Како задржати тежину након мршављења: план за 12 месеци

Дијета је завршена. Вежа показује број који је био циљ, одећа стоји другачије, и питање "шта сада" више нема везе са дефицитом. То се односи на наредних 12 месеци.

Килограми се ретко враћају у недељу одмора. Тихо се враћају, по килограм месечно, током године када нико није имао план. Овај текст је тај план: Шта радиш прве осам недеља, шта средином године, и шта тачно када ти се тале погоршају.

Шта се променило док си скидао килограме?

Лакије тело троши мање. То је највећи део приче и није ништа мистериозно: Мања тежина значи мању потрошњу на одморању и мање калорија за исти ход. Ако је почело са 95 кг, а сада је 81, одржавање није исто као раније.

Други део је мање очигледан. Истраживања углавном показују да су потрошње након мршављења нешто ниже него што би се очекивало само на новој тежини и да је осећај глади јачи него пре јела. Колико је велики овај ефекат и колико дуго траје још није решено. За праксу је довољно ово: Па, ваша потрошња је нижа, а апетит је већи. План мора да има и једно и друго, иначе се ослањаш на вољу у њеном најслабијем тренутку.

Ако не осећаш своје бројеве, рачунац калорија за ваш случај даје почетни тачка. Сада је користиш само за одржавање, а не за скидање.

Месец 1 и 2. Излазите из дефицита намерно.

Најгори варијанта завршетка дијете је она у којој у једном дану пређете са 1.800 калорија на "једем нормално". Након неколико месеци ограничења, то "нормално" пада на 3.000 калорија и траје два месеца.

Уместо тога, додајте 100 до 150 калорија недељно, углавном од угљених хидрата и мало масти и протеина које већ имате на нивоу. За три до пет недеља, бићеш на одржавању, без шока и без осећаја да нешто губиш контролу.

У том периоду, тежина ће се повећати за 1 до 2 килограма. То није мастило. Виши унос угљених хидрата и соли враћа гликоген и воду у мишиће, промена се дешава за неколико дана и тамо се зауставља. Ако га очекујете, нећете панично реаговати и вратити се у дефицит из којег сте се управо извукли.

Од 3 до 6 месеци: Пронађите своју стварну линију одржавања.

Утврђивање није број на калкулатори. То је број који потврђује тежину за месец дана. Зато од трећег месеца радиш само једно: Прослеђује се недељна просечна тежина и подешава се.

• Просечно за месец дана променило се мање од 0,5 килограма. Ударио си, не додири ништа.
• Подиже се више од 0,5 килограма месечно. Унесите 100 до 150 калорија дневно и сачекајте још три недеље пре нове промене.
• Паде додајте исту количину. Ненамерно мршављење након порођаја обично се надокнађује за месец или два.

Два броја у исхрани одржавају га стабилним током целе године: 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине и 25 до 35 г влакана дневно-Не, не. Протеини чувају мишиће и калоријски најбоље одржавају ситост, а влакна раде исти посао у другом правцу. Постоји велика разлика између "једем више" и "једем превише".

Тренирање: Сила носи план, кардио га надовршава.

Тренирање снаге је главни алат овде јер штити мишиће које сте задржали кроз дијету. Мускул је део потрошње, али и разлог зашто на истој тежини изгледаш другачије него пре годину дана.

Циљ је 2-4 тренинга недељно, 10-20 серија по групи мишића недељно, од 5 до 15 понављања, серије близу неуспеха, али не стално до њега. Ако је распоред твој главни проблем, Поделите се на четири тренинга недељно. Покрива све групе без преклапања и без часовног и пола тренинга.

Кардио повећава потрошњу и помаже у спавању и апетиту, али није средство за исправљање лоше седмице у исхрани. 150 до 250 минута умереног кардио у недељи је разуман распон, а облик се бира на основу онога што ћете стварно радити у новембру, а не само у мају. Ако се сумњаш у интензитет, У поређењу са ХИИТ-ом и лаким кардио објашњава колико се заправо троши.

Корак је тихи део рачуна. Након порођаја, спонтанна дневна активност често пада, а то се не види ни у једној апликацији за исхрану. 7000 до 10.000 корака дневно је довољно конкретан циљ да приметите када почне да клизне.

Од 7 до 12 месеци: правила уместо свакодневних одлука.

Друга половина године ретко пада због калорија. Он пада због контекста: Празници, празници, болест, гужва на послу, дете које не спава. Одлуке за те периоде доносите сада док сте мирно, а не у уторак када сте исцрпљени.

• Минимална обука: два тренинга снаге недељно, по 30 минута, само основне вежбе. То је верзија која се изводи и у најгорим недељама.
• Фестиван оброк: један доручак са 30 до 40 грама протеина које не морате да изаберете.
• Одморак: Уговор је био да се не рачуна ништа седам до десет дана, са два правила: протеин са сваком оброком и шетњу сваки дан.
• Враћање: Дата повратка у нормалу записана је пре него што сте отишли.

Три броја које пратите и једно правило.

1. Тежина, четири до седам часова недељно, увек током недељног просека и никада током једног дана. Људи који редовно тежи, на просеку, боље задрже тежину, а то не зато што тежина ради нешто, већ зато што се одступање ухвати на 2 килограма уместо на 8.
2. Кораккао меру онога што се дешава изван терена.
3. Број тренинг снаге недељно, једноставно бројено на крају месеца.

Правило је једно: Изаберите горњу границу, око три килограма изнад тежине коју држите. Када се недељни просек пређе два дана, улазиш у благи дефицит од 300 до 400 калорија три до пет недеља и враћаш се. Ништа драматично, ништа ново. Та једна реченица, договорена унапред, често је разлика између 2 килограма и 12 килограма. Исти принцип је израђен у тексту о одржавање тежине након порођаја-Не, не.

Често грешке

• Дијета без дефинисаног краја. Ако не знате на којој количини калорија и у ком темпу излазите, излазите на оно на шта је ваше тело наклоњено.
• Престање вагања "докле се ствари не смире". У том тренутку важе. Без података, примећујеш само када ти не буде тегла.
• Компенсација срцем. Додатних 45 минута траке не поништава викенд, већ ствара однос у коме је тренинг казна.
• Тихо пада протеина. Када престанете да пратите, протеин је први који пада. Са њим пада и ситост.
• Пребрзо је променио дијету. Ако те три месеца након једног детета већ увуче у друго, проблем није у брзини уклањања, већ у томе што фаза одржавања никада није постојала.
• Све или ништа. Једна пропуштена недеља је једна пропуштена недеља. То постаје проблем само када се претвори у "поново од почетка".

Када је код лекара

Увестите свог лекара ако брзо повећате тежину без стварне промене у исхрани и активности, посебно са израженом умором, отеченим, нетолерантним хладноћу или променама циклуса. Исто важи и ако је пропуштен период више од три месеца, ако се појаве вртоглавица и несвесност, или ако је однос према храни ван контроле - преједење, опсесивно бројање, компензација вежбањем или повраћањем. Ако сте дијагностиковани или ако узимате терапију која утиче на тежину и апетит, промените план са својим лекаром уместо да сами прилагођавате калорије.

Често постављена питања

Да ли морам да лажем храну целу годину?

Не, не. Вежа је средство за калибрацију, а не начин живота. Првих два до три месеца, измери док не научиш како 150 грама пилетине и 60 грама зуба изгледају на твом трпезу, а онда пређи на процену. Један дан месечно провера је довољно да не испадне нахрана.

Зашто ми снага пада кад се вратим у кратки дефицит?

Мање хране значи мање гликогена, бољи опоравак и обично лошији сан. Очекујте да ћете те недељама држати тежине уместо да их подигнете, и смањити опсег за око 20 одсто уместо интензитета. Детаљније о томе зашто снага пада у дијети и шта се може учинити.

Да ли могу да имам оброке које не рачунам?

Да, и боље је да су планиране. Један до два оброка недељно без рачунања одговарају већини одрживих планова. Проблем је када се такав оброк поједе три дана унапред кроз "недеља је пропала".

Колико тежине може да се креће из дана у дан?

Један до два килограма горе и доле је потпуно нормално и углавном су то вода, соља, храна у цревима и, код жена, фаза циклуса. Зато гледаш седмичну просјеку: један податак не говори ништа, седам података је довољно.

Кратко.

• Полако се излазите из дефицита, 100 до 150 калорија недељно, током три до пет недеља.
• Очекујте 1 до 2 килограма воде на везу и не реагујте на то.
• Пронађите истинско одржавање кроз недељне просјеке, прилагођавајући 100 до 150 калорија једном месечно на највише.
• Има од 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму и 25 до 35 грама влакана дневно.
• Два до четири вежбања снаге недељно, 150 до 250 минута кардио, 7.000 до 10.000 корака.
• Поставите горњу границу од три килограма преко тежине и унапред одлучите да ћете тада ући у кратки, благи дефицит.