Вожња: колико грама дневно и из које хране их добијаш

Ако сте икада погледали свој дан и закључили да једете довољно влакана, бројеви обично кажу супротно. Људи који једу углавном бели хлеб, месо, сир, макароне и по воћа дневно завршавају са између 12 и 18 грама влакана. Рекомендација је скоро двострука.

Разлика се не може решити неком посебном храном већ неколико замена и једном навиком. Ево бројева: колико вам је потребно, колико влакана заиста има у свакој порцији хране коју већ једете, како изгледа дан од 30 грама и како га добити без недељу дана пунања.

Колико грама дневно вам заиста треба?

Препоруке се разликују од земље до земље, али се свезују на исти опсег. За одрасле жене се најчешће наводи: 25 грама дневно, за мушкарце 30 до 38 грама-Не, не. Неки од упутстава не дељају пола, већ захтевају око 30 грама за све одрасле.

Практичније правило, јер се шкалира са вашим улазом: око 14 грама влакана на сваких 1000 калорија.-Не, не. Ако једете 2000 килокалорија, то је 28 година. Ако имате 3.200 калорија, то је око 45 грама. И то правило престаје да буде корисно, што је ниже. Ако је ваше калоријско уношење претпоставка, прво Рачунајте калорије и макронутријенте, па додајте влакна као следећи слој.

За већину људи који тренирају циљ од 25 до 35 грама дневно је довољно. Нема добрих доказа да 60 грама ради боље од 30, а има доста искуства да 60 грама ради на неугодности.

Шта ради влакна и зашто се деле на две врсте

Флакон су угљених хидрата које не разграђују танки цреви. Шта се даље дешава зависи од тога да ли се влакон раствара у води и да ли га бактерије у дебелом цреву могу ферментирати.

• Растворљиви, вискозни влаконци зуб, јечмен, биљке, јабуке, цитруси, чиа, пслијум. Истински гел, успорава пражњење стомака, смањује скок шећера после оброка и умерено смањује ЛДЛ холестерол.
• Нерастворљиве влакна пшеничне пуке, зеленчука, семе, цеоце. Они повећавају количину стола и убрзавају пролаз црева.

Права храна садржи и једно и друго, па нема смисла да их рачунамо одвоено. Најјачи докази су да људи са већим уносом влакана мање имају срчане болести, дијабетес типа 2 и рак дебелог црева, и мање се боре са затвором. Колико је то директен ефекат влакана, и колико осталог у начину на који ови људи једу, још није решено.

Колико влакана је у једном оброку?

Ово је део који се често промашава. "Јадам поврће" не значи много ако је ово зелена салата. 50 грама зелене салете даје око 1 грам влакана. Посао је у бобицама, целим житарицама, семевима и плодовима са корпом.

Плеће, најјачи извор по порцији:

• Кувана гранула, 150 г: око 10 г.
• Кувана капуља, 150 г: око 10 г.
• са стапљином од 50 до 100 мм око 11 г.
• Зелени грах, 150 г: око 7 г.

Један оброк луксевице покрива трећину дневног циља. Ако вам је проблем што их не можете уклопити у нормалан оброк, Хлебач са либелијама је пример како то изгледа када се уради без размишљања.

Зрна и хлебни производи:

• Смазану зрног круха, 50 г сувог: око 5 г.
• Хлеб са 40 грама: 23 г
• Бели хлеб, 40 грама колачића: око 1 г.
• са стапљином од 30 до 50 грама: око 6 г.
• Бели риж, 150 грама куване: Мање од 1 г
• Плеће и пепеле: око 4 г.

Прелазак са белог хлеба на интегрални и од белог пиринца на квин или хелд само по себи доноси 5 до 8 грама дневно, а калорије и протеини не мењају ништа.

Плодове:

• Маслина или купине, 100 г: око 6 г.
• Пери са корпом, 180 г: око 5 г.
• јабука са корпом, 180 г: око 4 г.
• два кивија: око 4 г.
• банане: око 3 г.
• сува слива, 40 г: око 3 г.

Кожа носи добар део влакана, па се очишћене јабуке производе знатно мање. Сушено воће је концентрисано по влакана и калоријама - корисно у малим количинама, али лако је јести превише.

Овоће:

• Кувана броколица, 150 грама: око 4 г.
• Мали с крапом, 200 г: око 4 г.
• укупни број кокошица: око 3 г.
• Томати, краставице и салате, 150 г: 12 г

и плодове и зрна,

• Чиа, 15 грама: око 5 г.
• Малинирани синови од лана, 15 г: око 4 г.
• бадеми, 30 г: око 3,5 г.
• Конкрес, 25 г: око 3,5 г.
• Половина авокада: око 5 г.

Како изгледа дан са 30 грама

Без ничега егзотичног:

• Доручак: 50 грама зглобних зрна, 100 грама малих малиња и 15 грама chie 16 г.
• Обеде: јело са 150 грама куване лебеде и 150 грама поврћа 14 г
• Заједа: Јабука и 30 грама бадема 7,5 г

То је 37.5 грама пре него што сте јели вечеру. Ако једеш 15 година, дан је за тебе прејасан. Зато, узми ово као мене, од кога бирају: два од ових три оброка плус обична вечера доводе те близу 30 грама.

Како подићи приход без надутости

Скоро сви проблеми са влаканама долазе од брзине, а не од количине. Подизање од 15 до 35 грама у једном дану даје гасове, грчеве и осећај тежине, и људи закључују да им влакна нису у складу.

1. Додајте око 5 грама недељно, не више. Путовање од 15 до 30 дана траје три недеље.
2. Са сваком повећањем повећајте и воду. Вискести влаконци везују воду, а без њих столица се оштри супротно ономе што сте желели. Ако не знате где да почнете, погледајте колико сте Вода је стварно потребна.-Не, не.
3. Распореди влакна на три до четири оброка уместо да их узимаш у једном.
4. Уводите луковице постепено, прво пола рације. У многим људима, прање конзервисаних производа и дугог кувања смањује отечену кожу.

Пуњење у првих 7 до 14 дана је нормално и углавном пролази. Бол, крв у столици и губитак тежине нису.

Флакон у дефициту и влакон у маси

У дефициту, фибри су твој савезник. Исти број калорија у облику бисера, папуша и воћа одржава ситост много дуже од белог пеца, јер је то већи обим, а стомак се полако празно. Ако сечете, држите се горње границе распона, око 30 до 35 грама, и градите оброке око тога; конкретне бројеве за такав план имате у вођству. за дефиницију-Не, не.

У маси је супротно. На 3500 калорија, правило од 14 грама на 1000 калорија захтева скоро 50 грама влакана, а то ће вас напунити пре него што једете довољно. Останите на 30 до 35 грама и намерно узимајте део угљених хидрата из хране са малим садржајем влакана: Бели рис, обична маста, сок, мед. То је и предност у односу на тренинг, јер је лакше варити.

Заједнике за производњу биљних биљака

Права храна је бољи избор јер има витамине, минерале и воду поред влакана. Пруз од влакана, обично псилијум, има смисла у два случаја: када путујете или радите на сменама и ваша исхрана изгледа једноставан, или када имате хроничну затвор и треба да будете конзистентни, предвидљиви додатак. Узимајте га са пуном чашом воде и не рачунајте на њега као на замену за поврће и бобице.

Често грешке

• Бројање салат као влакана. Зелена салата, краставица и томаты су скоро све вода. Они су корисни, али не испуњавају дневну сврху.
• Ток хлеб који није интегралан. Боја може доћи од сладе или слаткице као и од целог брашна. Погледајте декларацију: Први састојак треба да буде цео брашно.
• Сок за плодове. У сузивању се губи скоро све влакна. Цела портокал је око 3 грама, чаша сока мање од пола грама.
• Све у једном тренутку, увече. 25 грама у једном оброку је рецепт за непријатност.
• Више влакана, иста вода. Најчешће, зато што се затвор погоршава уместо да се побољша.
• -Све што је у питању. Кожа јабука, груши и папуша носи значајан део влакана.

Када је код лекара

Возови решавају обичан, досадан затвор. Они не решавају све. Увикајте свог лекара ако имате крваву столицу, јак или упорни бол у стомаку, непланиран губитак тежине, промена у ритму столице која траје више од неколико недеља или ако се проблеми погоршавају када сте повећали влакна. У случају дијагнозе иритабилног црева, инфламаторне цревне болести или након операције црева, уговор о количини и врсти влакана са лекаром или нутриционистом код неких људи помаже управо супротан приступ.

Често постављена питања

Да ли се влакна рачунају у калорије и угљених хидрата?

У нашим регионима, влакна су укључена у укупне угљених хидрата. У енергетском погледу, они имају око 2 калорије по граму уместо 4, јер се део ферментира, а други део не користи. За практичне рачунање макронутријената, та разлика је мала и не морате је посебно одмаћивати.

Да ли влакна могу смањити коришћење протеина?

Не колико треба да бринеш. Веома висок унос, преко 50 до 60 грама дневно, може мало смањити апсорпцију неких минерала, посебно цинка и гвожђа. Решење није мање влакана него разноврсна храна.

Пре или после тренинга?

Касније. Храна богата влакана 60 до 90 минута пре тренинга у многим људима изазива тежину у стомаку и грчеве, посебно у трчању и трчању. Повући возом у оброке који су најдаље од тренинга.

Ја једем 30 грама, а затвор је још увек овде?

Проверите воду, кретање и врсту влакана. Ако узимате углавном пшеничне пшенице, додајте вискозни влакон: Зуб, лук, суви сливи, псилијум. Ако и то не помогне након две до три недеље, то је разговор са лекаром, а не још једна кашика пекарне.

Кратко.

• Циљ: 25 до 35 грама дневно, или око 14 грама на 1000 килокалорија. Већина људи је на 12 до 18.
• Пухулке су најјачи извор: 150 грама кухања даје 10 до 11 грама.
• Замена белог хлеба и риса са интегралним верзијама носи 5 до 8 грама дневно.
• Увеличавај по 5 грама недељно и повећавај количину воде.
• У маси не брзај. 30 до 35 грама је довољно. Остатак угљених хидрата је лако варење.
• Крв у столици, јака бол и непланирано губљење тежине нису проблем за влакна, већ за лекара.