Калоријски дефицит: рачуна и бројеви за ваш случај

Питање на које стварно треба да одговориш обично није која је дијета најбоља, већ колико тачно да једеш. Овде добијете рачун, два детаљна примера са конкретним бројевима и редослед потеза од прве недеље до тренутка када се веза заустави.

Све што је следеће важи за здраву одраслу особу која жели да смањи масноћу и задржава мишиће. Бројеви су почетна тачка, а не пресуда. Калибрише се према ономе што ти показују тежева и метар за ширење за три недеље.

Корак један: Процени колико трошиш дневно.

Брза верзија: умножите своју тежину у килограмима од 30 до 33 ако вежбате три до четири пута недељно и нисте цео дан везани за столицу. Особа од 85 килограма добија од 2.550 до 2.800 килокалорија дневно. Ако седите осам сати и не вежбате, рачунајте од 26 до 28 килограма по килограму.

То је два корака прецизније. Прво, основна потрошња, оно што тело троши и када ништа не радите:

• Мушкарци: 10 × килограми + 6,25 × висина у цм − 5 × година + 5
• Жене: 10 × килограми + 6,25 × висина у цм − 5 × година − 161

Онда умножите тај број по факторима активности: 1,2 ако седите и не вежбате, 1,375 ако вежбате два до три пута недељно, 1,55 ако вежбате четири до пет пута, 1,7 ако имате и физички посао. Већина људи са канцеларијским пословима који редовно подижу терет завршава између 1.35 и 1.5.

Шта год да добијете, то је проценица са погрешном процентом од десет одсто горе или испод. Формула вам даје почетни број; прави калибрација је она која показује тежину за три недеље.

Корак два: Колико дефицита да узмете

Циљ губитак од 0,5 до 1% телесне масе недељно-Не, не. За 85 килограма то је 0,4 до 0,85 килограма, за 70 килограма 0,35 до 0,7 килограма. Што си виши и више те брига за снагу, ти си ближе до дна.

Један килограм масти садржи око 7.000 калорија. Дефицит од 500 килокалорија дневно је 3500 недељно, што је око пола килограма. Дефицит од 300 килокалорија даје око 0,3 килограма недељно - спорије, али са знатно мањом гладом и мањим падом у теретану.

Практичан распон за већину људи је 300 до 500 килокалорија испод процените потрошње-Не, не. Виши дефицит, 700 до 1000 калорија, има смисла само ако имате много вишка и то за ограничен период, уз обавезан висок унос протеина и тренинг снаге.

Доњи предел: испод око 1500 калорија код мушкараца и 1200 калорија код жена тешко је покрити протеин, масти и микронутријенте из нормалне хране. Не идеш испод тога без надзора лекара или нутриционисте.

Корак три: Подели тај број по поље.

Протеини су приоритет број један у дефициту јер чувају мишиће и најбоље сито. Рачунајте. 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе-Не, не. Ако имате много вишка масти, рачунајте по тежини коју циљујете, а не по тренутној тежини.

Масноће не спуштајте испод 0,6 до 0,8 грама по килограму. испод тога страдају ситост и хормонска слика. Све што остаје од калорија иде у угљене хидрате, и они су гориво за тренинг. Флакон се држи на 25 до 35 грама дневно, углавном од поврћа, воћа и биљака.

Пример 1 мушкарац, 85 кг, 180 цм, 35 година, канцеларијски посао и четири тренинга недељно. Базална потрошња излази на око 1805 ккал, по 1.4 је око 2530, окружено 2500 ккал одржавања. Дефицит од 400 килокалорија значи 2100 килокалорија дневноУколико је потребно: 150 г протеина (600 ккал), 70 г масти (630 ккал) и 215 г угљених хидрата (860 ккал).

Пример: 2 žena жена, 70 кг, 165 цм, 30 година, три пута недељно тренира. Базална потрошња око 1420 ккал, по 1.4 је око 1990, окружена 2000 ккал одржавања. Дефицит од 300 килокалорија значи 1700 калорија дневноУколико је потребно: 125 г протеина (500 ккал), 55 г масти (495 ккал) и 175 г угљених хидрата (705 ккал).

Број оброка није толико важан као сукупна дневна доза. Три до пет оброка дневно, са по 30 до 40 грама протеина у сваком, већина је најлакша за лежање.

Четири корак: Како знате да дефицит заиста ради

Свако јутро, након тоалета, пре доручка, и гледај Просечан недељанНе један дан. Разлика од један до два килограма дневно долази из соли, воде, гликогена, испражњавања црева и фаза циклуса, и није повезана са масти.

Такође, мери обрез појаса једном недељно, у исто место и у исто време, и сликај се сваке две недеље под истим осветљењем. Случаја се дешавају када вежа стоји и кад талица пада два центиметра.

Ако се недељни просечни број није променио три недеље, смањите унос од 150 до 200 килокалорија или додајте 1500 до 2000 корака дневно. Једно или друго, не оба одједном... иначе не знаш шта је деловало.

Корак пет: тренинг и кретање у дефициту

Тренирање снаге два до четири пута недељно даје организму разлог да задржи мишиће. Не мењајте програм кад почне дијета и не претварајте серије у кардио: Држите исте тежине и исте количине баца колико год можете, и смањите укупни запремину за 10 до 20 посто ако се опоравак распадне. Ако ти се терет ипак почне да пада, То је нормалан део дефицита и има своје разлоге.-Не, не.

Кардио је средство за потрошење, а не казна за једење. Две до четири сесије од 20 до 40 минута недељно су сасвим довољне. избор између интервала и лагке кардије Више зависи од вашег опоравка него од потрошње по минути. Страх да ће ти кардио појести мишиће је углавном преувеличен, али има границу, после које постаје стварно.-Не, не.

Најнепреценетији део је свакодневни покрет. У дефициту тело тихо смањује спонтану активност: мање ходаш, мање се кречеш, више седиш. Зато поставите циљ од 8.000 до 10.000 корака дневно и пратите га као и калорије.

Шта ако се вежа заустави?

Истинска плата је када се неделни просек не мења три недеље, а ти си у том периоду константно јео. У девет од десет случајева, разлог је што је приход невидљиво порастао: Веће порције, немерено уље, викенди који нису написани.

Други разлог је адаптација: лакше тело, мање потрошње, и мање спонтаног кретања. Решење је мало прилагођавања улаза или корака, а не нови драматичан рез.

Ако сте у дефициту дуже од осам до 12 недеља, уложите једну до две недеље на одржавање калорија. Глад се смири, снага се врати, а тежина се настави. Када дођеш до последњих неколико килограмаУколико се правила мењају, стрпљење постаје главни алат.

Често грешке

• Не мери оно што носи највише. Кашица уља је 90 килокалорија, шапка ораха 200 килокалорија, кашица креноваца 95 килокалорија. Три таква пропуста су твој цели дефицит.
• Викенд не постоји у дневнику. Пет дана по -400 калорија и два дана по +800 дају нулу. Броји све седам дана.
• Течна калорија. Сок, газирање, кафа са млеком и сиропом, пиво... пролазе без ситости и лако добију 400 килокалорија дневно.
• Превелико резње одмах. Скок од 2600 на 1500 килокалорија даје брз почетак и готово сигурно распад у три недеље.
• Сваких пет дана мењаш план. Ни један унос не можете проценити пре два до три недеље података.
• Недостатак протеина. Под 1.2 грама на килограм дефицита губите више мишића него што треба, и стално сте гладни.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што кренете ако имате дијабетес, болести тиреозе, бубрега или јетре, ако сте трудни или дојите или ако узимате терапију која прилагођава унос хране.

Током детета, разлози за преглед су: недостатак менструације, несвесност, забрзано или неправилно ратовање срца, неминовна губљање тежине, упорно мршављење које се не поправи након неколико дана нормалног једења, или однос према храни који почиње да те оптерећује већи део дана.

Често постављена питања

Да ли ћу заувек рачунати калорије?

Не, не. Али прве шест до осам недеља мерења научиће те колико стварно носиш, и то знање ће остати са тобом. Након тога, већина људи је довољна да прати протеине, порције и недељни просек на вази.

Да ли је важно у које време једем?

Само да бисте изгубили тежину није важно да ли је потребно дану и недељу дана. Распоред има смисла само ако ти помаже да издржиш: Ако вам глад провали план, префрлите више калорија у другу половину дана.

Зашто сам изгубио три килограма прве недеље, а другу ништа?

Прву недељу су углавном вода и гликоген, посебно ако сте смањили углехидрате. Реална проценка брзине мршављења почиње тек у трећој недељи.

Шта ће бити након што стигнем до краја?

Калорије се постепено враћају, 100 до 150 калорија недељно, док се тежина не стабилизује. Овај прелаз је фаза за себе и Има своја правила. који одлучују да ли ћете задржати резултат.

Кратко.

1. Процењује се одржавање: маса у кг × 30333, или формула за фактор активности 1,351,1,5.
2. Одузмите 300 до 500 килокалорија. Циљ је 0,5 до 1% телесне масе недељно.
3. Поставите 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, најмање 0,6 до 0,8 грама масти по килограму, остатак угљених хидрата.
4. Сваког дана се измери, гледај недељну просјеку, мери стомак једном недељно.
5. Учива тренинг снаге 2-4 пута недељно и 8.000-10.000 корака дневно.
6. Ако се просечна стопа не креће три недеље, смањите 150 до 200 килокалорија или додајте 1500 до 2000 корака. Једно одједном.