За прехрамбене циљеве: Како изабрати снагу и шест вежби

На полици стоји пет ленти различитих боја, на кутији пише нешто о отпорности у килограмима, а ти још увек не знаш која одговара твом гребању, а која бочним корацима. Боје су саме по себи незначајне: Једном произвођачу је жуто најслабије, другом је средње.

Избор постаје једноставан када разумеш три ствари: коју врсту траке требаш, како се отпорност мења док се гуме шире и колико различитих снага заиста треба да имаш да покрије цело тело. Још један детаљ који неће коштати тренинг.

Шта трака заиста мора имати

Лепило је једини део опреме у кући који се може разбити под притиском у руци. Зато листа обавеза почиње са радом, а не са отпор.

• Материјал који издржава понављање истегнућа. Склај природног латекса је и даље најтрајнији избор за латине. Синтетичке гуме су јефтиније и не изазивају реакцију код људи осјетљивих на латекс, али брже губе еластичност.
• Уједноставна дебелина дужине. Ако подигнеш траку према светлу и видиш тањке тачке, мехуре или беле линије, онда ће се и она пуковати.
• Јасан знак отпора и дужина. Боја није информација; широчина у милиметрама, дужина затвара и опсег отпора су.
• Сигуран начин за закотворење. Или колан за врата који се не клизе, или трака дуга да стојиш на њој са обе ноге.

Параметри које гледате и шта то значи

Тип траке

Крута трака (затварање круга, обично око 100×110 cm у обиму) је најуниверзалнија: У овом случају, за помоћ у запчавању, за заглављење, за гутање и за повлачење. Трубна трака са рукама је пријатнија за руке и прецизнија за веслање и гутање, али је отпор ограничен и теже се комбинује. Мини трака (кратак петље од 25 × 35 цм) служи само за кукове, рамена и загревање и ту је незаменљива.

Ширина и дебелина

У кристалним тракама, ширина је главни регулатор отпора. Најтеже траке, око 1 1.5 цм, дају само неколико килограма, а најшире, око 6 8 цм, на пуном растегнућу иду преко 50 кг. Дебљина зида (број слојева латекса) одређује колико трака издржи пре него што почне да пуца.

Дужина и почетно затезање

Ово је параметр који већина људи не примећује. Иста трака даје потпуно другачију отпорност ако је већ испружена или лабава пре покрета. Дужи трака значи блажи раст отпора кроз покрет и више простора за постављање.

Шта значи килограм на декларацији?

У листи нема једног броја као у тежећи. Отпорност расте док се гума шири, тако да ознака 102525 кг значи да трака даје око 10 кг на почетку корисног распона и око 25 кг када се истегне близу границе. Зато је отпор најмањи тамо где је покрет обично најтежи (доле, у растисаном положају), а највећи на крају.

Како изабрати снагу

Практично правило: Палац је добар избор ако можете да направите 12 чистих понављања, а последња два су заиста тешка. Ако изгубите контролу над темпом, трака је претешка. Ако можеш да урадиш 25 понављања и да не осетиш ништа, она је слаба.

За покривање целог тела, потребно је три снаге: Леско за рамене, ротаторске и грејање, средње за веслање, гутање и руке, јако за ноге, куке и помоћ у корак. Комплет од три плетене траке плус две мини траке покрива практично све. Исту логику избора оптерећења важи и за тежеве, па ако вам је процена тешка, то ће вам помоћи. Метода за одређивање тежине прве серије без погођења-Не, не.

Прогресија се не мери килограмима, већ положајем. Скратите загон, ставите шире на траку, померате јарку даље или успорите спуштање на три секунде - све то повећава стварну отпорност без нове куповине.

Шест основних вежби

1. Повући траку пред груди. Руке су проширене на раменом нивоу, трака се рашири до груди, лопатине се прикључе. 2×3 серије по 15×20 понављања. Најбољи загревање за горњи део леђа.
2. Радња са ланчењем на висине. Покривци према телу, повући до ребра, пауза пола секунде на крају. Три серије по 10 15 понављања.
3. Пуск са стајале груди. Зад вас стоји на висини лопате, једна нога напред. Три серије по 812 понављања по руци или по обе.
4. Покушај да пређеш главу. Станеш на траку, руке од рамена према горе. Три серије по 8 12. Овде трака највише помаже јер је отпор највећи на крају покрета.
5. Румунски подизање мртвих траком. Станеш на средину траке, колена су благо сагнута, буци се враћају. Три серије по 10 15 центи. Ако сте заинтересовани за исти шема покрета под штапом, погледајте водич за техника мртвог подизања-Не, не.
6. Страни ход са мини траком. Ланцура изнад колена или око човора, полу-уско, 10-12 корака на свакој страни. 23 серија.

Два до три тренинга недељно по овом распореду довољни су за некога ко почиње или одржава форму.

Колико простора и новца је стварно потребно?

За све наведено, довољно је два квадрата слободног пода и врата која се затварају. То је мање него што је потребно за било коју другу опрему; ако планирате и остатак угла, корисно је видети колико простора и висине заиста захтева домаћи теренат-Не, не.

Цена се веома разликује по тржиштима, па има смисла да се гледа на односе, а не на бројеве. Сет мини траке је најјефтинија ствар; сет цевичних трака са рукама и заглављом је средњи слој; сет широких латица латекс је најскупљи, јер у шири трака иде много пута више материјала. Цео комплет и даље кошта знатно мање од једног пристојног сета бубрега.

Уобичајене грешке у куповини

• Куповина једне траке. Једна снага покрива једну групу вежби и ништа више.
• Узимање најјаче траке одмах. Широк трака за помоћ у зглобовима је практично неприхватљив за руке.
• Вера је боја уместо ознаке. Увек гледај ширину и опсег отпора.
• Половина траке. У већини опрема то полако има смисла, и на то постоји посебан текст о томе. Шта је вредно купити полаАли гума је изузетка. Не видиш колико је била на сунцу.
• Заборавило се на анор. Без стабилне тачке, половина вежбања је одбачена.

Ко ће добити и ко неће

Уплаћује се ако вежбате у стану и не желите буку, ако често путујете, ако се вратите након паузе или ако вам је потребна додатна отпорност и помоћ уз вежбање са својом тежином са нагибима и савијачима траке за посао који тежине не могу, о чему детаљно говори текст о опрема за прогресију слагања-Не, не.

Не вреди бити једино опрема ако је твој циљ озбиљна снага у куцању и подизању мртвих. Овде ће ти рано или касније требати прави напор, а траке остају додатак за загревање и помоћне вежбе.

Када је код лекара

Ако имате јаку бол у рамену, локт или леђима која се јавља када се одређује покрет и не пролази за неколико дана, прекините тај покрет и обавестите се лекару или физиотерапеуту. То важи и за затудљење, затрљање руку или ногу и бол који вас буди ноћу. Ако имате срчане проблеме, висок притисак или сте недавно имали операцију, проверите пре него што почнете било који програм отпора.

Кратко.

Погледајте тип, ширину, дужину и опсег отпора, а не боју. Три јачине пепељивих трака и две мини траке покривају цело тело. Јако је када је 12 поновљења тешко, а техника је још чиста. Проверите траку пре сваке серије и држите је подаље од сунца. То је једино одржавање које тражи.