Ручак у кутији: како направити подножје протеина и влакана

Доносиш ручак из куће три дана поред и сваки пут око половине два завршаваш са руком у кутији колачића свог колеге. Кутија је била пуна, оброк је био "здрав", а сирење трајало је сат и по. Проблем обично није воља, већ састав посуде: Недостатак протеина, недовољно влакана и превише нечега што се може јести за четири минута.

Овде идеш један по један. Добићете бројке колико протеина и влакана иде у једну кутију, списак намирница које то заиста дају, начин да склапате пет оброка из једног кувања и правила хлађења како ваша храна не би се покварила до поподнева.

Корак један: одређује колико протеина иде у кутију

За један главни оброк, циљујте 25 до 40 грама протеина. Практично правило је око 0,4 грама по килограму телесне масе по оброку, што за особу од 80 кг значи око 32 грама. Јело испод 20 грама ретко држи ситост до краја радног дана, посебно ако вежбате.

Ово су порције које се практично уклапају у једну кутију:

• 150 г печене пилеће груди око 33 г протеина
• 150 г јагње или млинског меса 90/10 око 30 г
• 1 конзерва туне, оцјењена око 110 г око 25 г
• 200 г грчке јогурта око 18 г
• три цела јаја око 19 г
• 150 грама тофу око 17 грама
• 200 г куване луке или грануле око 14 г

Ако једете без меса, један извор обично није довољан и кутија тражи две ствари, рецимо лебебије плус јогурт или тофу плус квино. Како се то одвија током дана, детаљно је описано у водичу о вегетаријани и протеини за оне који подижу-Не, не.

Корак два: додајте 10 до 15 грама влакана

Додатно циљ за одрасле је око 25 до 35 грама влакана, а већина људи који једу напољу достиже половину тога. Ручак је оброк у коме је најлакше надокнадити трећину дневне количине јер га сами пакујете.

Флакон је разлог зашто кутија протеина и поврћа траје дуже од сендвича: Убрзавају пражњење стомака и пружају обим без много калорија. Грубо, ово је оно што носе хране које и даље користите:

• 200 г куваних грана или бобића 12 до 15 г
• 150 г куване леће око 12 г
• 150 г куване квине око 4 г
• 150 г броколи или капуле око 4 г
• 1 јабука или груша са корпом 4 до 5 г
• два слоја целог хлеба 4 до 6 г
• 30 г бадеми око 3,5 г

Ако сада једете 10 грама влакана дневно, не крећете на 35 грама преко ноћи. Додајте 5 грама недељно и пијте више воде, иначе ћете добити подужје и закључити да вам "фибри нису одговарају".

Корак три: Изаберите угљеничне хидрате који ће преживети ноћ у фрижидеру.

За ручак од 500 до 700 килокалорија, 40 до 70 грама угљених хидрата је разуман распон. Важније од тачне бројке је да изаберете нешто што сутра није каша.

Рижа, кувани и охлађени кромпир, кувана макароне и ал денте и интегрални тортиле добро се слажу са чекањем. Квинја и хелија су јачи од белог пиринца јер имају и протеин и влакна; колико тачно и како се кувају, пише у тексту о и квино и хелије-Не, не.

Држите хлеб одвојен од мокраг дела оброка. Ако правите сверку, ставите сок у малу лоску и сипајте га пре јела.

Четири корак: Масно мерење, не сипајте

Једна кашика уља има око 14 грама масти и око 120 килокалорија. То је разлика између кутије од 550 и кутије од 800 калорија, а укус се не мења.

10 до 20 грама масти по кутији је довољно: кашика маслиновог уља, пола авокада, 20 грама ореха или кашика тахинија. Слатки сокови и преливања су место где ручак обично тихо удвостручује калорије.

Корак пет: Склапа кутију по правилу пола четвртине четвртине.

Половина кутије треба да буде поврће и бобице, четвртина протеина, четвртина угљених хидрата, плус измерена масти. То је визуелна верзија свега горе и ради без вежа.

Ако у кутији не видите јасно извод протеина, недостаје извора.

Листовасто поврће иде на врх, никада испод топлог јела, јер се од паре до јутра. Лимон, уксус или сос држите одвојено.

Пет ручак од једне кувања

Не прави пет различитих јела. Узмите два протеина, два угљених хидрата, три поврћа и два соса, и комбинујте их, добићете пет кутија које не изгледају исто.

Конкретан план за недељу поподне, око 90 минута:

1. Изперите килограм костљивих груди или падуша на 200 °C, око 25 минута.
2. Кувајте 300 грама сувог квино или рижа и 800 грама компири.
3. Изпечете лиму са броколицом, пиперком и морковицом, 25 минута на истој температури.
4. Оцењава две конзерве лебелија и две конзерве боба.
5. Направи два соса: јогурт са луком и лимуном, и тахини са водом и спермом.

Топла варијанта за хладне дане можете да ротирате са нечим што је кувано у посуди, рецимо. пилећи суп са либелијама, који се добро држи три дана и лако се дели у кутије.

Како се ручак уклапа у дан

Ручак у кутији није изолован оброк. Ако је ваш дневни циљ 2200 калорија и 150 грама протеина, ручак разумно носи 550 до 700 калорија и 35 до 45 грама протеина, а остатак распоредите на доручак, вечеру и, ако је могуће, оброк око тренинга.

Ако никада нисте рачунали своје бројеве, почни са водичем. како рачунати калорије и макронутријенте корак по корак-Не, не. Ако сте у фази смањења масти, густије расподеле протеина и влакана у оброку је једна од ретких ствари које заиста олакшавају дефицит, о чему је детаљно речено у тексту о исхрана за дефиницију-Не, не.

Хлађење, чување и грејање

Кувано јело хладите и ставите у фрижидер у року од два сата од кувања. Хладилник држи на 0 до 5 °C, а кувано месо, биљке и житарице једите у року од три до четири дана.

Риж се хлади брзо, у плитку посуду, и никада га не остављајте на трпезарији сат времена. Риж на собној температури је класичан узрок храњења. Загрејте само једном и до топле паре кроз цео оброк, а не до млеко.

Ако на послу нема фрижидера, користите хладницу са гелом; тако кутија остаје испод 5 °C већину радног дана. Алтернативу је оброк који не захтева хлађење: Конзервирана туна, лебелије, хlebot и плодове.

Често грешке

• Салата без протеина. У супу зеленчука са мало маслиновог уља има 150 килокалорија и 4 грама протеина и држи вас 40 минута.
• Све у истом посуду. Мокрети сос преко хрскавих поврћа до поподнева даје кашу коју нећете хтети да једете.
• Недостатак соли и киселине. Хладно јело има слабији укус од топлог, па храна из кутије треба мало више зачина, лимона или оцета.
• Превише скока влакана. Три кутије грана поред после година белог хлеба су знак надутости, а не успеха.
• Заборављена вода. Кутија соли без боце воде до три сата изгледа као глад. Колико течности требаш је описано у тексту о хидратацију и вежбање.-Не, не.
• Пет истих кутија. Исти ручак пет дана узастопно је најбржи пут назад до пекарње преко пута.

Када је код лекара

Ако редовно имате јаке грчеве, гађење са температуром или повраћање након јела из кутије, то није питање састава посуде већ хигијене хране и вреди проверити. Исто важи и за упорну бол у стомаку, крв у столици или неминовну губљиву тежину.

Ако имате дијабетес, обоље бубрега, инфламаторне болести црева или синдром иритабилног црева, већи пораст протеина и влакана, консултујте се са лекаром или нутриционистом пре него што промените све оброке одједном.

Често постављена питања

Колико дана унапред могу да пакујем?

Три до четири дана за кувано месо, бисере и житарице. Ако направите пет кутија, два замрзните одмах након хлађења и ставите их у фрижидер дан раније.

Шта ако на послу немам микроталас?

Изграђује кутију која је добра хладна: кухано или хладно месо или туну, лебеле, кухани квани или квино, поврће и сос на страни. Термос посуда је друга опција за супе и запечене.

Да ли је протеински шјек довољан за ручак?

Као замену повремено да, обично не. Шек даје протеин, али скоро нема влакана и веома мало волумена, тако да се глад враћа брже него након једнаког броја калорија од чврсте хране.

Да ли је то лоше за грејање протеина?

Не у смислу који би те требало бринути. Топла мења структуру протеина, али амино киселине које тело користи остају исте. Једино што заиста губиш је део витамина који су осетљиви на топлоту, и то ако више пута загреваш храну.

Кратко.

• Циљ је 25 до 40 грама протеина и 10 до 15 грама влакана по кутији.
• Пола кутије поврћа и бобица, четвртина протеина, четвртина угљених хидрата.
• Маст мери кашиком: 10 до 20 грама по оброку.
• Кувајте компоненте, а не пет различитих оброка: два протеина, два угљених хидрата, три поврћа, два соса.
• Остуди у року од два сата, једи за три до четири дана, загреј једном и до вруће паре.
• Држите сос и зеленчука одвојено, а боцу воде поред кутије.