Веганска исхрана и мишићи: шта је стварно потребно пратити

Прешао си на биљну исхрану, тренираш као и раније, а штап остаје. Или размишљаш о прелазу и желиш да знаш шта те чека. Одговор се ретко налази у питању да ли је веганство добро за мишиће. Лежи у четири или пет ствари које се лако занемарују када се од менијура искључе месо, јаја и млечни производи.

Мушкуљка и даље тражи исто: довољно калорија, довољно протеина, тренинг који се постепено повећава и довољно сна. Биљна исхрана не мења ни једно од ових правила. Она мења колико хране треба ставити на чинија да би се испунила иста бројка, и додаје кратку листу микронутријанти које треба да пажљиво пратите уместо да се самостално појаве.

Корак један: Поставите број за протеине.

За некога ко редовно креће, уобичајено препоручено је 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе дневно. Ако не једете животињску храну, има смисла да се циљате на горњу половину тог распона. Укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупној укупној укупности укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној.-Не, не.

Разлог није мистичан. Биљни протеини су, на просек, мало мање искоришћени и садрже мање леуцина, амино киселина које најјаче покрећу изградњу мишићне ткиве. Практична последица је једноставна: За исти ефекат потребно је нешто веће количество.

За 80 килограма то је 145 до 175 грама дневно. За 60 килограма око 110 до 130 година. Ако вам је ово нова цифра, недељу дана запишите шта једете пре него што нешто промените. Већина људи промаши у процени за 30 до 50 година. Како да дођете до својих бројева за калорије и макронутријанти, корак по корак, пролази посебан водич за рачунање-Не, не.

Корак два: Изаберите изворе који носе тежину.

Не су сви биљни извори једнаки. Неки имају 20 до 25 грама протеина по порцији, други 4 грама са пуно влакана. Ако дан почива на другој групи, број ће једноставно не изаћи.

• Соја у свим облицима Тофу, Темпе, Едамаме, Соја млеко. Аминокиселински профил је најближи животињским изворима.
• Сеитан Најгусти извор по граму, али низак лизин, па га комбинујте са бубачкама.
• Плеће леће, сланина, грах, грах. Радни коњ сваког биљног менијура.
• Семе и плодови од ораха Добар је као додатак, али је прелаксан да би био главни извор.
• Протеински прах од грахуна, риже или соје Не мора, али се бави даном када не успеш да куваш.

Ово је ово. Ово је ово. Ово је ово. Маслине и ово је одлична навика, али не рачунајте их у дневни протеин.

Не морате да се бавите старим причама о "комплетан" и "некомплетан" протеин у сваком оброку. Важно је да током дана једете из различитих извора, а не да сваки суд буде савршено уравнотежен. Шире о томе како биљни извори се слажу у дан има у Водич за вегетаријанску исхрану и протеине-Не, не.

Корак три: Распореди протеин на три или четири оброка.

Истраживања углавном показују да тело боље реагује када се протеин распоређује током дана него када се 70 одсто дневне количине доноси увече. Циљ је 30 до 45 грама по оброку, три до четири пута.

У биљним изворима, горњи део овог распона је разумнији избор, управо због мањег садржаја леуцина. Заједа са 15 грама протеина је најчешћа рупа. -Прех са водом и бананом неће ништа решити. Заменом за то је сојево млеко уместо воде, кашика протеинског праха или тофу за тост.

Четири корак: Избришите калорије, а не само протеине.

Ово је чешће проблем од протеина. Биљна храна има много влакана и воде, брзо напуњује стомак, и лако се дешава да човек који жели да расте једе 300 до 500 килокалорија мање него што мисли.

Знаци су препознатљиви: Тежина се креће или пада, снага стагнира, сан је лош, и стално сте ситни, али без енергије. Ако сте градили масу, решење су калоријски густије хране: маслиново и репково уље, кикирики или бадемино путер, суво воће, авокадо, хумус, смоти уместо још једне салате. Целу логику, вишак калорија разрађује Упутство за исхрани за масе-Не, не.

И обратно: Ако губите килограме, иста ситост је предност. Само тада протеин држите на горњој граници како бисте задржали мишиће.

Корак пет: кратка листа микронутријената

Ово је део који се не може решити добром вољом. Неколико ствари у биљној исхрани тражи план.

Б12 је једини који је безуслован. Нема поузданог биљног извора... долази из обогаћене хране или додатка. Уобичајена је пракса да се дозирају мање дневно или више недељно; проверите са лекаром или нутриционистом шта је за вас. Недостатак се развија месецима и тихо, па не ослањај се на то како се осећаш.

Железо У ствари, у растеницама се мање апсорбује. Упутства за оне који не једу месо често наводе да је потребно око 1,8 пута више. У ствари: са сочивама или гранушама једите нешто са витамином Ц. кивиЛемон преко салате, а чај и кафа померају сат времена од оброка јер смањују апсорпцију.

Цинк долази из луковица, семена бубака и целог житарица. Увлачење и клињење смањују фитате и помажу у апсорпцији.

Калцијум Око 1000 мг дневно. Обогаћено биљно млеко, тофу направљен од калцијума, тахини, капу. Не заборавите да испрскате биљни млеко; калцијум се депонује на дну.

Витамин Д. је проблем за све у нашим географским ширинама током зиме, не само за вегетане.

Омега-3. Лан, чиа и орахис дају АЛА, али се слабо претвара у ЕПА и ДХА. Ко жели да то покрије сигурно, користи уље од алги.

Јод Најчешће се користи за производњу јодиране соли. Алге су несигурне јер се садржај их веома разликује. У вези са солом и електролитима из обичне хране има више у Текст о калијуму и електролитима-Не, не.

Корак шест: Креатин

Креатин је једини додатак за перформансе који је посебно вредан поменути. Људи који не једу месо и рибу имају, на просеку, ниже залихе креатина у мишићима, тако да је могуће да ће им ефекти додатка бити јачи него онима који једу месо.

То је од 3 до 5 грама монохидрата дневно, у било које доба дана. Креатин који се продаје као прах произведен је синтетички, а не из животиња, иако је увек мудро проверити декларацију за капсуле.

Шта конкретно пратити

Седмично: просечна телесна тежина (мерена сваког јутра, гледа се просечна недеља), број оброка са најмање 30 грама протеина, и да ли су килограми на главним вежбама отишли горе.

Повремено: Крв је пронађена. Витамин Д и феритин су три која треба да се провере једном годишње, а раније ако се појаве симптоми. У вези са Б12, важно је знати да додавање може само да побољша резултате Б12, тако да лекар понекад тражи додатне параметре.

Често грешке

• Дијета без протеинског плана. Салата, паста и воће могу бити савршено здрави и дати 70 грама протеина дневно.
• Прескочио је Б12. Најопаснија грешка на листи и најлакша за поправљање.
• Превише влакана одједном. Скачак са 20 на 60 грама дневно доводи до надутости и лошег тренинга. Поготово подигни.
• Избегавање соје због прича из Интернета. Докази не подржавају страх од уобичајених количина.
• Све протеинске прашине. Прах је допуна, а не основа. Са њим губиш гвожђе, цинк и влакна који долазе са правим храном.
• Винивање исхране уместо тренинга. Ако програм нема прогресију, тофу неће решити.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако имате упорну умору која се не поправи одмором, убоду или мрљање у рукама и стопалима, бледи кожу и вртоглавицу, необичан губитак косе или ако имате обилне месечне месечне месечине и сумњате да имате дефицит гвожђа. Исто важи и ако сте трудни, дојите или сте тинејџер на биљној исхрани - онда потреба расте и погођивање није опција.

Не препиши себи велике дозе гвожђа. Више гвожђа није безопасно и узима се само када резултати показују да је тако.

Често постављена питања

Да ли је соја лоша за мушкарце?

Докази не показују да обичне количине соје смањују тестостерон или оштећују мишиће. Тофу, темпе и сојево млеко су међу најбољим биљним изворима протеина и нема разлога да их избегавате.

Да ли ми треба протеин у праху?

Не мора. Ако се не претерано додирнете до цифри из хране, прах не додаје ништа. Ако вам је недостајало 30 до 40 грама сваког дана, прах од грахуса, риже или соје је најлакше решење.

Могу ли све да добијам из хране без додатака?

Све осим В12. Узимајте га из додатка или обогаћене хране. Витамин Д и омега-3 од морских вода су вредни разматрања у зависности од времена године и исхране, а креатин је избор, а не обавеза.

Зашто сам стално надуо од када сам прешао?

Најчешће због брзе паде у влакана и пухлини. Поготово повећавајте количину током две до три недеље, добро увлачите суве луковице и извлачите конзервиране. У већини људи, диспемблуција се прилагођава.

Кратко.

• Циљ је 1,8 до 2,2 грама протеина по килограму, распоређено на три до четири оброка од 30 до 45 година.
• За основу су соја, сеитан и биљке; прах ако је потребно.
• Следите калорије као и протеине. Фibr те лако превари.
• Витамин Б12 је обавезан. Железо, цинк, калцијум, витамин Д, јод и омега-3 траже план.
• Креатином, од 3 до 5 грама дневно, има смисла размотрити.
• Седмично пратите просечну тежину и килограме на прсти; једном годишње основне резултате.