трећем циклусу, први сумња је да је пауза сувише кратка, а онда претежа.

Како од 3х10 направити напредак

Најједноставнији систем је двострука прогресија: Прво растеш у понављањима, а онда и у килограмима. Ако је план 3х8×12, почињеш са тежином коју можеш да носиш осам пута у сва три сета. Следећег тренинга, циљаш 9, а онда 10, и тако даље док не постигнеш 12 у сваком сету. Онда додајеш тежину и вратиш се на осам.

Нека скокови буду мали: Ако у теретану има тачке од 0,5 или 1,25 килограма, користи их. Бундељи често скоку од 2 килограма, што је за косу превише одједном.

За раст мишића, на крају, више је важно укупно количество серија по мишићној групи у недељи него да ли је дан био 3х10 или 4х8. За почетнике је шест до десет серија недељно по групи довољно, распоређене на два или три тренинга. Запишите тежину и понављање. Без тога, прогресија се сведи на осећање, а осећање лажи.

Када је код лекара

Мускулна инфекција након новог плана је нормална и пролази за дан или два. Погледајте свог лекара ако имате оштре болске движења, бол који траје дуже од недељу дана, трепање или слабост у руци или нози, отечени зглоб, или притисак у грудима, вртоглавица и недостатак ваздуха током серије. Ако имате познате срчане проблеме, висок притисак, скоро операцију или сте трудни, проверите са лекаром пре него што почнете са већим тежинама.

Кратко.

• Први број је серија, други је понављање: 3х10 је три серије од 10, укупно 30 поновљења.
• 3х10 и 4х8 дају веома сличан резултат. Разлика у укупном раду је око 7%.
• Размај 3х81212 значи: Изаберите тежину за осам, додајте килограме тек када направите дванаест у сва три сета.
• На знаку нема ни тежине ни паузе, а то је оно што одређује резултат; последња два или три понављања морају бити тешка.
• Загревање серије се не рачуна у 3х10 то су три радна серије.