Излазак пре тренинга: шта докази заиста показују

Стојиш пред баком, а неко од стране баца: Не рашируј се пре зачепљења, ослабићеш. Недељу дана касније други ти каже да си повукао последњу лобу зато што се ниси повукао. Оба савета звуче једнако самоуверено, а докази иза њих нису ни близу једнако јаки.

Прво, треба одвојити две ствари које се стално мешају. Статичко истезање значи заузимање положаја у којем се мишић протеже и држећи га, обично 20 до 60 секунди. Динамично загревање значи кретање кроз опсег кретања без задржавања мацања ноге, кошања, ротације трупа, серије са празним баком. Истраживања о ова два не говоре исто, а већина збуњености настаје када се све састави у једну реч.

Шта је сигурно познато

Дуготрајно статичко истезање непосредно пре напора привремено смањује снагу и експлозивност. Докази су овде конзистентни и понављају се у различитим окружењима. Важно је доза: Када се једна мишића истежу дуже од 60 секунди, пад у максималној снази, висини скока или брзини спринта обично се мери у распону од једног до пет одсто. У групи од 20 до 30 секунди, ефекат је толико мали да га не осећате у теретани.

Тај пад је краткотрајан. Углавном нестаје за пет до десет минута, а практично се губи ако се након истезања пође динамички део и неколико серија загревања са растућом тежином. Другим речима, проблем није у пролазу, већ у пролазу као последњу ствар пре првог тешког сета.

Растезање повећава опсег кретања, и одмах и дугорочно. То је најосновнији налази у целој овој области. Неколико минута недељно по групи мишића, распоређено на четири до осам недеља, поуздано даје већи опсег, без обзира да ли се истегате два минута у једном или четири пута по 30 секунди.

Протегнутост не спречава инфузију мишића. Ни пре, ни после тренинга. Докази су јасни и углавном негативни: Разлика у болности, ако је уопште постоји, је мања од једног бода на скали од сто. Ако те боли следећи дан, истезање није оно што је недостајало.

Статичко истезање само по себи не смањује ризик од повреда као што се обично тврди. Оно што изгледа да ради су сложене загревања која комбинују лако трчање, јачање, равнотежу и контролисан скок. У тимским спортовима они дају знатно мање повреда, а пријављени бројеви могу бити и до треће. Исти принцип стоји иза свега што се показало корисним у превенција повреда коленаУколико је потребно: Ујачање и контролу, а не држање позиције.

Које је вероватно, али не сигурно

Зашто се обим кретања повећава. Вероватно је највећи део промене у томе колико растезања можете да поднесете, а не у томе што је мишић физички постао дуже. Да се током дуготрајног тренинга нешто мења и у ткиву, не може се искључити, али то је слабо решено.

Да ли је падање снаге уопште важеће за обичан тренинг? Вероватно не. Скоро нико не држи три минута по мишићу пре серије рада, а серије загревања у међувремену враћају систем у покрет. Слична логика има и причу о томе како брзина понављања утиче на раст: Ефекат постоји у лабораторији, али у стварном тренингу је много мањи него што звучи.

Дуго трајање на теже напетости и повећање мишића. Идеја да држање мишића у истегнутом положају неколико минута може изазвати раст је занимљива, али до сада слабо испитана - мали узорци, углавном листови, и протоколи које мало ко може одржати. Не градите програм око тога.

Тренирање у пуном опсегу као замену за истезање. Румунски мртви подизај, дубоко клекње и дубоко спуштање изгледа да даје сличне добитке у хипкости као и посебан растегнутак. Упутства доказа су охрабрујућа, али питање није завршено.

Искрцавање и хронична бол. У леђима и раменима, често се пропише да се рашире, али оно што се понавља у доказима је да помажу покрету и јачању уопште, а не конкретно одржавању положаја. То је и поента практичних препорука за превенција бол у леђима-Не, не.

Шта је најчешће погрешно преношено?

"Утезање те ослабљава". Речено без дозе, то је погрешно. Надатак долази из протокола у којем се једна група протеже неколико минута, а потом ништа. 30 секунди на гребену и две серије загревања неће проузроковати да ти се крча.

"Простегнутост спречава повреде". За статичко истезање само по себи то није потврђено. Загревање је корисно, али због других састојака.

"Растезање се ради како би се избегла инфузија мишића". Не ради то. Ради другу ствар - опсег покрета - и то добро.

"Загревање = истезање". Ово је најскупља грешка, јер људи замењују 10 минута припреме са три минута седења у преклопу, па у прву тешку серију долазе хладни.

"Ниси глатка, не можеш да се дубоко укриваш". Понекад је ограничење, али је то често ствар технике, стабилности, ширине стопала и навике. Ограничење се ретко реши само истезањем.

Шта то значи за вашу обуку?

Практичан распоред који поштује све горе наведено:

• 5 до 10 минута општог загревања Велосипед, веслање, брза шетња док ти не порасте пулс и не потиш.
• 5 до 8 динамичних покрета по 10 до 15 понављања, усмерених на оно што следи.
• 3 до 5 серије загревања са растућом тежином до радног места. Ово је најважнији део, а обично се прескаче.
• Ако вам недостаје опсег за само кретање -Кажем, не можете да дођете до позиције за притисак изнад главе - унесете 15 до 30 секунди по мишићу рано у загревање, па се вратите на динамички део и сечу.

Флексибилност као посебан циљ третирајте као посебан тренинг: 5 до 10 минута, три до пет пута недељно, на крају тренинга или на другом месту. Стојећи од 30 до 60 секунди, два до три понављања по групи. То је довољно, а не је скупо за опоравак. Ако тренирате више од три деценије или сте у години када се тврдоћа брже враћа, ово постаје вреднији део програма него раније. паметна тренинг са 50 година-Не, не.

Храна овде нема шта тражити. Не постоји додатак или храна која ће вас учинити фликетнијим, а тврдње о хидратацији и еластичности мишића су маркетиншке, не доказане. Ако сте заинтересовани за то где су додаци заиста подложни, добар пример разлике између доказаног и продатог је Креатин-Не, не.

Када је код лекара

"Погледајте се ако је бол у истезању крви у ногу или руци, ако је уз трепење или слабост, ако је зглоб отечен, ако се блокира или избегава". Исто важи и ако је повреда настала изненада, са осећајем пуцања, или ако бол траје више од неколико недеља и пробудите се ноћу. Ако се лако савијате на све стране и ако сте стално у болу, потребно је проверити хипермобилност пре него што додате још истезања.

Кратко.

• Дуга статичка истезања пре тешке серије привремено смањује снагу мало, и то само ако се држи дуже од минуте по групи.
• Кратки положаји од 20 до 30 секунди, са динамичним деловима након тога, практично не утичу.
• Протегнутост сигурно повећава опсег кретања. То је његов главни посао.
• Не спречава мускулни упале и не смањује повреде.
• Заштите пружају загревање са јачањем и контролом, и серије загревања са повећањем тежине.