Јагоде: калорије, протеина и како их укључити у вашу исхрану

Јагоде су храна коју људи на исхрани једу на главу, јер изгледају безопасно - и углавном су. Проблем се јавља када их једете у облику џем-а, сладоле или сушених најебака, где је иста количина од пет до десет пута више калорија. Ево тачних бројева и неколико конкретних начина да их уградите у дневни приход.

Колико калорија има 100 грама јагоде?

За свеже јагоде, просечне вредности на 100 грама су:

• 32 калорије.
• 0,7 г протеина
• 7,7 г угљених хидрата, од којих око 4,9 г шећера
• 2 г влакана
• 0,3 г масти
• 59 мг витамина Ц. и око 150 мг калијума
• око 91% воде

Преведено је као порције: Једна средња јагода има око 12 грама и 4 калорије. Чаша исећених јагода (око 150 грама) има 48 калорија. Цео килограм свежих јагања има око 320 калорија - мање од 60 грама ораха.

Протеина је практично несуста

0,7 грама протеина на 100 грама значи да за 20 грама протеина морате јести скоро три килограма јага. То није извор протеина и нема смисла да се рачуна тако; јагоде иду у колону угљених хидрата и влакана. Оно што има смисла је да их комбинујете са изворним протеином како би се добило пуно:

• 200 г грчке јогурта са 0% mm + 150 г јага: око 170 калорија и 21 г протеина.
• 250 г ковчега сира + 200 г јага: око 275 калорија и 28 грама протеина.
• 30 г протеина у праху, измешано у 200 мл воде + 200 г јага: око 185 калорија и 25 грама протеина.

Све три комбинације су мање од 300 калорија, а садрже од 20 до 28 грама протеина. То је део који има смисла у дефициту, јер комбинује запремину са протеином.

Како се уклапају у дефицит

Рецимо да сте 85 килограма и да једете 2.200 калорија дневно са циљем од 170 грама протеина. 300 грама јагоди на овом плану има 96 калорија, око 6 грама влакана и скоро 180 мг витамина Ц, што је нешто више од 4% дневног уноса за посуду која визуелно изгледа озбиљно. За поређење, 30 грама млечне чоколаде има око 160 калорија и једе се за 40 секунди.

Ако вам је проблем вечерњих јела, 300 до 400 грама јагоди је једна од ретких ствари које можете јести у једном једњу и која вам кошта мање од 130 калорија.

Возови су други разлог. Дневна мета је 25 до 30 грама влакана, а већина људи који једу углавном месо, пиринце и протеинске шјексе завршава на 12 до 15 грама. Две порције 200 грама јагоди додају 8 грама влакана укупно 128 калорија.

О тренинг нису најбољи избор

За угљене хидрате пре тренинга јагоде су неефикасне. 300 грама даје само око 23 грама угљених хидрата са 6 грама влакана, што је пуно количине у стомаку за мало горива. Ако вежбате за 45 до 60 минута, 120 грама банане даје око 27 грама угљених хидрата са само 2 грама влакана и много лакше се засићује. Задржите јагоде за оброк два или три сата пре тренинга или за било који оброк после тога.

Свежи, замрзнути, сув и џем

• Свежи и замрзнути без додатног шећера: око 32 калорије на 100 грама.
• Замрзнуте слатке: 90-100 калорија на 100 грама
• Лиофилизовани (фриз-дригано): око 360 калорија на 100 г; 30 г торба је око 110 калорија
• Џем: 250-270 калорија на 100 грама са 55-60 грама шећера; једна кашика (20 грама) је око 50 калорија
• Из конзерве сирома: око 90 калорија на 100 грама.

Смажена јагода је најбоља компромис у неизивној сезони: Они се брзо замрзе након жетве, тако да витамин Ц и влакна остају чврсти, а цена по килограму је често пола мање.

Шећер и крвни шећер

200 г јагоде садржи око 10 г шећера, са ниским гликемијским индексом (око 40) и 4 г влакана који успоравају апсорпцију. За већину људи то је доза без драме. Витамин Ц је стварна предност: 200 г покрива више од 100% дневне потребе (759090 мг), што је више од портокала исте тежине.

Када је код лекара

Јагоде су уобичајени изазванци благе реакције, па је корисно знати где је граница:

• Ако се јавите после јагоде Иритања усна, грла или језика, најчешће је орални алергијски синдром (крстани са пилуном березе) поменујте то породичном лекару.
• Оток на лицу, оштри углице или тешко дисање су хитна ситуација. -Ембуланс, без чекања.
• Ако вам 150 до 200 грама јагоди редовно изазивају надутост, грчеве или дијареју више од три до четири недеље, проблем вероватно није у јагоди, већ у варуху, и то треба прегледати.
• Ако имате дијабетес и мерите шећер, проверите своју реакцију на 200 грама пре него што га укључите у ваш редовни распоред.

Кратко.

• 100 грама свежих јагода: 32 калорије, 0,7 грама протеина, 7,7 грама угљених хидрата, 2 грама влакана.
• Протеини су занемарљиви. Помешајте 150 до 200 грама јага са 20 до 30 грама протеина од јогурта, сира или шекса.
• 300 грама јагоди је 96 калорија и 6 грама влакана; једна од најбољих замена за вечерићне гастинг.
• Смарење и лиофилизоване јагоде имају 8-10 пута више калорија по граму него свеже.
• Ичуривање усна и грла након јагоди треба обавестити доктора; отеченост и потешкоћа у дисању су хитна помоћ.