Ходање за мршављење: колико корака мења бланс

Ако вам је телефон јутрос рекао да сте пошли 4.200 корака, а ваш циљ је да изгубите пет килограма, прво питање није "колико још", већ "какав је то вред у калоријама". Одговор је мањи него што већина очекује, али довољно велики да се исплати.

Ходање је јефтинији производ који можете свесно мењати сваки дан. Не тражи опоравак, не троши вољу као тежак тренинг и не мораш посебно да планираш. Продаје се као решење, тако да човек може очекивати да 10.000 корака само по себи помера везу, без иједне промене у посуди.

Идимо кораком по кораку: колико калорија може да се носи на хиљаду корака, како пронаћи свој почетни број, колико додати да би се та рампа заиста променила и шта учинити када се тело навикне.

Колико калорија носи хиљаду корака

То је груба рачунарска метода која је добра за шетњу по равни: око 0,5 ккал по килограму телесне масе за сваки километар који се прође-Не, не. Особа од 80 килограма троши око 40 килограма калорија по километру, особа од 60 килограма око 30 килограма, особа од 100 килограма око 50 килограма.

Просечни корак одрасле особе је 65 до 75 цм, што значи 1300 до 1500 корака по километру. Када се све то споји, добијаш број који је вредан запамтити: У хиљаду корака је око 25-35 килокалорија. за већину људи.

У том случају, десет хиљада корака је око седам километара и 250-300 килокалорија за особу од 80 килограма. Звучи чврсто док не упоредиш са чином "Кроасан и капучина једу целу ту бројку".

И још једна поправка коју апликације ретко раде. Ако си седео у исто време, потрошио би 60-80 килограма. Реални додатак У 10 хиљада корака, 200 је ближе од 300 калорија.

Пронађите почетни број пре него што поставите циљ.

Циљ од 10.000 корака нема смисла док не знате одакле идете. Носи телефон или сат седам дана поред, укључујући викенде, и просјекуј. Не мењај ништа у тој недељи.

Канцеларијски посао обично чини 3.000 до 5.000 корака дневно. Посао у продавници, складишту или грађевинском постројењу лако носи 9,000-14,000. То су потпуно различите почетне тачке и траже потпуно различите планове.

Ако већ ходаш 11.000 корака и не губиш тежину, додавање још 2.000 није решење. Одговор се тражи у исхрани, а не у корацима.

Колико корака додати да би се тачка померала

Реални циљ је 2.000 до 4.000 корака изнад твог просека.-Не, не. За особу од 80 килограма то је око 60 до 130 килокалорија дневно, односно 400 до 900 килокалорија недељно.

Преведено у масно ткиво: негде између 0,05 и 0,12 килограма недељно, ако се не промени исхрана. То је споро, али за годину дана се избацује 3-6 килограма и то под условом да се не једе назад.

Зато ходање најбоље ради као додатак као дефицит исхране, а не као замену за њега. Ако је ваш циљ минус 500 калорија дневно, нека 150 долазе од корака, а 350 од чинија. Како се тај рачунар поставља за вашу тежину и висине, објашњено је у тексту о томе како се рачуна калоријски дефицит-Не, не.

Додајте кораке постепено, по хиљаду недељно. Скачак од 4.000 до 12.000 преко ноћи обично завршава ахиловим тијелом или платарном фасцијом, па се одлага два недеље.

Како распоредити кораке током дана

Најлакше је да прође кроз три фиксне тачке, јер се не ослањаш на расположење.

• 10-15 минута након два главна оброка. То је 1.000 до 1.500 корака хода, а истраживања су углавном показала да је и шећер у крви нижи након оброка.
• Једна дуга шетња од 30-40 минута, било које време дана. Око 3500 до 4500 корака.
• Мали корациУколико је потребно: Паркирај даље, изађи раније, ради телефоне и стојиш и ходиш. Лако 1.000 до 2.000 дневно.

Брзо ходање је 5, 5 км/ч темпо у коме можеш да говориш, али не би певао. Десет минута тог темпа је око 1.100 корака.

Када права шетња престане да буде довољна

Тело постаје економичније у ономе што ради свакодневно, и исти пут почиње да троши мало мање. Три начина да вратите цену, по реду корисности:

1. Нагиби. Највећи ефекат за најмање труда у зглобовима. Подизање од 5 до 8 одсто повећава потрошњу за отприлике 40 до 60 одсто у истом темпу. На траци је то дугме, а изван је то брдо.
2. Темпо. Подизање од 4,5 на 6 километара на сат благо мења ствари, али брзо стижеш до границе где би трчање било природније.
3. То је товар. Пакет или костим од 5 до 8 килограма додаје 5-10%. Мање него што људи мисле. Не носи бубреге у рукама и не стављај тежеће на глезнице.

Ако бирате уређај за теретане, разлика у стварној потрошњи и оно што је боље за болна колена је разложена у поређењу Плеће и орбитреке-Не, не. Пре него што замените хођење интервалима, погледајте колико је разлика у тексту о ХИИТ и лагална кардио-Не, не.

Ходање и мишиће

Ходање не угрожава мишићну масу ни на високим дневним бројевима. То је забринутост која се често односи на дугу и интензивну кардио, и о томе посебно говори текст. Да ли кардио једе мишиће?-Не, не.

Оно што заиста чува мишиће у дефициту су две ствари: Тренирање снаге 2-4 пута недељно и довољно протеина, приближно 1,6-2,2 грама по килограму телесне тежине. Ходање је прелазило преко тога, а не уместо тога.

Зашто теговица стоји иако ходаш?

Први разлог је апетит. Неки људи несазнано једу већи део потрошене хране, а то без осећаја да су јели више. Када су кораци једина промена, чинија тихо испуњава рупу.

Други је компензација за остатак дана. После дуге шетње човек се чешће седи, мање се заплета, раније лежи. Докази нису потпуно решени. Колико се укупна дневна потрошња заправо повећава када се дода активност је још увек отворено питање, али правци су јасни: Добијаш мање него што ти часовница каже.

Трећа је мерење. Часовници и апликације редовно претеравају трошење ходања, често за 20-30%. Корак се рачуна прилично; калорије су просек.

Четврти је вода. Нова активност може задржати пола до килограма течности неколико дана и сакрити стварну промену.

Често грешке

• Једење потрошене. Не додајте на храну оно што вам часовник каже да сте потрошили. Та бројка је превисока.
• Све или ништа. Дан са 6.000 корака није пропад. Просечан број недеља је оно што је важно.
• Превише скока. Од 3.000 до 12.000 у једном дану је најбржи пут до бол у пету.
• Лоша ципела. Петгодишњакине чистице које су изгубљене у износу чине више штете него што хођење даје користи.
• Само мерење веза. Измерите и обележите појас једном недељно, ујутру, у исто време. Често се он први креће.
• Опуштање корака када је циљ достигнут. Ходање је најлакши део плана одржавања, а то је оно што се прво одбацује. како задржати тежину након мршављења-Не, не.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што преузмете дневну активност ако имате срчане болести, неконтролисан притисак, дијабетес са компликацијама стопала или ако сте трудни.

Одмах прекините и затражите преглед ако се појаве бол или притисак у грудима, вртоглавица, непромерна дисање на лаком темпу, или бол у листу који се појављује на сваких неколико стотина метара ходања и престаје када се заустави.

Често постављена питања

Да ли је 10.000 корака магичан број?

То је стара маркетиншка цифра. За здравље, већина користи између 7.000 и 9.000 корака дневно, и изнад тога се крива изравњује. За мршављење је важно ваше почетно число и колико сте додали, а не да ли сте погодили пет цифр.

Да ли хођење на празно троши више масти?

У току самог ходања, тело користи већи део масти као гориво. У року од 24 сата, то се изједначава, а мршављење зависи од укупне равнотеже. Ходи када ти је удобно и када се осећаш добро.

Да ли је трака једнака као шетња?

Око да, са две примедбе: Поставите нагиб на 1-2% јер трака нема ветропротивост, и не држи се за ручке. Стојање смањује потрошњу око 10-20%, а такође и поквари положај тела.

Колико брзо ћу видети разлику?

Са додатних 3000 корака и малим дефицитом у исхрани, реално је 0,3-0,5 килограма недељно, али првих 10 дана тежине може да буде стајала због воде. Судити по просеку од три до четири недеље, а не по једном јутро.

Кратко.

• У хиљаду корака је око 25-35 калорија; 10.000 корака је 250-300 калорија бруто, а у стварности око 200 додатних калорија.
• Седам дана просечно мерите без промене навике. То је ваш почетни број.
• Додајте 2.000 до 4.000 корака изнад просека, по хиљаду недељно.
• Завржи стопале за оброке и једну дугу шетњу, да не зависи од расположења.
• Када се навикнете, додајте нагиб пре темпа или терета.
• Само хођење ретко решава ствар. Најбоље ради као трећина дефицита, са тренинг снаге и довољно протеина.