Храна за дефиницију: водич са конкретним бројевима

Попустио си првих два или три килограма, а онда је тежина стајала и тежине на тренингу почеле да падају. Или сте тек почели, па не знате колико калорија треба да одустанете или колико протеина заиста треба. Овај текст је рачунар за резање: колико је недостатак, колико грама чега, колико недеља и шта конкретно мењаш када престане.

Прво одредите брзину, а онда калорије.

Већина људи прво бирају дијету, па се брзина мршављења појављује случајно. Ради супротно. У темпу који се може издржати је 0,5 до 1% телесне масе недељно-Не, не. За особу од 80 килограма то је између 0,4 и 0,8 килограма.

На доњем крају опсега, ако сте већ релативно мршави, ако вам је снага важна за тренинг или ако имате три или више месеци на располагању. Горњи крај има смисла углавном у почетку, док има више масти за скидање.

Под 0,3% недељне промене губе се у дневним осцилацијама везене и не можете знати да ли план ради. Над 1 одсто недељно редовно долазе три проблема: Пад снаге, глад који једе дисциплину и већи део мишића у ономе што губите.

Поставите калорије и задржите их две до три недеље.

Килogram масног ткива вреди око 7.000 килокалорија. Дакле, пола килограма недељно је око 500 килокалорија дефицит дневно, а 0,3 килограма недељно је око 300 килокалорија. То су бројеви са којима радиш.

За почетак, потребно је да се оцени одржавање. Огромна рачун за некога ко тренира три до пет пута недељно и није непокретан остатак дана је 29 до 33 килокалорије по килограму телесне масе-Не, не. Мушкарци од 85 килограма добијају око 2.500 до 2.800 килокалорија. Ако сте недељу или две дана бележили унос и ваша тежина је остала на месту, тај број је тачнији од било које формуле. Цео процес је у вашем водичу како израчунавати калорије и макронутријенте корак по корак-Не, не.

Одузмите дефицит и задржите тај број најмање две, преферирано три недеље пре него што нешто промените. Прва недеља скоро увек показује већи пад од стварног губитка масти, јер су воде и садржај црева први који одлазе.

Протеини: Први макронутриент који закључавате

У дефициту протеина, они раде две ствари: сачувају мишиће и задржавају ситост. Циљ Укупна количина и производња-Не, не. Што си виши и дефицит већи, идеш ближе до врха.

За 80 килограма то је 145 до 190 грама дневно. Поделите их у три до пет оброка, од 30 до 50 грама по оброку. Једна порција пилетине од 150 грама садржи око 45 грама протеина, 200 грама масног сира око 25 грама, три јаја око 19 грама, мера сверке око 24 грама.

Ако не једете месо, циљ остаје исти, само се извори мењају и порције су веће. вегетаријани и протеини за оне који подижу-Не, не.

Масноће и угљени хидрати: Подељење остатка

Маст не спуштај испод 0,6 г по килограму-Не, не. За већину је угодније 0,8 до 1 грама, јер мање масти обично значи суву храну и лош расположење. Све што остаје од калорија иде у угљеничне хидрате - они су гориво за тренинг и најлакши део за смањење када је потребно.

На пример, мушкарац од 80 килограма на 2.100 килокалорија: 180 г протеина даје 720 калорија, 65 г масти даје 585 калорија, остаје 795 калорија, или око 200 г угљених хидрата. То је довољно за три јака тренинга недељно.

Не прерађи макронутријенте у религију. Ако уредимо протеине и калорије, а масти и угљени хидрати варирају по 15-20 грама дневно, резултат се неће променити.

Направи да дефицит издржи

Дијета није падала због метаболизма, већ због глади у уторак увече. Решење је количина хране по калоријама. Унеси га. 400 до 600 грама поврћа дневно и два плода, и добићете 25 до 35 грама влакана без размишљања.

Неколико ствари које највише помажу:

• Протеини и поврће прво на чинија, остало иза њих.
• Матули, лук, зуби и воће имају више калорија од колачића и сокова.
• Алкохол носи 7 килокалорија по граму и обично носи још хране.
• Сједам до девет сати сна мериво смањује глад следећег дана.
• Када пијете више воде и мање једете, сол се лако губи него што мислите.

Тренирање одређује како ћеш изгледати на крају.

Дефицит одређује колико ћете изгубити. Тренирање теретма одређује шта ћеш изгубити. Без њега, велики део килограма који си скинеш долази из мишића и на крају изгледаш исто, само мањи.

Држи. 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно., подељен на две вежбе за сваку групу. Ради у распону од 5 до 15 понављања, један до два резерва понављања од одбијања.

Најважније правило: Не мењај програм када почнеш да режеш и не покушавај да се помериш са новим рекордима. Циљ је да се тежина не смањује. Ако је у осам недељах дефицит куцања и притисак на истој тежини, урадио си посао како треба.

Корак и кардио: колико је стварно потребно

Корак је најјефтинији алат који имаш. 7000 до 10.000 дневно. Помењује баланс за неколико стотина калорија, а не узима ништа од опоравка за тренинг. Колико тачно то мења у бројевима, објашњено је у тексту о Ходање и број корака-Не, не.

Уведите кардио само када немате више калорија за смањење: две до три сесије од 20 до 30 минута недељно, данима када не крећете или након тренинга. Ако почнете са пет сати кардио недељно, немате шта више.

Мири и исправљај.

Свако јутро, после тоалета, пре доручка. Гледај искључиво недељни просек и упореди их са просеком претходне недеље. Једини дан ти ништа не говори.

Такође, мерите опсег појаса једном недељно и сликајте се сваких четири недеље под истим осветљењем. Уобичајено је да жена стоји или скочи недељу дана пре циклуса, а онда се убрзо спушта.

Ако се просечна не помера три недеље узастопно.Ако је унос заиста забележен, уради једну ствар: Унесите 150 до 250 килокалорија или додајте 1500 до 2000 корака дневно. Не оба одједном, јер нећеш знати шта је деловало. Дужи застој и његове узроке покрива посебан текст о Заплата у мршављењу-Не, не.

Паузе и излазак из детета

Резач блока држи 8 до 16 недеља, па уложи недељу или две на одржавање. Калорије повећавамо на проценито одржавање, тренинг остаје исти. Вега ће скочити 0,5 до 1,5 килограма од воде и гликогена; то није масти и враћа се за неколико дана.

Када стигнеш до краја, не скочи на старо. Додајте. 100 до 200 килокалорија недељно Док не стигнеш до одржавања, и настави да се машираш. Овај период је важан као и сама исхрана, а како га одржавати током целе године је описано у водичу. како задржати тежину након мршављења-Не, не.

Често грешке

Већина неуспелих резања се дешава због једне од ових ствари:

• Превише је недостатак на старту. 1200 килокалорија за особу од 90 килограма траје 10 дана и завршава се у фрижидеру средином ноћи.
• Списање током дана, слободан викенд. Два дана са 1200 килокалорија вишка би избрисали пет дана дефицита од 500 килокалорија.
• Масло и мазива не рачунају. Кашица уља је 120 килокалорија; три кашике дневно су 360 килокалорија које нико не види.
• Промена плана сваких пет дана. Ни један план не успева да покаже резултат.
• Резање протеина уместо угљених хидрата. Прво иде оно што не чува мишиће.
• Кардио као први алат. Остајеш без резерве за касније, када их требају.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако неминовно изгубите тежину, ако вам се циклус прекине или постане неравнотежан, ако имате сталне вртоглавице, несвесност, брз рад срца у миру или јаку мачност. То важи и ако имате дијабетес, болести тиреозе, бубрега или јетре, ако сте трудни или дојите или ако узимате терапију која утиче на унос хране. Раније појављено поремећај у исхрани је разлог да се дијета води са стручном помоћи, а не сама.

Често постављена питања

Да ли морам да носим храну?

Не заувек, али прве три до четири недеље, да. Процена за око је погрешна 20 до 40 одсто, а то је скоро увек ниже. Када сазнате како изгледа 150 грама риса и 40 грама кикирака, можете прећи на процену и само повремено се бацати.

Да ли је то више масти?

У самој сесији, да, али за 24 сата нема практично никакве разлике. Учините кардио када вам је удобно и када вам не меша у вежбање терет.

Шта је са рођенданима и вечерима на отвореном?

Планирај их. Ограничите дневно уношење протеина и поврћа, оставите 600 до 800 калорија за тај оброк и вратите се плану сутра. Један велики оброк недељно неће поправити дефицит од 3.500 килограма; смањење ових дана ће.

Да ли ћу изгубити снагу?

Лека падања на крају дуге резање је нормално, посебно на вишим повратцима. Ако је ваша снага пала више од 10 одсто или ако је почела да пада већ у другој недељи, онда сте превише дефицитни или не спавате довољно.

Кратко.

Изаберите темпо од 0,5 до 1% телесне масе недељно. Процењује се да ће одржавање бити од 29 до 33 килокалорије по килограму и одузмите 300 до 500 килокалорија. Протеин је око 1,8 до 2,4 грама по килограму, масти најмање 0,6 грама, остатак су угљени хидрати.

Узима два тренинга тежине по групи мишића недељно и од 7.000 до 10.000 корака. Следите недељну просечну тежину и мењајте само једну ствар када три недеље не иде. После 8 до 16 недеља, одложи одржавање и полако врати калорије горе.