Брзина понављања: Да ли промена темпа заиста мења раст мишића

Питање које се стално креће око пешачке столице: Да ли ћеш брже расти ако полако спушташ терет? Један броји три секунде на паду, други зауставља на дну, трећи једноставно врши серију како иде. Разлика у навикама је велика, па је нормално питати колико се тога заиста налази у мишићима.

Кратки одговор: Темпо је прави фактор, али много слабији него што се обично представља. Раст је одређен оптерећењем, бројем квалитетних серија и близином отпуштања. Темпо је начин на који то урадите, а не само механизам раста.

Шта је сигурно познато

Докази су у складу: У широком распону брзине, од око пола секунде до осам секунди по понављању, хипертрофија се испостави веома слична ако је број серија једнак и ако се ради близу одбијања. Повољније понављање није само по себи јачи стимуланс.

Добро је утврђено и оно што је на другом крају скале. Када је једно понављање траје десет или више секунди, морате да скинете озбиљан део килограма са штапа и урадите мање понављања са корисним оптерећењем. У таквим условима раст је обично мањи, а не већи.

Трећа ствар о којој нема много спорова: намера да се терет брзо подигне без штете за раст. И када је оптерећење тешко и дрво се објективно помера, покушај убрзања у концентричној фази држи активацију високом и помаже у развоју снаге. Не морате намерно да га пазите да бисте мускулу учинили више.

И последње: Пад није пауза. Радно време које наглашава само ексцентричну фазу даје раст најмање једнак класичном начину, тако да је контрола пада дело, а не губитка времена.

Које је вероватно, али не сигурно

Постоји разумна, али нераскињена прича да наглашена ексцентричност носи малу предност, можда неколико процената у року од неколико месеци. Сигнал се појављује у више поређења, али је сувише мали и неконзистентан да би се на њему градио цели програм.

Слично је и са радом у растигнутом положају. Идеја да контролисан временски период у дубоком делу покрета, као што је дно румунског мртвог подизања или дно савијања на косној клупи, доноси нешто додатно чини убедљивом. Колико само темпо доприноси томе, и колико положај мишића, је слабо испитано.

Није решено да ли треба да се темпо разликује по вежбама. Претпостављање да је спори темпо боље за изолацију, а бржи за сложене покрете, звучи логично и многи тренери то раде, али нема чврстог доказа за то.

Врска између темпа и повреде такође је неодређена. Контролисани падот смањује трепеће и неконтролисану позицију зглобова, и зато се користи у рехабилитацији. Тврдња да је брз темпо само по себи опасно није добро утврђена; техника и избор оптерећења носе много већи део ризика, што је лепо видљиво у ономе што заправо помаже у превенција проблема са коленом и код здрави рамена у теретану-Не, не.

Шта се често погрешно преноси

Највећи недоум је претварање времена под притиском у циљ. Укупни број секунди по серији сам по себи лоше предвиђа раст: 40 секунди у реду са пристојним оптерећењем обично даје више од 90 секунди у тежини која је подељена да би био спори темп.

• Мускулна отежаност није мерило. Повољни спустови изазивају више болова дан или два касније, али оштећење мишића није доказ стимулатора за раст.
• Формуле типа 4-1-2-0 изгледају прецизније него што су. Они су корисни као подсетник на контролу, али нико није показао да ти бројци нешто мењају.
• Споро темпо не дефинише мишиће. Поглед у огледалу мења количину мишића и ниво подкожног масног ткива, а не брзину понављања.
• Експлозивна намера није само за спортисте. Није резервисана за олимпијско подизање и потпуно је применима у обичном тренингу за хипертрофију.

Шта то значи за вашу обуку?

У принципу, темпо које ради за већину људи изгледа овако: Спуштање од једне до три секунде под контролом, без повлачења на дну, и подизање са намером да буде брзо, колико тежина дозвољава.

Све остало је важније од тог рачуна. Уради 2 до 4 серије за сваки вежбан, око 10 до 20 серије за једну мишићну групу недељно, у распону од 5 до 30 понављања, и заврши серију од једног до три понављања од одлагања. Држи је стабилног темпа да би могао да прати напредак недељу за недељу.

Послабити темпо има јасну сврху у неколико ситуација: када се тренирате код куће са лажним теговима, када учите нови покрет, када се вратите после паузе или када ваш зглоб не може да издржи тежак напор. Тада спори падот омогућава да се са неколико килограма и даље ради тежак серију. Исту логику има и за добрим деловима. радова на ротаторном каматажуИ корисна је код. паметни тренинг после педесетих-Не, не.

Ако се темпо тако продужи да морате стално да смањујете оптерећење или да губите понављања недељно, радите против себе. Исто важи и обратно: Ако терет пада слободним падом и одбаци се од тела, не вежбате, само га померате.

А исхрана?

Темпо не мења потребу за храном. Остаје исто: око 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно, довољно укупних калорија и сна. Једина разлика је да середи са наглашеном спором падом обично остављају више запаљења, па је корисно расподелити такав рад, а не то пустити у сваки тренинг. Креатин је и даље једини додатак који има озбиљну основу за снагу и масу, што је детаљно описано у тексту о томе. шта је са креатином заиста доказано-Не, не.

Када је код лекара

Ако се при одређеној брзини покрета појаве оштри бол у зглобу, ако бол не престане ни у миру, ако се појави отечење, нестабилност, трепање или слабост која траје неколико дана, то није питање темпа већ повреда и захтева преглед. Исто важи и за бол у грудима или несвесност током напора.

Кратко.

• Између пола секунде и осам секунди након понављања разлика у расту је мала; докази су овде доследни.
• Искрено спори темпо, више од 10 секунди по понављању, обично смањује раст јер краде оптерећење.
• Намер да се брзо подигне је сигуран и користан, чак и када се тежак креће споро.
• Мало предности наглашене ексцентричности је могуће, али недостаточно доказано.
• Времена под притиском и мускулна отокња не су мерили квалитет серије.
• У ствари: Спуштање 1 до 3 секунде, контролу, подизање са намером, серије близу одбијања.