Колико дана паузе између тренинга треба почетнику?

Урадио си један или два тренинга, а следећег дана те боле ноге и тешко се крећеш са столице, и питаш се да ли можеш поново да уђеш у теретана или да чекаш да бол прође. У почетку, тај размак није ствар осећања већ распоред који се може планирати унапред. Испод је конкретна рамка: колико траје највећи део опоравка, колико дана треба да оставите и шта показује да вам је потребан дан више.

Шта се дешава између два тренинга?

Тренирање само по себи не гради мишиће. Он даје сигнал о микро оштећењу влакана, умору нервног система и потрошеној енергији, а тело одговара на тај сигнал сатима и данима касније. Раст се дешава у паузи, а не под штапом.

Истраживања углавном показују да је синтеза мишићних протеина повећана око 24 до 48 сати након тренинга за исту мишићну групу и да у нетренираним људима тај одговор траје дуже него код искусних тркача. Зато новић добија више дана одмора него неко ко тренира пет година и мора тражити мале добитке.

Не опорављају се сви системи истим брзином. Мускулне залихе енергије се враћају за неколико сати, мишићна влакна за дан или два, а сузи, лигаменти и хрскавице касно се прилагођавају. Због тога, код почетника, проблем се обично не јавља у мишићима већ у лактусу, рамену или колену, обично када се оптерећење повећава брже него што ткиво може да прати.

За почетнике, 48 сати је добро почетно правило.

У ствари: остави најмање 48 сати између два тренинга који напорно оптерећују исту мишићну групу. Ако сте у понедељак радили куцање и кретање, следећи тежак тренинг ноге иде у среду или четвртак, а не у уторак.

То не значи два дана лежања. Ако тренирате целом телом, три пута недељно са слободним даном између покривања и сигнализације и опоравка. Ако поделите тренинг на горње и доње тело, можете вежбати два дана узастопно јер се оптерећење преноси на друге мишиће.

И за одмор постоји и горња граница. Ако се између два тренинга исте групе прође више од пет до седам дана, велики део ефекта претходног тренинга је већ нестао и углавном се вртите на месту. Један тренинг недељно није бескорисан, али напредовање је значајно спорије од два.

Распореди који раде: два, три или четири тренинга

• Два тренинга недељно На пример, понедељак и четвртак. Цело тело оба пута, три до четири дана одмора. Ово је минимално, што се види да креће ствари и најбољи избор ако имате пун распоред.
• Три тренинга недељно Понедељак, сједа, петак. Цело тело, један дан одмора између, два дана на викенду. За већину почетника ово је најбољи однос резултата и времена.
• Четири тренинга недељно два горња и два доња тела, као што су понедељак, уторак, четвртак, петак. Свака група добија 72 сата одмора, чак и ако тренирате два дана за редом.

Било који од ових три распореда ради ако сте конзистентни. Најгори распоред је онај који изгледа савршено на папиру, а ви га држите 10 дана. У првих неколико недеља, више је важно да уопште дођеш него да погодиш идеалан број дана одмора, па се навика прве недеље То је више исплатило од оптимизације.

Бол у мишићима није мера опоравка.

Задоцнела мускулна упадљивост се јавља око 12 до 24 сата након тренинга, најјача је други дан и обично пролази за 72 сата. Највише је изазивају нови вежби и спуштање терета, а не колико добро тренираш. Нема поуздане везе између снаге тог бола и количине мишића које ћете изградити. Људи који уопште не осећају бол и даље напредују.

Уколико је то у питању, не би требало да се бавите тим. Ако ти и даље боли и ако је поред тебе иста група, ради лакше: 60 до 70 одсто уобичајене тежине, два до три понављања резерве и дуже. загревање пре главних серија-Не, не. Покретање кроз пуну амплитуду са малим оптерећењем обично смањује бол уместо да га погоршава.

Друга ствар је бол који траје дуже од три дана, или је оштар и концентрисан у једној тачки уместо да се шири по стомачном мишићу. То није пао од тренинга и то је оно о чему се говори на крају текста.

Како препознати да вам је потребан дан више

• Тегове које сте последњи пут леко подигли, сада су тешке за исти број понављања, и то на више вежби.
• Твоја техника се разбија у првој серији рада, иако си се добро загрео.
• Сноб је кратки или прекинут неколико ноћи узастопно, а ујутро сте тврди без јасног разлога.
• Углови те боли и у мирној фази, а не само под притиском.
• Не желиш ни да се обучеш за теретана, а иначе ти је то у реду.

Један од ових знакова не значи ништа. Сви имамо лош дан. Два или три заједно у неколико дана значи да прескочите тренинг или га пополовите. Половина тренинга је скоро увек боља од прескоченог јер одржава навику.

Дана одмора не мора бити лежање. 20 до 40 минута ходања, лагано истезање или вожње бицикла обично убрзавају опоравак. И поред тога, најтрајније ствари које носе највише: седам до девет сати сна, довољно протеина распоређеног током дана и Редовна уношење течности Уместо литре воде на насилу пре тренинга.

Колико пауза треба зависи од тога колико тешко тренираш. Серије до потпуног отказивања и веома тешке појединачне серије траже више времена за опоравак него рад са два репродуката резерве, а новичару доноси мало додатног. Ако Изаберите тежину тако да имате резерве у свакој серији.Са 48 сати одмора, бићете у реду.

Када је код лекара

Већина непријатности у првих неколико недеља пролази сама. Међутим, не чекајте да се обавести нешто од овога:

• Бол у зглобовима, зглобовима или леђима који траје дуже од две недеље или се погоршава од тренинга до тренинга.
• Оштри, убољи бол у тачно одређеној тачки током кретања, посебно са клицкањем или осећајем опустити.
• Оток, црвенило или топлота око зглоба.
• Изузевање, затудљење или слабост која се шири по рукама или ногама.
• Бол у грудима, недостатак ваздуха, вртоглавица или несвесност током напора.
• Остра бол и отекања мишића уз тамну мочу након необично тешке вежбе - то захтева хитну прегледа.

Ако имате хроничну болест, или се вратите на терапију или тренинг након повреде или операције, састанак са лекаром или физиотерапеутом пре почетка може вам уштедети мјесеци.

Кратко.

• Оставите најмање 48 сати између два тешка тренинга за исту групу мишића; код почетника, одговор тела на тренинг је дуг око дан до два.
• Три вежбања целог тела недељно са дан паузе између њих покривају скоро све потребе почетника; два су минимални, четири иду кроз поделу горе/доле.
• Не остављајте више од пет до седам дана између тренинга исте групе - онда се губи ефекат.
• Бол у мишићима није мерило квалитета тренинга. Пад снага од више вежбања, лош сан и тупа бол у зглобу су озбиљнији знаци.
• Бол у зглобовима дужи од две недеље, отеченост, трењење или тамна мокрачка после тренинга, идете код лекара, а не у следећи тренинг.