Како да рачунате калорије и макронутријенте корак по корак

Апликација ти избацује 1.480 калорија. Калкулатор на другој страни каже 1.900. Неко у теретану ти каже да једеш 2.000 и да не размишљаш превише. Не могу бити тачни сви три броја, а вероватно ниједан није тачан.

Разлог је једноставан: Свака формула је просечна, направљена од тела других. Она ти даје почетак, а не решење. Добићете прави број ако држите ову почетну тачку две до три недеље и погледате шта се десило на вази. Ево како се обавијестити са почетним бројем за пет минута и како га касније исправити да вам одговара.

Прво одлучи шта желиш, а онда рачуни.

Без циља нема броја. Иста особа у истој недељи може имати три различита правилна калоријска циља, у зависности од тога шта покушава да уради.

• Ублажавање: Циљ је да се губи масти и задржава мишиће. Темп 0,5 - 1% телесне масе недељно.
• Удржавање: Тежина је у оквиру 1,5 килограма месечно, снага расте или се одржава.
• Добијање масе: +0.255%0.5% телесне масе недељно, спорије ако већ дуго вежбате.

Ако сте за оба истовремено, изаберите једно за 12 до 16 недеља. Компјутер не може да служи у два супротна правца.

Корак један: Прорачунајте основни метаболизам.

Основни метаболизам (БМР) је потрошња тела када не радите ништа... дисање, рад органа, одржавање температуре. То је 60 до 70 одсто укупне дневне потрошње код већине људи који не раде у пољу.

Најчешће коришћен облик за процену је Мифлин-Ст Јор једначина. Потребна ти је тежина у килограмима, висина у центиметрама и година.

• Мушкарци: (10 × кг) + (6,25 × cm) − (5 × година) + 5
• Жене: (10 × кг) + (6,25 × cm) − (5 × година) − 161

Резултат је процена, а не мерење. У две особе са истим параметрима, стварна потрошња може бити различита за 200 и више калорија. Зато не тражите савршен број, већ довољно добар да почнете.

Корак два: умножи га по факторима активности и буди штедан.

БМР се множи факторима који покривају кретање, вежбање и варење хране. Овде људи греше највише, а то је скоро увек више.

• 1,2 У канцеларији, без тренирања, мало ходања.
• 1,375 вежбање 2-3 пута недељно или доста ходања
• 1,55 тренирање 4-5 пута недељно
• 1.725 тренинг 6 пута недељно или физички рад
• 1,9 два тренинга дневно или тежак физички рад

Початак тренинга три пута недељно не чини вас активном особом ако остатак дана проводите у столици и аутомобилу. Оно што заиста мења потрошњу је број корака током дана, а разлика између 4.000 и 10.000 корака се мери у стотинама калорија. Ходање и корак као средство за баланс.-Не, не. Ако се колебате између два фактора, изаберите нижи.

Корак три: додати или одузети за свој циљ

Добили сте процену дневне потрошње. Сада је померай.

За мршављење, одузми 300-500 калорија. Оштри закон каже да је килограм масти око 7.700 калорија, па дефицит од 400 калорија дневно теоретски значи око 0,35 килограма недељно. У пракси је мање, јер тело смањује спонтано кретање и задржава воду. Виши дефицит од 750 калорија има смисла само у кратком року и код људи са већим количином масти... и у мршавим густима мишића и спавању. Цела рачунар са бројевима за различите тежине стоји у тексту о калоријски дефицит-Не, не.

Да бисте добили тежину додајте 200-350 калорија. Више од тога не гради мишиће брже, само прати.

Четири корак: Протеини поставите први.

Протеин је једини макронутријант за који погрешна цифра има јасну цену - губитак мишића у дефициту и спори напредак у суфицитет.

Уколико је потребно, може се користити и за прехрамбене производе. покрива практично све који тренирају са оптерећењем. У дефициту, иди у горњу половину распона, око 2,0 до 2,2 грама на килограм. Ако имате више масти, рачунајте по циљу тежине, а не по тренутној тежини, иначе ћете добити нереално високу бројку.

Протеин има 4 калорије по граму. 80 грама протеина је 320 калорија - то је већ записано у вашем дневном буџету.

Корак пет: масти на нижој сигурној граници, не ниже

Масноћа има 9 калорија по граму и тело их треба за хормоне и апсорпцију витамина. Реални распон је Улазник за лечење, и испод 20% укупних калорија нема разлога да идеш чак ни на агресивној дијети.

Ако волите масноћу, узмите горњу границу и одбаците угљеничне киселине. Ако вежбате тешко и често, узмите доње и оставите више угљених хидрата за тренинг. Ниједна није боља по себи.

Корак шест: остатак су угљени хидрати.

Покушајте да изаберете калорије од протеина и масти, одузмете их од дневног циља и оно што остаје поделите са 4. То су твоји грами угљених хидрата.

Углохидрати су остатак зато што су најфлексибилнији, а не зато што су најмање важни. Они су оно што те снажно креће у последњим серијама.

Пример израчунаван до краја

Жена, 32 године, 68 кг, 168 цм, тренира три пута недељно, канцеларијски посао. Циљ: Ублажавање тежине.

1. БМР: (10 × 68) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1,050 − 160 − 161 = 1,409 килокалорија
2. Фактор 1.375: 1,409 по 1,375 је равно 1.937 килокалорија дневна потрошња
3. Дефицит 400: Мета је 1,540 килокалорија
4. Протеин 1,8 г/kg: 122 г, округнуто 120 г = 480 килокалорија
5. Масноћа 0,8 г/kg: 54 г, округлито 55 г = 495 килокалорија
6. Остало: 1,540 − 480 − 495 = 565 ккал ÷ 4 = 140 г угљених хидрата

Њена почетна вредност је 1,540 калорија, 120 грама протеина, 55 грама масти, 140 грама угљених хидрата. Не зато што је то истина, већ зато што је то нешто што се може проверити.

Корак седам: Три недеље провере, а онда исправка.

Свако јутро, након тоалета, пре доручка, и рачунај. недељни просек-Не, не. Једини дан не говори ништа. Вода, сол и садржај црева лако померају тежину за килограм и по. Ако сте управо променили унос соли и течности, први скок је скоро сигурно вода, а не масти; више о томе у тексту о саље, калијум и електролити из обичне хране-Не, не.

Након три недеље, упореди просечне резултате прве и треће недеље:

• Губите у планираном темпу. Не додирујте ништа.
• Не мења се, а ако сте пратили унос прилично - смањите 150-200 калорија или додајте 2.000 корака дневно.
• Губите више од 1% недељно. Додајте 150 калорија, обично угљених хидрата.

Промени једну ствар за време и дај јој најмање две недеље. Сваки корекција сваких неколико дана претвара план у претпоставку.

Често грешке

Прецијенио сам фактор активности. Најчешће је разлог што бројеви не раде. Опустите фактор за један степен пре него што помислите да имате спори метаболизам.

Уља, мазива и ораши на око. Кашица уља има 120 калорија, шака бадама око 180. Три таква проценка дневно једу цео дефицит.

Пет дана тачно, два дана ништа. Викенд са преко 1.000 калорија дневно брише недељу рада. Неделни суми су оно што одлучује.

Фрукт не рачуна. То је наплата, само је јефтино. Зане јагоде је око 50 калорија и лако се уклапа у план, али литар сока од сока није исти.

Грами до последње десетине, и нула поврћа. Ако је макро савршено и једеш 8 грама влакана дневно, бићеш гладан и тешко ћеш спавати. Циљ је 25 до 35 грама влакана.

Заборављена корекција на крају. Када изгубите 8 килограма, ваша потрошња више није иста. Рачунајте сваку промену од 5 до 6 килограма, а план за период након порођаја описује текст о за одржавање тежине након мршављења-Не, не.

Када је код лекара

Пре него што себи пропишете дефицит, обавестите се са својим лекаром ако имате дијабетес, болести тиреозе, бубрега или јетре, ако сте трудни или дојите, ако узимате терапију која се усклађује са оброком или ако имате историју поремећаја у исхрани.

Исто важи и ако брзо паднете на тежину, ако сте пропустили менструални циклус два месеца или дуже, или ако имате стално вртоглавство и исцрпљење које не пролази чак и када једете нормално.

Често постављена питања

Да ли ћу заувек морати да коцкам храну?

Не, не. Везујте три до четири недеље да бисте сазнали шта изгледа 100 грама риже и 150 грама пилеће. Након тога, већина људи може да процени са грешком од 10 до 15%, што је довољно за одржавање.

Вежа стоји три недеље, а јајем по плану. Шта сада?

Прво проверите колико сте добро пратили улаз и да ли сте несвесно смањили кретање. Ако су обоје у реду, то је застанак који има неколико типичних узрока, који су детаљно описани у тексту о Заплата у мршављењу-Не, не.

Да ли је важно у које време једем?

За структуру тела - врло мало, док су укупне калорије и протеини на броју. За вежбање и спавање, може бити важно, јер већина људи ради боље када је јела два до три сата раније. Пореди оброке тако да их можеш понављати месецима.

Да ли треба да једем другачије на дан тренирања и на дан одмора?

Не морате. Ако ти се свиђа, држи недељну сукупност истим и помераш 200-300 калорија угљених хидрата са дана одмора на дан тренинга. Протеини и масти остају исти сваки дан.

Кратко.

Прерачунајте БМР по Миффлин-Ст Јор формули, помножите га по факторима активности који су скромни, а не великодушни, и додајте или одуставите 300-500 калорија према циљу. Протеин је на 1.6 до 2.2 грама на килограм, масти на 0.7 до 1.0 грама на килограм, а остатак калорија претвара у угљене хидрате.

Формула ти даје први број. Вежа и три недеље ти дају тачну.

Затим држите се тог плана три недеље, гледајте недељну просечну тежину и прилагодите се за 150 до 200 калорија у једном тренутку. Преброји све након сваке пет или шест килограма промене тежине.